
ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA TRAIL RUNNING
Antes de comenzar, espero que no estés buscando aquí un artículo científico ni tampoco un artículo sobre los maravillosos beneficios y milagros del entrenamiento en altitud. Mi resumen rápido es que si eres un aficionado o amateur, lo mejor es entrenar “todo lo que puedas” y tener constancia.
¿La altitud genera adaptaciones y mejoras? Puede ser que sí, pero en condiciones muy específicas, a un coste extremadamente alto, tanto de tiempo como de dinero; y no en todas las situaciones estará garantizado.
¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?
A nivel del mar, el aire que respiramos contiene un 20,9% de oxígeno y la presión
atmosférica es de 1013 milibares. Cuando aumentamos la altura, baja la presión atmosférica y
podemos captar una menor parte del oxígeno en el aire, por lo que el oxígeno en nuestra sangre
baja, llega menos oxígeno a nuestros tejidos y el organismo tiene que trabajar más para alcanzar
unos niveles adecuados de oxígeno en nuestra musculatura.
Lo que cambia en la altitud, es la presión atmosférica, no la cantidad de oxígeno en el aire,
por tanto es un tema de presiones, no de la cantidad de oxígeno en el aire que siempre es la
misma. Pero sí que captamos una menor cantidad de ese oxígeno porque hay una menor presión
en el aire, pero no nos interesa ahora explicar porqué pasa esto, la cuestión es que nuestro
organismo dispone de menos oxígeno.
Nuestro organismo comienza a tener dificultades a partir de unos 1500m, y a más altitud
más dificultad porque hay menos presión atmosférica.
El rango óptimo para el entrenamiento es entre 1500m y 3000m, a más de 3000m nuestro
organismo comienza a tener demasiadas dificultades y se centra más en no morir que en
adaptarse.
Cuando se habla de entrenamiento en altitud y se extrae información de estudios
científicos, normalmente se realizan entrenamientos de alrededor de 1 mes, con entrenamientos
de baja intensidad y pasando casi las 24H del día a más de 2000m.
Por lo tanto, entrenar unas horas en altitud, no se puede considerar entrenamiento en altitud y
pensar en las adaptaciones asociadas al entrenamiento en altitud.
¿Cómo responde nuestro cuerpo y por qué mejora?
Primeras horas y hasta 2-3 días:
En las primeras horas y los primeros 2-3 días de la exposición a la altitud tenemos una
respuesta “aguda”, una primera respuesta física:
– Aumenta la ventilación, respiramos más veces por minuto.
– Aumenta la Frecuencia cardíaca.
– Tenemos pérdida de agua corporal, es necesaria.
– Mayor gasto energético.
Esta respuesta rápida del organismo nos servirá para poder adaptarnos los primero días,
pero NO estamos generando todavía adaptaciones a largo plazo ni mejoras. Todo esto
desaparece a las pocas horas en cuanto bajamos a niveles más bajos de altitud.
Por lo tanto, ir a entrenar en altitud y volverse para casa, no debería ser una estrategia de
entrenamiento, ya que en el coste/beneficio es muy difícil que salgas ganando.
A partir del 3º al 5º día:
Cuando pasamos más días a gran altura el organismo se va adaptando y generando
mejoras que duran más tiempo y pueden aumentar nuestro rendimiento deportivo.
La producción y aumento de glóbulos rojos comienzan a partir del 3º y 5º día en altura y
se nota en el rendimiento a partir de la segunda semana.
Lo que realmente hace que aumente nuestro rendimiento será, además del entrenamiento
en altitud, es el pasar muchas, muchísimas horas y días en la altitud, por ello pernoctar arriba es
clave.
El entrenamiento en altura:
– Pasar largos periodos (más de una semana), siempre durmiendo en altitud.
– Hacer entrenamientos de larga duración y baja intensidad en la altitud.
– Si quieres entrenar alta intensidad, baja por debajo de los 1500m de altitud para hacerlos.
¿QUÉ NO HACER?
– Subir a entrenar en altitud, meterle intensidad y volver a bajar. Eso además de no servirte para
nada, puede incluso hasta perjudicarte, ya que te va a generar un mayor cansancio sin
maximizar las ganancias.
– Si pasas menos de un mes en la altitud, al bajar al nivel del mar, en poco más de 3 días los
niveles del hematocrito vuelven a la normalidad.
CONSEJOS
– El entrenamiento en altitud es efectivo si vas a competir en altura elevadas.
– Si vas a competir a menos de 1500m, mejor entrenar con normalidad, más y mejor, y no forzar
el entrenamiento en altitud.
– El entrenamiento en altitud es agresivo contra el organismo, puede ser perjudicial para algunas
personas y no notar ninguna mejora.
– Debes estar cómodo, descansar bien y alimentarte correctamente; estar en altitud en malas
condiciones va a suponer un deterioro de tu rendimiento y posiblemente de tu salud.