ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA TRAIL RUNNING

ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA TRAIL RUNNING

por | Jun 14, 2022 | Ciencia, Entrenamiento

Antes de comenzar, espero que no estés buscando aquí un artículo científico ni tampoco un artículo sobre los maravillosos beneficios y milagros del entrenamiento en altitud. Mi resumen rápido es que si eres un aficionado o amateur, lo mejor es entrenar “todo lo que puedas” y tener constancia.

¿La altitud genera adaptaciones y mejoras? Puede ser que sí, pero en condiciones muy específicas, a un coste extremadamente alto, tanto de tiempo como de dinero; y no en todas las situaciones estará garantizado.

¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?

A nivel del mar, el aire que respiramos contiene un 20,9% de oxígeno y la presión
atmosférica es de 1013 milibares. Cuando aumentamos la altura, baja la presión atmosférica y
podemos captar una menor parte del oxígeno en el aire, por lo que el oxígeno en nuestra sangre
baja, llega menos oxígeno a nuestros tejidos y el organismo tiene que trabajar más para alcanzar
unos niveles adecuados de oxígeno en nuestra musculatura.
Lo que cambia en la altitud, es la presión atmosférica, no la cantidad de oxígeno en el aire,
por tanto es un tema de presiones, no de la cantidad de oxígeno en el aire que siempre es la
misma. Pero sí que captamos una menor cantidad de ese oxígeno porque hay una menor presión
en el aire, pero no nos interesa ahora explicar porqué pasa esto, la cuestión es que nuestro
organismo dispone de menos oxígeno.
Nuestro organismo comienza a tener dificultades a partir de unos 1500m, y a más altitud
más dificultad porque hay menos presión atmosférica.
El rango óptimo para el entrenamiento es entre 1500m y 3000m, a más de 3000m nuestro
organismo comienza a tener demasiadas dificultades y se centra más en no morir que en
adaptarse.
Cuando se habla de entrenamiento en altitud y se extrae información de estudios
científicos, normalmente se realizan entrenamientos de alrededor de 1 mes, con entrenamientos
de baja intensidad y pasando casi las 24H del día a más de 2000m.
Por lo tanto, entrenar unas horas en altitud, no se puede considerar entrenamiento en altitud y
pensar en las adaptaciones asociadas al entrenamiento en altitud.

¿Cómo responde nuestro cuerpo y por qué mejora?

 

Primeras horas y hasta 2-3 días:

En las primeras horas y los primeros 2-3 días de la exposición a la altitud tenemos una
respuesta “aguda”, una primera respuesta física:
– Aumenta la ventilación, respiramos más veces por minuto.
– Aumenta la Frecuencia cardíaca.
– Tenemos pérdida de agua corporal, es necesaria.
– Mayor gasto energético.
Esta respuesta rápida del organismo nos servirá para poder adaptarnos los primero días,
pero NO estamos generando todavía adaptaciones a largo plazo ni mejoras. Todo esto
desaparece a las pocas horas en cuanto bajamos a niveles más bajos de altitud.
Por lo tanto, ir a entrenar en altitud y volverse para casa, no debería ser una estrategia de
entrenamiento, ya que en el coste/beneficio es muy difícil que salgas ganando.

 

A partir del 3º al 5º día:

Cuando pasamos más días a gran altura el organismo se va adaptando y generando
mejoras que duran más tiempo y pueden aumentar nuestro rendimiento deportivo.
La producción y aumento de glóbulos rojos comienzan a partir del 3º y 5º día en altura y
se nota en el rendimiento a partir de la segunda semana.

Lo que realmente hace que aumente nuestro rendimiento será, además del entrenamiento
en altitud, es el pasar muchas, muchísimas horas y días en la altitud, por ello pernoctar arriba es
clave.
El entrenamiento en altura:
– Pasar largos periodos (más de una semana), siempre durmiendo en altitud.
– Hacer entrenamientos de larga duración y baja intensidad en la altitud.
– Si quieres entrenar alta intensidad, baja por debajo de los 1500m de altitud para hacerlos.

