¿CÓMO ELEGIR UNA CARRERA DE TRAIL RUNNING?

¿CÓMO ELEGIR UNA CARRERA DE TRAIL RUNNING?

Dejando de lado aquellas carreras que corremos por la mera ilusión de correrla, como pueden ser esas famosas UTMB, Transvulcania, o cualquier carrera que te haga especial ilusión hacerla al menos una vez en la vida, en estas carreras vas a DISFRUTAR. No digo que no des todo tu potencial, sino que la prioridad es pasarlo bien, disfrutar del ambiente y vivir una
experiencia maravillosa.

Por otro lado están las carreras en las que te propones retos personales, como puede ser hacer tu carrera más larga, hacer un tiempo exigente para ti o, por qué no, intentar estar en los puesto delanteros en distancias y situaciones que te son favorables.

Vamos a diferenciar estos dos objetivos concretos, uno de ellos es el de ser finisher de una distancia que te suponga un desafío y la otra es hacer una carrera sacando el máximo rendimiento que puedas exigirte.

Para elegir la carrera fíjate en estos detalles:

1. Terminar una carrera larga.
Si tu objetivo ser Finisher en una distancia larga te aconsejo que te fijes en los siguientes detalles.
1.1.Distancia.
Ponte un reto mayor, superior a todo lo que hayas conseguido. Pero deja margen para seguir mejorando. No te vayas a por esas carreras tan largas si sólo has hecho medias distancias, y si has hecho maratones, seguro que encuentras una buena carrera de 50-60km, no te vayas a por esa de 80-100, resérvala!
1.2. El terreno
No te fíes solo de los KM, mira los resultados de años anteriores. Puede ser que los KM no te asusten, pero si la carrera tiene algunos barrancos de piedra suelta, pasos peligrosos, o cualquier situación que haga que tengas que andar mucho tiempo, puedes añadir varias horas a tu recorrido, cosa que no es buena idea en tu primera hazaña larga.
1.3. Desnivel
Aquí no hay ni truco ni misterio, a menos que se te de muy bien, el desnivel sólo juega en tu contra, mucho tiempo de andar en subida y mucho desgaste en las bajadas. Para las primeras ultras, no busques esos retos que dan más miedo por el desnivel acumulado que por los KM.
1.4. Clima
En estas carreras largas puede pasar de todo, por ello un clima estable y en una
temporada agradable deben ser tus elecciones. Si vas a pasar tantas horas por primera vez, intenta reducir los imprevistos al mínimo. Evitar lugares fríos en invierno te puede salvar de tener que vértelas con una hipotermia; o por el contrario, lugares con calor, humedad y en cercano al verano te pueda pasar factura con un golpe de calor. Todos estos detalles los puedes evitar haciendo una buena elección de tu primera carrera larga. Ya habrá tiempo de desafíos
extremos.
1.5. Localización
Cuanto más cerca mejor. No te embarques en largos viajes, estancias largas, escalas en
aeropuertos, etc. todo ello te causará estrés, fatiga y mucho tiempo de preparación. La mejor opción será una carrera cercana, que puedas incluso entrenar el recorrido por partes y conocer aquellos puntos clave.

