EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

El sobre-entrenamiento en los corredores de montaña es cuando el corredor no asimila la carga de entrenamiento, aumenta la fatiga y disminuye el rendimiento.

El Trail Running se caracteriza por ser un deporte de resistencia de larga duración, normalmente de muy larga duración; por ello los corredores de montaña entrenan muchas horas a la semana y les encanta hacer entrenamientos muy largos. En el Trail Running es común que el entrenamiento se base en realizar mucho volumen y acumular muchos kilómetros y desnivel, por ello es tan peligroso y es tan sencillo caer en el sobre-entrenamiento.

Este sobre-entrenamiento puede ser causa de un aumento del volumen de entrenamiento o la intensidad, el organismo no es capaz de recuperar entre sesiones y va acumulando una fatiga crónica.

En la planificación del entrenamiento creamos fases de carga y descarga para llegar con un estado de forma y un rendimiento óptimo a la competición, si en la fase de carga del entrenamiento realizamos un excesivo entrenamiento, un mal descanso, tenemos demasiado estrés o algún otro factor equivalente nuestro organismo puede no recuperarse y caer en esa fatiga crónica, reduciendo el rendimiento.

Otro factor que favorece el sobre-entrenamiento es encadenar varias carreras, más aún cuando hablamos de encadenar con pocas semanas de descanso carreras de ultra distancia, donde sometemos al cuerpo a un alto estrés durante muchas horas. Tras un ultra, los valores bioquímicos y hormonales tardan varias semanas en recuperar valores normales.

Aunque parezca lógico la única manera de salir del sobre-entrenamiento y de una fatiga crónica es descansar. No es necesario parar de entrenar completamente (aunque en algunos deportistas es recomendable), pero sí reducir mucho el entrenamiento, tanto en volumen de horas a la semana, duración de las sesiones, menor intensidad y aumentar los días de descanso.

Lo ideal es no llegar a caer en el sobre-entrenamiento, por ello planificar tanto las cargas de entrenamiento, como las descargas y los descansos es muy importante. Entrenar más y más no es siempre lo mejor.

Síntomas del sobre-entrenamiento:
– Cansancio sistemático.
– Aumento del ritmo cardíaco en reposo y en el día a día.
– No ser capaz de aumentar y subir las pulsaciones a una capacidad normal en un
entrenamiento de mayor intensidad.
– Dificultades para conciliar un sueño profundo.
– Necesidad de más esfuerzo del normal para realizar un entrenamiento.
– Más dolores y molestias más a menudo.
– Disminución de la potencia.
– Disminución de la concentración.
– Falta de apetito sexual.
– Dificultad para afrontar el estrés.
– Ansiedad.
– Cambios bioquímicos y hormonales durante una fatiga crónica.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

1. ¿Qué son tipos de planificación?

La periodización del entrenamiento es la manera que tenemos los entrenadores de planificar los entrenamientos. Una vez establecidos los objetivos se prepara una planificación del entrenamiento como estrategia para llegar a los objetivos principales en el mejor estado de forma posible.

Existen cada vez más diferentes tipos de periodización o maneras de planificar, desde la Tradicional hasta incontables maneras, cada una con sus pros y contras.

2. Tradicional y Tradicional inversa.

Esta planificación se basa en acumular mucha carga de entrenamiento a baja intensidad, lo que llamamos volumen de KM u horas de entrenamiento, para después progresivamente ir aumentando la intensidad y bajando los KM semanales hasta llegar a semanas previas a competición donde la intensidad es más alta y se corre menos KM.

La tradicional inversa propone todo lo contrario y está más adecuado a deportes de larga duración y resistencia. Se realiza el entrenamiento de intensidades altas en el periodo base, alejado de la competición y se va aumentando poco a poco el volumen y bajando la intensidad. Por ello es más adecuada la Inversa que la Tradicional si hablamos de Trail Running de larga distancia.

3. Polarizada y Polarizada Inversa.

En la planificación polarizada vemos un aumento muy grande del trabajo de alta intensidad y un trabajo entre los umbrales muy bajo, priorizando el trabajo de baja intensidad y alta intensidad, normalmente se suele recomendar un 80% a baja intensidad y un 20% de alta intensidad.

En la polarizada Inversa tenemos en mismo porcentaje de trabajo, lo único que cambia es que en vez de ir subiendo la intensidad así como nos acercamos al periodo competitivo hacemos lo contrario, bajamos la intensidad y aumentamos el volumen a baja intensidad.