 

¿QUÉ NO HACER?

– Subir a entrenar en altitud, meterle intensidad y volver a bajar. Eso además de no servirte para
nada, puede incluso hasta perjudicarte, ya que te va a generar un mayor cansancio sin
maximizar las ganancias.
– Si pasas menos de un mes en la altitud, al bajar al nivel del mar, en poco más de 3 días los
niveles del hematocrito vuelven a la normalidad.

CONSEJOS

– El entrenamiento en altitud es efectivo si vas a competir en altura elevadas.
– Si vas a competir a menos de 1500m, mejor entrenar con normalidad, más y mejor, y no forzar
el entrenamiento en altitud.
– El entrenamiento en altitud es agresivo contra el organismo, puede ser perjudicial para algunas
personas y no notar ninguna mejora.
– Debes estar cómodo, descansar bien y alimentarte correctamente; estar en altitud en malas
condiciones va a suponer un deterioro de tu rendimiento y posiblemente de tu salud.

¿CÓMO ELEGIR UNA CARRERA DE TRAIL RUNNING?

¿CÓMO ELEGIR UNA CARRERA DE TRAIL RUNNING?

por | Dic 9, 2021 | Consejos, Todos

Dejando de lado aquellas carreras que corremos por la mera ilusión de correrla, como pueden ser esas famosas UTMB, Transvulcania, o cualquier carrera que te haga especial ilusión hacerla al menos una vez en la vida, en estas carreras vas a DISFRUTAR. No digo que no des todo tu potencial, sino que la prioridad es pasarlo bien, disfrutar del ambiente y vivir una
experiencia maravillosa.

Por otro lado están las carreras en las que te propones retos personales, como puede ser hacer tu carrera más larga, hacer un tiempo exigente para ti o, por qué no, intentar estar en los puesto delanteros en distancias y situaciones que te son favorables.

Vamos a diferenciar estos dos objetivos concretos, uno de ellos es el de ser finisher de una distancia que te suponga un desafío y la otra es hacer una carrera sacando el máximo rendimiento que puedas exigirte.

Para elegir la carrera fíjate en estos detalles:

1. Terminar una carrera larga.
Si tu objetivo ser Finisher en una distancia larga te aconsejo que te fijes en los siguientes detalles.
1.1.Distancia.
Ponte un reto mayor, superior a todo lo que hayas conseguido. Pero deja margen para seguir mejorando. No te vayas a por esas carreras tan largas si sólo has hecho medias distancias, y si has hecho maratones, seguro que encuentras una buena carrera de 50-60km, no te vayas a por esa de 80-100, resérvala!
1.2. El terreno
No te fíes solo de los KM, mira los resultados de años anteriores. Puede ser que los KM no te asusten, pero si la carrera tiene algunos barrancos de piedra suelta, pasos peligrosos, o cualquier situación que haga que tengas que andar mucho tiempo, puedes añadir varias horas a tu recorrido, cosa que no es buena idea en tu primera hazaña larga.
1.3. Desnivel
Aquí no hay ni truco ni misterio, a menos que se te de muy bien, el desnivel sólo juega en tu contra, mucho tiempo de andar en subida y mucho desgaste en las bajadas. Para las primeras ultras, no busques esos retos que dan más miedo por el desnivel acumulado que por los KM.
1.4. Clima
En estas carreras largas puede pasar de todo, por ello un clima estable y en una
temporada agradable deben ser tus elecciones. Si vas a pasar tantas horas por primera vez, intenta reducir los imprevistos al mínimo. Evitar lugares fríos en invierno te puede salvar de tener que vértelas con una hipotermia; o por el contrario, lugares con calor, humedad y en cercano al verano te pueda pasar factura con un golpe de calor. Todos estos detalles los puedes evitar haciendo una buena elección de tu primera carrera larga. Ya habrá tiempo de desafíos
extremos.
1.5. Localización
Cuanto más cerca mejor. No te embarques en largos viajes, estancias largas, escalas en
aeropuertos, etc. todo ello te causará estrés, fatiga y mucho tiempo de preparación. La mejor opción será una carrera cercana, que puedas incluso entrenar el recorrido por partes y conocer aquellos puntos clave.