2. Máximo rendimiento y exigencia.
2.1.Recorrido
Busca esa carrera que se adapte a tus mejores cualidades. Si eres un corredor fuerte que gana tiempo en las subidas y bajadas deberás buscar carreras con un gran desnivel, ten en cuenta el desnivel por KM, no solamente el absoluto.
Sí por el contrario eres un corredor rápido, que en la subida pierde algo de tiempo y las bajadas técnicas no son lo tuyo, deberás buscar esas carreras con pendientes poco pronunciadas y caminos más rodadores.
2.2.Calendario
Si la carrera que eliges está en una época donde no hay otras carreras cercanas te vas a encontrar a todos los gallos en el mismo corral.
Si en la zona que decides correr hay algunas carreras cercanas, una semana antes o una semana después, incluso el mismo fin de semana, posiblemente los corredores se dividirán en todas ellas. Aumentará las posibilidades de estar en los puestos delanteros.
2.3.Estado de forma
Programa bien el calendario. Elige esa prueba donde quieres estar mejor y usa las demás como test.
No puedes competirlo todo. Así que una vez elegido el objetivo principal, puedes poner otros objetivos secundarios o tests donde probar estrategias de alimentación, ganar experiencia, probar esa mochila o cinturón, siempre sabiendo que no estás en tu mejor estado de forma, que aún está por llegar, que lo tienes bien programado y planificado en tu entrenamiento.
2.4.Conoce bien el circuito
Prepáralo bien, haz distintas pruebas en ese recorrido, calcula bien los tiempos de paso y controla donde debes guardar fuerzas y donde debes presionar más.
Esto hay que hacerlo con mucho tiempo de antelación, no sirve ir una o dos veces a ver el recorrido, hay que saberlo de memoria. Cuanto más largo es, más veces tendrás que ir.

CAMINAR O CORRER EN CUESTAS DE TRAIL RUNNING

CAMINAR O CORRER EN CUESTAS DE TRAIL RUNNING

¿En una carrera de Trail Running, es mejor andar o correr en las cuestas?

En Trail Running todo dependerá de la distancia, desnivel acumulado, la pendiente de las cuestas y de tu capacidad física.

Hay quien habla de porcentajes de pendiente, pero en la práctica no la vas a medir y dependerá de otros factores. En principio somos más eficientes caminando que corriendo a partir de 15º de inclinación. Pero la realidad es que en carrera no estás pensando en la inclinación de la cuesta que estás subiendo.

Cuando una pendiente es muy dura no hay duda, se anda como se puede y punto, todos los corredores harán lo mismo porque correr no sirve para ir más rápido.

Entonces, de qué depende el andar o correr cuando la cuesta la podrías correr, dependerá de:

– Distancia de la carrera.
– Desnivel acumulado.
– Dureza o porcentaje de la pendiente.
– Condición y fuerza física.
– Tipo de corredor (mejor subiendo o bajando).

Si la carrera es de ultra distancia, casi siempre la mejor opción es caminar las cuestas, a menos que sean muy suaves, ¡Utiliza bastones o manos en las rodillas y para arriba!. En carreras cortas deberíamos intentar correr todo lo que podamos, corre si puedes y te va a suponer ganar tiempo sin morir en el intento.

Por todo esto lo que recomiendo es que según estos factores decidas al momento si para ti es mejor caminar o correr, hazte estas preguntas:

Preguntas antes de la carrera:

¿La carrera es muy larga y correr me va a penalizar?
Tú decides según tu experiencia, si tienes tendencia a tener problemas musculares mejor que camines y guardes fuerzas. Si eres mejor subiendo y no tienes problemas por subir corriendo algunas cuestas, dale caña.

¿La carrera tiene mucho desnivel positivo?
Si tiene mucho desnivel de nada va a servir correr ahora y andar lento al final, mejor mantener la misma intensidad de principio a fin. Si por el contrario tiene más desnivel negativo y menos cuestas, será buena opción ir rápido en las subidas.

¿La bajada y los llanos son rápidos o son técnicos?
Si la bajada y los llanos son muy técnicos y no vas a poder correr será mejor que aprietes en las subidas, puede ser correr o andar rápido en las más duras.

Preguntas ya en la cuesta:

¿Me va a penalizar correr y puede que fuerce demasiado?
Aunque la puedas correr, si al llegar arriba hay un llano o una bajada y te va a penalizar el esfuerzo subiendo, será mejor guardar un poco y correr después.
Por el lado contrario, hay veces que vale la pena apretar dientes y subir corriendo, ya sea porque es la última cuesta, porque la carrera es corta o porque quieres dejar atrás a otro corredor.