4. Entre Umbrales.

La Planificación entre umbrales es la menos utilizada entre los entrenadores con sus deportistas, pero es la que más realizan los corredores que no tienen entrenador ni conocimientos en materia de entrenamiento deportivo, ya que hacen todos los entrenamientos a una intensidad media-alta. Este tipo de planificación se centra en acumular mucho entrenamiento en zonas de umbrales, una intensidad alrededor de moderada-alta.

5. ATR (acumulación – transformación – Realización).

Este modelo de planificación se basa en realizar 3 bloques de trabajo de unos 15 a 30 días los 2 primeros y en la “Realización” se hace una preparación para competir. Este modelo es bueno para deportes en los que se compite varias veces al año, como puede ser Atletismo o Triatlón.

En el periodo de acumulación se trabaja la base a intensidades más bajas y un volumen de entrenamiento más grande, mientras que en la transformación se trabaja aintensidad es medias y altas y se baja el volumen. En el bloque de realización solo se mantiene el rendimiento y se compite. Es como realizar una planificación tradicional, pero en lugar de durar muchos meses lo hacemos por semanas.

6. ¿Cuál es mejor planificación para el Trail Running?

Como ya sabes, en Trail Running podemos encontrar carreras desde 10km hasta más de 100 o 200km y claro está el entrenamiento no será en mismo. Igualmente también dependerá de la preparación previa, la experiencia y el objetivo de cada corredor.

Pero sí podemos aclarar que para una carrera de distancia corta, de menos de 10-15km, la planificación tradicional o la polarizada pueden ser buenas opciones.

Para la distancia de Maratón y Ultras me decanto por la tradicional inversa si es un corredor amateur y por la planificación polarizada inversa si tiene cierto nivel.

La planificación por cargas de ATR es buena para corredores que realizan campeonatos en los que hay carreras cada mes durante varios meses.

El Trail Running es muy variado y sus practicantes todavía más, por esto no hay una planificación perfecta para cada deporte o modalidad sino que dependerá de cada corredor, sus características y sus objetivos.

¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

Tenemos que diferenciar entre un “Kilometro vertical” y una “carrera vertical”.

Kilómetro vertical: carrera de 1000m de desnivel positivo en menos de 5km de distancia. Hay carreras de KV donde se asciende unos 1000m en tan solo 2,5-3km, esto hace que las pendientes san brutales.

Carrera vertical: carreras normalmente algo más largas unos 7-8KM y con una pendiente menos exigente que el KV. Igualmente muy duras.

Las carreras verticales o de Kilómetro Vertical suelen ser en modalidad “contrarreloj”. Sale un corredor cada pocos segundos o minutos y gana el que haga el menor tiempo una vez hayan terminado todos. Los mejores corredores del mundo tardan poco más de 30min mientras que un corredor amateur medio puede tardar unos 50-55min, si la carrera es más dura o más larga podemos pasar de la hora fácilmente.

Como entrenador de Trail Running me centro y creo entrenamientos para mejorar aspectos claves en mis corredores, tanto físicos como tener una buena estrategia de carrera.
Aquí te dejo los puntos en los que deberías centrarte.

1. Fuerza muscular

La fuerza va a ser tu mejor aliada, cuanto mayor sea la inclinación más deberemos mejorar nuestra fuerza. Si la inclinación es muy elevada estás elevando todo tu peso con una pierna cada vez, por ello el gimnasio será clave para la preparación de estas carreras.Cuanta más fuerza tengas más rápido podrás subir y más tiempo podrás mantener la intensidad necesaria.

2. Capacidad de aguantar una intensidad muy alta

Durante esta carrera el factor clave va a ser la capacidad de aguantar con unas
pulsaciones altas y un nivel de intensidad muy alto. Para ellos entrenamientos de intensidad moderada/alta será tus mejores entrenamientos. Ejemplos:

– 3 series de 3-4 repeticiones de cuestas más cortas de unos 2-3 minutos.
– 4-5 repeticiones de unos 6-8min en cuestas largas.
– 3-4 repeticiones de 8 a 12min sin llegar a máxima intensidad.

3. ¿Correr o andar?