2. Máximo rendimiento y exigencia.
2.1.Recorrido
Busca esa carrera que se adapte a tus mejores cualidades. Si eres un corredor fuerte que gana tiempo en las subidas y bajadas deberás buscar carreras con un gran desnivel, ten en cuenta el desnivel por KM, no solamente el absoluto.
Sí por el contrario eres un corredor rápido, que en la subida pierde algo de tiempo y las bajadas técnicas no son lo tuyo, deberás buscar esas carreras con pendientes poco pronunciadas y caminos más rodadores.
2.2.Calendario
Si la carrera que eliges está en una época donde no hay otras carreras cercanas te vas a encontrar a todos los gallos en el mismo corral.
Si en la zona que decides correr hay algunas carreras cercanas, una semana antes o una semana después, incluso el mismo fin de semana, posiblemente los corredores se dividirán en todas ellas. Aumentará las posibilidades de estar en los puestos delanteros.
2.3.Estado de forma
Programa bien el calendario. Elige esa prueba donde quieres estar mejor y usa las demás como test.
No puedes competirlo todo. Así que una vez elegido el objetivo principal, puedes poner otros objetivos secundarios o tests donde probar estrategias de alimentación, ganar experiencia, probar esa mochila o cinturón, siempre sabiendo que no estás en tu mejor estado de forma, que aún está por llegar, que lo tienes bien programado y planificado en tu entrenamiento.
2.4.Conoce bien el circuito
Prepáralo bien, haz distintas pruebas en ese recorrido, calcula bien los tiempos de paso y controla donde debes guardar fuerzas y donde debes presionar más.
Esto hay que hacerlo con mucho tiempo de antelación, no sirve ir una o dos veces a ver el recorrido, hay que saberlo de memoria. Cuanto más largo es, más veces tendrás que ir.

CAMINAR O CORRER EN CUESTAS DE TRAIL RUNNING

CAMINAR O CORRER EN CUESTAS DE TRAIL RUNNING

por | Nov 30, 2021 | Consejos, Todos

¿En una carrera de Trail Running, es mejor andar o correr en las cuestas?

En Trail Running todo dependerá de la distancia, desnivel acumulado, la pendiente de las cuestas y de tu capacidad física.

Hay quien habla de porcentajes de pendiente, pero en la práctica no la vas a medir y dependerá de otros factores. En principio somos más eficientes caminando que corriendo a partir de 15º de inclinación. Pero la realidad es que en carrera no estás pensando en la inclinación de la cuesta que estás subiendo.

Cuando una pendiente es muy dura no hay duda, se anda como se puede y punto, todos los corredores harán lo mismo porque correr no sirve para ir más rápido.

Entonces, de qué depende el andar o correr cuando la cuesta la podrías correr, dependerá de:

– Distancia de la carrera.
– Desnivel acumulado.
– Dureza o porcentaje de la pendiente.
– Condición y fuerza física.
– Tipo de corredor (mejor subiendo o bajando).

Si la carrera es de ultra distancia, casi siempre la mejor opción es caminar las cuestas, a menos que sean muy suaves, ¡Utiliza bastones o manos en las rodillas y para arriba!. En carreras cortas deberíamos intentar correr todo lo que podamos, corre si puedes y te va a suponer ganar tiempo sin morir en el intento.