¿Voy a la misma velocidad caminando que corriendo?
Siempre que vayas a ir a la misma velocidad lo mejor es caminar

 

Cada corredor puede tener su propia estrategia y ser mejor subiendo que bajando o al revés. Lo importante es hacerte una idea y pensar qué quieres hacer en carrera ¿caminar o correr?¿subir fuerte o guardar? Y en la misma cuesta decidir si sigues corriendo o caminando.

Pon en práctica estos consejos, espero que te ayuden a disfrutar más tus carreras ¡mucha suerte!

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

El sobre-entrenamiento en los corredores de montaña es cuando el corredor no asimila la carga de entrenamiento, aumenta la fatiga y disminuye el rendimiento.

El Trail Running se caracteriza por ser un deporte de resistencia de larga duración, normalmente de muy larga duración; por ello los corredores de montaña entrenan muchas horas a la semana y les encanta hacer entrenamientos muy largos. En el Trail Running es común que el entrenamiento se base en realizar mucho volumen y acumular muchos kilómetros y desnivel, por ello es tan peligroso y es tan sencillo caer en el sobre-entrenamiento.

Este sobre-entrenamiento puede ser causa de un aumento del volumen de entrenamiento o la intensidad, el organismo no es capaz de recuperar entre sesiones y va acumulando una fatiga crónica.

En la planificación del entrenamiento creamos fases de carga y descarga para llegar con un estado de forma y un rendimiento óptimo a la competición, si en la fase de carga del entrenamiento realizamos un excesivo entrenamiento, un mal descanso, tenemos demasiado estrés o algún otro factor equivalente nuestro organismo puede no recuperarse y caer en esa fatiga crónica, reduciendo el rendimiento.

Otro factor que favorece el sobre-entrenamiento es encadenar varias carreras, más aún cuando hablamos de encadenar con pocas semanas de descanso carreras de ultra distancia, donde sometemos al cuerpo a un alto estrés durante muchas horas. Tras un ultra, los valores bioquímicos y hormonales tardan varias semanas en recuperar valores normales.

Aunque parezca lógico la única manera de salir del sobre-entrenamiento y de una fatiga crónica es descansar. No es necesario parar de entrenar completamente (aunque en algunos deportistas es recomendable), pero sí reducir mucho el entrenamiento, tanto en volumen de horas a la semana, duración de las sesiones, menor intensidad y aumentar los días de descanso.

Lo ideal es no llegar a caer en el sobre-entrenamiento, por ello planificar tanto las cargas de entrenamiento, como las descargas y los descansos es muy importante. Entrenar más y más no es siempre lo mejor.

Síntomas del sobre-entrenamiento:
– Cansancio sistemático.
– Aumento del ritmo cardíaco en reposo y en el día a día.
– No ser capaz de aumentar y subir las pulsaciones a una capacidad normal en un
entrenamiento de mayor intensidad.
– Dificultades para conciliar un sueño profundo.
– Necesidad de más esfuerzo del normal para realizar un entrenamiento.
– Más dolores y molestias más a menudo.
– Disminución de la potencia.
– Disminución de la concentración.
– Falta de apetito sexual.
– Dificultad para afrontar el estrés.
– Ansiedad.
– Cambios bioquímicos y hormonales durante una fatiga crónica.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

1. ¿Qué son tipos de planificación?

La periodización del entrenamiento es la manera que tenemos los entrenadores de planificar los entrenamientos. Una vez establecidos los objetivos se prepara una planificación del entrenamiento como estrategia para llegar a los objetivos principales en el mejor estado de forma posible.

Existen cada vez más diferentes tipos de periodización o maneras de planificar, desde la Tradicional hasta incontables maneras, cada una con sus pros y contras.

2. Tradicional y Tradicional inversa.

Esta planificación se basa en acumular mucha carga de entrenamiento a baja intensidad, lo que llamamos volumen de KM u horas de entrenamiento, para después progresivamente ir aumentando la intensidad y bajando los KM semanales hasta llegar a semanas previas a competición donde la intensidad es más alta y se corre menos KM.