Tendrás que hacer las dos cosas, pero andar rápido será una de las mejores opciones cuando la pendiente sea demasiado dura para correr. Si estás corriendo a poco velocidad ponte a caminar manteniendo el ritmo y solo vuelve a correr si vas a ir a más velocidad.

Es cierto que andando perdemos el “Stiffness” (rebote que genera los tendones y ligamentos), esto nos ayuda a avanzar pero si no hacemos el movimiento de correr y no existe el ciclo rápido de estiramiento-acortamiento no tendremos este rebote.

Correr será más efectivo en pendientes de menos del 25-30% de inclinación siempre que puedas aguantarlo, pero si la carrera es larga puede ser que te convenga más caminar y guardar fuerzas para más adelante.

4. Peso

Al ser una carrera vertical y luchar contra la gravedad, cuanto menos pesemos mejor. Con la misma fuerza y potencia tendrás más velocidad cuanto menos peses. ¡Pero ojo! Mejor céntrate en mejorar tu potencia a través de la mejora de la fuerza muscular y solo busca perder peso si realmente te sobran kilos de grasa.

5. Especificidad

Cuanto más practiques y entrenes en cuestas mejor. Puedes trabajar la fuerza, la intensidad y en cuestas, pero tendrás que elegir adecuadamente la duración de cada repetición y serie, la inclinación y la intensidad.
– Puedes hacer series de repeticiones muy cortas (entre 5 y 15 segundos) en cuestas muy duras a máxima intensidad para mejorar la fuerza.
– Repeticiones de pocos minutos a intensidad alta en inclinaciones medias que puedas hacer corriendo o andando muy rápido para mejorar tu potencia aeróbica (VO2max).
– Repeticiones desde 6-7min hasta 14-15min a intensidad moderada para mejorar tu segundo umbral ventilatorio.
– Mejorar la resistencia será más difícil en cuesta, ya que la intensidad casi siempre será demasiado alta.

6. Estrategia sobre el terreno

Cada carrera o kilómetro vertical es diferente. Hay algunos donde podrás utilizar bastones y el camino será “fácil” y otros donde el terreno descompuesto, las piedras y la inclinación hará que el uso de bastones sea muy difícil. Si practicas el recorrido varias veces podrás decidir qué material usar y preparar una estrategia para afrontar mejor la subida, dónde reservar fuerzas y desde dónde dar el máximo para llegar a meta

Lo más importante en cualquier preparación es saber qué factor puedes mejorar más y donde qué tipo de entrenamiento te va hacer mejorar más. Seguramente debas entrenar aquellas cosas donde menos cómodo te sientes

INICIACIÓN AL TRAIL RUNNING

INICIACIÓN AL TRAIL RUNNING

Para comenzar a correr por montaña no se necesita gran cosa, pero sí que hay que vigilar algunos aspectos.
Lo único que tienes que hacer es ir a un lugar que conozcas y no buscarte problemas en tus primeras salidas, para ello debes tener en cuenta aspectos como el material que vas a utilizar, la duración de la actividad, el recorrido, la intensidad, y algunas cosas más que voy a detallarte
aquí.

1. De dónde vienes

¿Se puede comenzar directamente a correr por la montaña sin haber corrido nunca? Sí y no. Si no has corrido nunca, lo que vas a hacer en la montaña es andar mucho, muchísimo. Correrás las bajadas y un poco en los llanos. Correr es un esfuerzo físico considerable , si no has corrido nunca tendrás que comenzar muy poco a poco a correr en llano aunque sea dentro de la montaña.

Si ya eres corredor lo tendrás más fácil, solo tendrás que adaptarte a las partes más técnicas y aprender a moverte por la montaña. Aprenderás que se anda mucho hacia arriba y se corre en los llanos y las bajadas.

Con entrenamiento y constancia pronto podrás disfrutar mucho del Trail running.

2. El terreno de juego

2.1. Duración o distancia + desnivel

En la montaña, además de la distancia tienes que tener en cuenta otros factores.

Desnivel. En las subidas vamos mucho más lento, pero ten en cuenta que en las bajadas también vamos más despacio si son muy inclinadas. Nunca recuperamos el tiempo gastado en las subidas por muy rápido que bajemos.

Aunque sea llano, si el terreno es técnico nos va a retrasar mucho. En las bajadas si hay muchas piedra o es difícil podemos incluso llegar a andar.