Por todo esto lo que recomiendo es que según estos factores decidas al momento si para ti es mejor caminar o correr, hazte estas preguntas:

Preguntas antes de la carrera:

¿La carrera es muy larga y correr me va a penalizar?
Tú decides según tu experiencia, si tienes tendencia a tener problemas musculares mejor que camines y guardes fuerzas. Si eres mejor subiendo y no tienes problemas por subir corriendo algunas cuestas, dale caña.

¿La carrera tiene mucho desnivel positivo?
Si tiene mucho desnivel de nada va a servir correr ahora y andar lento al final, mejor mantener la misma intensidad de principio a fin. Si por el contrario tiene más desnivel negativo y menos cuestas, será buena opción ir rápido en las subidas.

¿La bajada y los llanos son rápidos o son técnicos?
Si la bajada y los llanos son muy técnicos y no vas a poder correr será mejor que aprietes en las subidas, puede ser correr o andar rápido en las más duras.

Preguntas ya en la cuesta:

¿Me va a penalizar correr y puede que fuerce demasiado?
Aunque la puedas correr, si al llegar arriba hay un llano o una bajada y te va a penalizar el esfuerzo subiendo, será mejor guardar un poco y correr después.
Por el lado contrario, hay veces que vale la pena apretar dientes y subir corriendo, ya sea porque es la última cuesta, porque la carrera es corta o porque quieres dejar atrás a otro corredor.

¿Voy a la misma velocidad caminando que corriendo?
Siempre que vayas a ir a la misma velocidad lo mejor es caminar

 

Cada corredor puede tener su propia estrategia y ser mejor subiendo que bajando o al revés. Lo importante es hacerte una idea y pensar qué quieres hacer en carrera ¿caminar o correr?¿subir fuerte o guardar? Y en la misma cuesta decidir si sigues corriendo o caminando.

Pon en práctica estos consejos, espero que te ayuden a disfrutar más tus carreras ¡mucha suerte!

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO EN EL TRAIL RUNNING

por | Oct 5, 2021 | Entrenamiento, Planificación, Todos

El sobre-entrenamiento en los corredores de montaña es cuando el corredor no asimila la carga de entrenamiento, aumenta la fatiga y disminuye el rendimiento.

El Trail Running se caracteriza por ser un deporte de resistencia de larga duración, normalmente de muy larga duración; por ello los corredores de montaña entrenan muchas horas a la semana y les encanta hacer entrenamientos muy largos. En el Trail Running es común que el entrenamiento se base en realizar mucho volumen y acumular muchos kilómetros y desnivel, por ello es tan peligroso y es tan sencillo caer en el sobre-entrenamiento.

Este sobre-entrenamiento puede ser causa de un aumento del volumen de entrenamiento o la intensidad, el organismo no es capaz de recuperar entre sesiones y va acumulando una fatiga crónica.

En la planificación del entrenamiento creamos fases de carga y descarga para llegar con un estado de forma y un rendimiento óptimo a la competición, si en la fase de carga del entrenamiento realizamos un excesivo entrenamiento, un mal descanso, tenemos demasiado estrés o algún otro factor equivalente nuestro organismo puede no recuperarse y caer en esa fatiga crónica, reduciendo el rendimiento.

Otro factor que favorece el sobre-entrenamiento es encadenar varias carreras, más aún cuando hablamos de encadenar con pocas semanas de descanso carreras de ultra distancia, donde sometemos al cuerpo a un alto estrés durante muchas horas. Tras un ultra, los valores bioquímicos y hormonales tardan varias semanas en recuperar valores normales.

Aunque parezca lógico la única manera de salir del sobre-entrenamiento y de una fatiga crónica es descansar. No es necesario parar de entrenar completamente (aunque en algunos deportistas es recomendable), pero sí reducir mucho el entrenamiento, tanto en volumen de horas a la semana, duración de las sesiones, menor intensidad y aumentar los días de descanso.

Lo ideal es no llegar a caer en el sobre-entrenamiento, por ello planificar tanto las cargas de entrenamiento, como las descargas y los descansos es muy importante. Entrenar más y más no es siempre lo mejor.