La tradicional inversa propone todo lo contrario y está más adecuado a deportes de larga duración y resistencia. Se realiza el entrenamiento de intensidades altas en el periodo base, alejado de la competición y se va aumentando poco a poco el volumen y bajando la intensidad. Por ello es más adecuada la Inversa que la Tradicional si hablamos de Trail Running de larga distancia.

3. Polarizada y Polarizada Inversa.

En la planificación polarizada vemos un aumento muy grande del trabajo de alta intensidad y un trabajo entre los umbrales muy bajo, priorizando el trabajo de baja intensidad y alta intensidad, normalmente se suele recomendar un 80% a baja intensidad y un 20% de alta intensidad.

En la polarizada Inversa tenemos en mismo porcentaje de trabajo, lo único que cambia es que en vez de ir subiendo la intensidad así como nos acercamos al periodo competitivo hacemos lo contrario, bajamos la intensidad y aumentamos el volumen a baja intensidad.

4. Entre Umbrales.

La Planificación entre umbrales es la menos utilizada entre los entrenadores con sus deportistas, pero es la que más realizan los corredores que no tienen entrenador ni conocimientos en materia de entrenamiento deportivo, ya que hacen todos los entrenamientos a una intensidad media-alta. Este tipo de planificación se centra en acumular mucho entrenamiento en zonas de umbrales, una intensidad alrededor de moderada-alta.

5. ATR (acumulación – transformación – Realización).

Este modelo de planificación se basa en realizar 3 bloques de trabajo de unos 15 a 30 días los 2 primeros y en la “Realización” se hace una preparación para competir. Este modelo es bueno para deportes en los que se compite varias veces al año, como puede ser Atletismo o Triatlón.

En el periodo de acumulación se trabaja la base a intensidades más bajas y un volumen de entrenamiento más grande, mientras que en la transformación se trabaja aintensidad es medias y altas y se baja el volumen. En el bloque de realización solo se mantiene el rendimiento y se compite. Es como realizar una planificación tradicional, pero en lugar de durar muchos meses lo hacemos por semanas.

6. ¿Cuál es mejor planificación para el Trail Running?

Como ya sabes, en Trail Running podemos encontrar carreras desde 10km hasta más de 100 o 200km y claro está el entrenamiento no será en mismo. Igualmente también dependerá de la preparación previa, la experiencia y el objetivo de cada corredor.

Pero sí podemos aclarar que para una carrera de distancia corta, de menos de 10-15km, la planificación tradicional o la polarizada pueden ser buenas opciones.

Para la distancia de Maratón y Ultras me decanto por la tradicional inversa si es un corredor amateur y por la planificación polarizada inversa si tiene cierto nivel.

La planificación por cargas de ATR es buena para corredores que realizan campeonatos en los que hay carreras cada mes durante varios meses.

El Trail Running es muy variado y sus practicantes todavía más, por esto no hay una planificación perfecta para cada deporte o modalidad sino que dependerá de cada corredor, sus características y sus objetivos.

¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

Tenemos que diferenciar entre un “Kilometro vertical” y una “carrera vertical”.

Kilómetro vertical: carrera de 1000m de desnivel positivo en menos de 5km de distancia. Hay carreras de KV donde se asciende unos 1000m en tan solo 2,5-3km, esto hace que las pendientes san brutales.

Carrera vertical: carreras normalmente algo más largas unos 7-8KM y con una pendiente menos exigente que el KV. Igualmente muy duras.

Las carreras verticales o de Kilómetro Vertical suelen ser en modalidad “contrarreloj”. Sale un corredor cada pocos segundos o minutos y gana el que haga el menor tiempo una vez hayan terminado todos. Los mejores corredores del mundo tardan poco más de 30min mientras que un corredor amateur medio puede tardar unos 50-55min, si la carrera es más dura o más larga podemos pasar de la hora fácilmente.