Por todo ello, cuando veas la distancia tienes que tener en cuenta el desnivel y el tipo de terreno y saber que una distancia que en asfalto harías en 1H puede casi hasta suplicarse.

“Mi consejo como entrenador de Trail Running es que vayas a un lugar donde
puedas dar varias vueltas a un recorrido de pocos Km o prepara una ruta que puedas
acortar en cualquier momento”

2.2. Terrero técnico

Para comenzar recomiendo que vayas por caminos fáciles, muy marcados, de fácil acceso e incluso que sean concurridos por otros corredores. Por supuesto nada de alta montaña ni grandes altitudes (por debajo de los 2000m.). Busca recorridos con poco desnivel, unos 30-50m por cada KM. Por ejemplo, si la ruta es de 10-12KM, que el desnivel sea de unos 400-500m como mucho

3. Intensidad

No intentes correrlo todo. Vas a caminar mucho, así que aunque al principio estés “fresco”, si hay una cuesta larga será mejor que la camines, ya tendrás tiempo de correr más adelante. Mantén una intensidad baja-moderada, tienes que sentir que en ningún momento tu respiración está muy acelerada o que no puedes hablar de tanta intensidad.

4. Material

Lo más importante serán las zapatillas. Si vas a moverte por zonas de piedra será mejor que vayas con un calzado especial para montaña. Si solo quieres probar y vas a ir con tus zapas de asfalto, muévete solo por caminos fáciles y de poca piedra si no quieres acabar, además de sin zapas de asfalto, sin alguna uña.
Otro material indispensable va a ser el agua. Si vas a hacer una ruta de 1H, fácilmente se puede convertir en mucho más, así que lleva al menos 500ml de agua por cada hora que vayas a correr.
No dejes nunca atrás el teléfono móvil. En cualquier momento la caída más tonta puede ser un golpe que no te deja moverte, por otro lado, si encuentras a otro corredor herido también podrás avisar.

5. Entrenamiento

Si quieres mejorar el correr por montaña, te recomiendo que primero busques disfrutar de ella. Comienza con recorridos agradables y sin pretensiones, haz cada vez salidas un poco más largas hasta que te veas capaz de correr con soltura y realmente quieras mejorar. Una vez llegues a este punto puedes comenzar a pensar en entrenamientos específicos. Como por ejemplo series en cuesta de 50-60m., entrenamientos de intervalos corriendo y otro andando, y por supuesto, entrenamiento de fuerza.
Tanto para mejorar tus capacidades como por seguridad puedes optar por una persona que te acompañe en el camino y te ayude en tu preparación.
Puedes contactar conmigo desde esta misma web o contactar con algún club de montañismo de tu zona para que te orienten.

PD: ¡Mucha suerte y nos vemos en las montañas!

HIDRATACIÓN EN TRAIL RUNNING

HIDRATACIÓN EN TRAIL RUNNING

1. ¿Qué tener en cuenta?

En cuanto a la hidratación debemos tener en cuenta dos aspectos principales, la cantidad de líquido y la cantidad de sodio.

1.2 Cantidad de líquido (agua)

La cantidad de agua que cada corredor debe beber será personal, según su necesidad y sensaciones de sed que tenga en cada momento. Siempre teniendo en cuenta en beber un mínimo de 400ml/H y un máximo de 800ml/H, ya que estos 800ml/H suele ser la tasa máxima de absorción de la que es capaz nuestro organismo.

La tendencia actual en los estudios científicos dan importancia en beber según la sed que se tenga, no realizar una sobre-hidratación y no pautarla su ingesta. Con la experiencia, el corredor aprende cuanta cantidad de agua necesita según las condiciones de temperatura y humedad y según sus necesidades personales. Igualmente al final de este artículo explico cómo calcular si te has hidratado bien o no.

1.2 Cantidad de sodio

Sodio, este es el único mineral el cual deberemos suplementarnos, deberemos tomar entre 0,4 y 1g de Sodio, normalmente tomando 0,7g cada hora de carrera es suficiente.
Deberemos aumentar hasta ese 1g-1,1g si el ambiente es muy caluroso y húmedo; y reducirlo a 0,4g-0,5g si el ambiente es frío y no sudamos mucho.

Por otro lado, con la experiencia el corredor aprende a tener en cuenta sus necesidades, si tienes ganas de comer algo salado, come en el avituallamiento algo salado o toma un suplemento de sales.

