Cada vez se le da más importancia a la alimentación en las carreras por montaña ¿por qué? Porque cada vez se va más rápido y se gasta más energía.
Antes algunos corredores que no comían nada o poco durante la carrera, lo podían hacer porque utilizaban el metabolismo de los AAGG (ácidos grasos, las grasas), y un porcentaje muy bajo de HHCC (hidratos de carbono), pero su esfuerzo era de baja intensidad. En el momento que aumentamos la intensidad el uso de los HHCC aumenta.
Los depósitos y la creación de AAGG en el cuerpo es prácticamente ilimitada, en cambio los HHCC son mucho más limitados, durando pocas horas a intensidad moderada y menos de 1H a alta intensidad.
¿Cómo y cuánto ingerimos?
Para utilizar los HHCC más tiempo y así mantener
una intensidad más alta durante la carrera tenemos que
suministrar los HHCC necesarios a nuestro organismo.
Tenemos que ingerir, por norma general entre 60 y 90g de HHCC cada hora de carrera. Podemos comenzar la primera hora por 45-50gr. De la primera hasta la tercera hora entre 60-80g por hora y después mantener
el mayor aporte posible durante cada hora posterior de carrera, lo más cercano a 90g posible hasta que terminemos.
¿Cómo lo podemos tomar?
A través de los productos de cualquier marca de alimentación deportiva y alimentos ricos en HHCC. En cualquiera marca de alimentación deportiva encontraremos estos productos: Geles, barritas, gominola, bebidas con HHCC o polvos para mezclar con agua que aportan HHCC.
Además de poder ingerir alimentos y productos naturales ricos en HHCC (aunque son de más difícil digestión y aportan menos HHCC), como dátiles, sandwiches con algo dulce, fruta, etc.
En carreras de ultra distancia la comida sólida y abundante como pasta, arroz, patata o cualquier alimento rico en HHCC también puede formar parte de la alimentación si disponemos de ella en los avituallamientos.
Seguro que hay marcas que tienes más opciones y otros productos además de los comentados, lo ideal es probar lo que creas que te puede ir mejor y utilizar siempre lo mismo.
Electrolitos o sales minerales
Estas sales (potasio, magnesio, sodio, calcio,…) son totalmente necesarias para mantener una buena contracción muscular, antes se pensaba que los calambres musculares venían principalmente por el desequilibrio de los electrolitos ya que con el sudor pierdes sales minerales, pero ya sabemos que la mayoría de calambres vienen por falta de fuerza o demasiada fatiga muscular.
En cuanto a la toma de estas sales, las puedes encontrar en forma de pastillas o diluidas en agua para tener una bebida isotónica. Pero las marcas de productos para las carreras se han dado cuenta que son demasiados productos los que deberíamos tomar, por ello, tanto los geles como las barritas, pero sobretodo las bebidas energéticas de HHCC ya contienen una gran cantidad de electrolitos e incluso de aminoácidos, normalmente calculado para que no te falte nada durante la carrera sin necesidad de tomar pastillas de sales.
Sí que recomiendo el uso de pastillas de sales minerales si el habiente va a ser muy caluroso, húmedo o si tienes una sudoración abundante.
Alimentación según distancias
Dependiendo de la duración de la prueba cambiará la estrategia de carrera, también dependerá mucho de la asimilación de esa alimentación por parte de nuestro sistema digestivo.
En carreras cortas la intensidad es muy alta y es inviable comer algo natural incluso es difícil comer una barrita, por ello la mejor opción será que toda la alimentación sea líquida, a través de bebida y geles.
En carreras aproximadas a distancia maratón donde ya pasamos de 3-4H a 6-7H dependerá de tu intensidad y tus gustos. Cuanta más intensidad más alimento líquido, si crees que vas a andar y vas a poder comer puedes aprovechar para meter algo sólido.
En carreras de ultra distancia ya es menos viable que toda la alimentación sea líquida, pocos estómagos y corredores aguantan tantos geles y bebida con HHCC. Tendrás que utilizar más barritas, alimentos naturales como dátiles y aprovechar muy bien los avituallamientos “grandes” para comer alimentos naturales ricos en HHCC como pasta, arroz, patata o cualquier alimento que asimiles bien y te guste mucho, porque comer cuando llevas tantas hora no es nada
fácil y te tiene que apetecer mucho esa comida
Errores de novato
Son errores que yo mismo y otros corredores más avanzado han caído en ellos:
- Llevar barritas en carreras cortas. En una carrera corta la intensidad es muy alta, va a ser muy difícil abrir y comer una barrita corriendo; y si te obligas a parar o caminar al fin y al cabo estás regalando tiempo.
- No probar la alimentación antes de la carrera. Es un error fácil de entender, lo que no es fácil de entender es como la mayoría acabamos cayendo en este error tantas veces.
- Entrenamiento del estómago. Es muy fácil salir a entrenar unas horas y tomar uno o dos geles, pero hay que probar muchos más, incluso días que realmente no te hacen falta tendrás que tomarte lo mismo que harás en carrera.
- Calcular los HHCC. Muchos corredores creen que un gel cada hora es suficiente, sin saber que ese gel aporta tan solo entre 30-35g de HHCC o menos
- Utilizar bebida con HHCC en los dos flask de 500ml y no llevar agua sin sabor. Si llevas bebida con sabor en las dos botellas tienes que asegurarte que eres capaz de beber solamente eso y no necesitar agua.
- Organización en la mochila. Ordena y recuerda cómo has distribuido lo que vas a tomar durante la carrera. Tienes que tenerlo accesible sin quitarte la mochila y sin tener que elegirlo.
- Apúntalo. Si no tienes claro o no lo vas a recordar puedes apuntarte la alimentación en el mismo dorsal o en un brazo. Cuánto, dónde y en qué minuto.
- Salir y llegar con la mochila igual de llena. Son muchos los que salen cargados de comida y no se toman ni la mitad.
¿Quieres saber más sobre las estrategias según la distancia? Pincha en los siguientes links.
Alimentación en Sprint Trail y Media distancia en Trail Running.
Alimentación en distancia Maratón de Trail Running.
Alimentación en Ultra distancia de Trail Running.