Como entrenador de Trail Running me centro y creo entrenamientos para mejorar aspectos claves en mis corredores, tanto físicos como tener una buena estrategia de carrera.
Aquí te dejo los puntos en los que deberías centrarte.

1. Fuerza muscular

La fuerza va a ser tu mejor aliada, cuanto mayor sea la inclinación más deberemos mejorar nuestra fuerza. Si la inclinación es muy elevada estás elevando todo tu peso con una pierna cada vez, por ello el gimnasio será clave para la preparación de estas carreras.Cuanta más fuerza tengas más rápido podrás subir y más tiempo podrás mantener la intensidad necesaria.

2. Capacidad de aguantar una intensidad muy alta

Durante esta carrera el factor clave va a ser la capacidad de aguantar con unas
pulsaciones altas y un nivel de intensidad muy alto. Para ellos entrenamientos de intensidad moderada/alta será tus mejores entrenamientos. Ejemplos:

– 3 series de 3-4 repeticiones de cuestas más cortas de unos 2-3 minutos.
– 4-5 repeticiones de unos 6-8min en cuestas largas.
– 3-4 repeticiones de 8 a 12min sin llegar a máxima intensidad.

3. ¿Correr o andar?

Tendrás que hacer las dos cosas, pero andar rápido será una de las mejores opciones cuando la pendiente sea demasiado dura para correr. Si estás corriendo a poco velocidad ponte a caminar manteniendo el ritmo y solo vuelve a correr si vas a ir a más velocidad.

Es cierto que andando perdemos el “Stiffness” (rebote que genera los tendones y ligamentos), esto nos ayuda a avanzar pero si no hacemos el movimiento de correr y no existe el ciclo rápido de estiramiento-acortamiento no tendremos este rebote.

Correr será más efectivo en pendientes de menos del 25-30% de inclinación siempre que puedas aguantarlo, pero si la carrera es larga puede ser que te convenga más caminar y guardar fuerzas para más adelante.

4. Peso

Al ser una carrera vertical y luchar contra la gravedad, cuanto menos pesemos mejor. Con la misma fuerza y potencia tendrás más velocidad cuanto menos peses. ¡Pero ojo! Mejor céntrate en mejorar tu potencia a través de la mejora de la fuerza muscular y solo busca perder peso si realmente te sobran kilos de grasa.

5. Especificidad

Cuanto más practiques y entrenes en cuestas mejor. Puedes trabajar la fuerza, la intensidad y en cuestas, pero tendrás que elegir adecuadamente la duración de cada repetición y serie, la inclinación y la intensidad.
– Puedes hacer series de repeticiones muy cortas (entre 5 y 15 segundos) en cuestas muy duras a máxima intensidad para mejorar la fuerza.
– Repeticiones de pocos minutos a intensidad alta en inclinaciones medias que puedas hacer corriendo o andando muy rápido para mejorar tu potencia aeróbica (VO2max).
– Repeticiones desde 6-7min hasta 14-15min a intensidad moderada para mejorar tu segundo umbral ventilatorio.
– Mejorar la resistencia será más difícil en cuesta, ya que la intensidad casi siempre será demasiado alta.

6. Estrategia sobre el terreno

Cada carrera o kilómetro vertical es diferente. Hay algunos donde podrás utilizar bastones y el camino será “fácil” y otros donde el terreno descompuesto, las piedras y la inclinación hará que el uso de bastones sea muy difícil. Si practicas el recorrido varias veces podrás decidir qué material usar y preparar una estrategia para afrontar mejor la subida, dónde reservar fuerzas y desde dónde dar el máximo para llegar a meta

Lo más importante en cualquier preparación es saber qué factor puedes mejorar más y donde qué tipo de entrenamiento te va hacer mejorar más. Seguramente debas entrenar aquellas cosas donde menos cómodo te sientes