2. Sales minerales

Las sales minerales más conocidas por los corredores son: sodio, potasio, magnesio, calcio, y algunas más…
Realmente al sudar mientras corremos perdemos principalmente Sodio, así que durante las carreras será el único mineral del que deberemos preocuparnos. Es cierto que en la alimentación diaria, después de la carrera y entrenos tomar alimentos ricos en potasio, magnesio y demás minerales va a ser necesario, tomando frutas como el plátano o frutos secos será suficiente para reponer los minerales perdidos.

2.1 Como tomarlas

Ya hemos aclarado que en condiciones “normales” 0,7g de sal/ sodio será suficiente durante la carrera. Deberemos tener en cuenta la temperatura y humedad para aumentar o disminuir su ingesta. Entonces ¿hay que tomar pastillas de sales? Normalmente NO.

Con las bebidas energéticas y los geles actuales cumplimos perfectamente con la aportación de sodio, por ejemplo:

Con unos polvos de HHCC que también contengan sales sueles aportar unos 0,4-0,5g por cada 500ml de agua, sumando 0,1-0,2g por cada gel o barrita, nos colocamos fácilmente en esos 0,7g de sodio necesario, normalmente incluso los pasamos. Por ello mi recomendación es la siguiente:

“Llevar 2 bidones de 500ml, uno con agua y otro con bebida energética que aporte HHCC y sales, esto te aportará unos 40g de HHCC y 0,4-0,5g de sodio. Tomar además 1 o 2 geles (o barritas) cada hora que aporten 40-50g de HHCC y 0,2-0,3g de sodio”.

Con esta estrategia aportamos a nuestro organismo entre 80-90g de HHCC y 0,7-0,8g de sodio por cada hora de carrera.

3. Calambres musculares

La deshidratación puede causar calambres musculares, pero esta debe ser muy acusada para que llegue a esta situación, perdiendo al menos un 3-4% del peso corporal.

Los calambres musculares vienen principalmente por estos 3 motivos:
– Fatiga muscular acumulada.
– Mala gestión de la intensidad.
– Falta de fuerza muscular

Entonces ¿Cómo prevenir los calambres?:
1º Entrenamiento de fuerza específico.
2º Aprender a controlar y gestionar la intensidad al principio de la carrera.
3º Ganar experiencia aumentando poco a poco de distancia.

4. Cómo calcular la hidratación

Para saber si nos hemos hidratado bien es tan fácil como hacer una pequeña resta. Debemos calcular cuántos kg de peso hemos perdido durante el ejercicio. Recomiendo que hagas este procedimiento en los entrenamientos más importantes y más largos para saber cómo te has hidratado y sabes si ha sido suficiente.

Pésate antes y después de esos entrenamientos y calcula cuánto has perdido, siempre tiene que haber una pequeña pérdida, pero esta dede estar entre el 1 y el 3% de tu peso corporal. Por ejemplo:

Un corredor de 70kg, después de un entrenamiento largo (más de 1,5-2H) debe perder aproximadamente 1-1,5Kg, como mucho 2Kg. Si perdiese 3kg de peso corporal durante el entrenamiento significa que no se ha hidratado lo suficiente, lo que conllevará una pérdida del rendimiento, y si el entrenamiento o la carrera es muy larga puede acrecentar esa pérdida y puede ser peligroso para la salud.

Al igual que no debemos perder un % muy grande, no debemos terminar con un aumento de peso, si al llegar pesas más significa que te has sobre hidratado, lo cual podría llevar a una hiponatremia.

Ojo, siempre tiene que haber una pérdida de peso, también ocurre por la deplección del glucógeno muscular (al consumir los HHCC), pero nunca debe superar más del 4% de tu peso corporal.

5. Pautas a seguir en carrera

A. Bebe cuando tengas sed, no te pases ni fuerces la hidratación, al igual que debes controlar beber un mínimo si notas que no estás bebiendo.
B. Calcula y controla cuanto sodio estás tomando con la bebida y la comida (bebidas energéticas, geles, barritas, etc.).
C. No te pautes una hidratación cerrada en carrera, pero sí calcula no quedarte sin agua nunca entre avituallamientos, teniendo como mínimo 500ml/H para beber en los bidones.
D. Normalmente no necesitarás tomar pastillas de sales si la bebida energética y los geles suman esos 0,7g de sodio