Síntomas del sobre-entrenamiento:
– Cansancio sistemático.
– Aumento del ritmo cardíaco en reposo y en el día a día.
– No ser capaz de aumentar y subir las pulsaciones a una capacidad normal en un
entrenamiento de mayor intensidad.
– Dificultades para conciliar un sueño profundo.
– Necesidad de más esfuerzo del normal para realizar un entrenamiento.
– Más dolores y molestias más a menudo.
– Disminución de la potencia.
– Disminución de la concentración.
– Falta de apetito sexual.
– Dificultad para afrontar el estrés.
– Ansiedad.
– Cambios bioquímicos y hormonales durante una fatiga crónica.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN EN TRAIL RUNNING

por | Sep 2, 2021 | Planificación, Todos

1. ¿Qué son los tipos de planificación? 2. Tradicional y Tradicional inversa. 3. Polarizada y Polarizada Inversa. 4. Entre Umbrales. 5. ATR (acumulación – transformación – Realización). 6. ¿Cuál es mejor para el Trail Running?

1. ¿Qué son tipos de planificación?

La periodización del entrenamiento es la manera que tenemos los entrenadores de planificar los entrenamientos. Una vez establecidos los objetivos se prepara una planificación del entrenamiento como estrategia para llegar a los objetivos principales en el mejor estado de forma posible.

Existen cada vez más diferentes tipos de periodización o maneras de planificar, desde la Tradicional hasta incontables maneras, cada una con sus pros y contras.

2. Tradicional y Tradicional inversa.

Esta planificación se basa en acumular mucha carga de entrenamiento a baja intensidad, lo que llamamos volumen de KM u horas de entrenamiento, para después progresivamente ir aumentando la intensidad y bajando los KM semanales hasta llegar a semanas previas a competición donde la intensidad es más alta y se corre menos KM.

La tradicional inversa propone todo lo contrario y está más adecuado a deportes de larga duración y resistencia. Se realiza el entrenamiento de intensidades altas en el periodo base, alejado de la competición y se va aumentando poco a poco el volumen y bajando la intensidad. Por ello es más adecuada la Inversa que la Tradicional si hablamos de Trail Running de larga distancia.

3. Polarizada y Polarizada Inversa.

En la planificación polarizada vemos un aumento muy grande del trabajo de alta intensidad y un trabajo entre los umbrales muy bajo, priorizando el trabajo de baja intensidad y alta intensidad, normalmente se suele recomendar un 80% a baja intensidad y un 20% de alta intensidad.

En la polarizada Inversa tenemos en mismo porcentaje de trabajo, lo único que cambia es que en vez de ir subiendo la intensidad así como nos acercamos al periodo competitivo hacemos lo contrario, bajamos la intensidad y aumentamos el volumen a baja intensidad.

4. Entre Umbrales.

La Planificación entre umbrales es la menos utilizada entre los entrenadores con sus deportistas, pero es la que más realizan los corredores que no tienen entrenador ni conocimientos en materia de entrenamiento deportivo, ya que hacen todos los entrenamientos a una intensidad media-alta. Este tipo de planificación se centra en acumular mucho entrenamiento en zonas de umbrales, una intensidad alrededor de moderada-alta.

5. ATR (acumulación – transformación – Realización).

Este modelo de planificación se basa en realizar 3 bloques de trabajo de unos 15 a 30 días los 2 primeros y en la “Realización” se hace una preparación para competir. Este modelo es bueno para deportes en los que se compite varias veces al año, como puede ser Atletismo o Triatlón.

En el periodo de acumulación se trabaja la base a intensidades más bajas y un volumen de entrenamiento más grande, mientras que en la transformación se trabaja aintensidad es medias y altas y se baja el volumen. En el bloque de realización solo se mantiene el rendimiento y se compite. Es como realizar una planificación tradicional, pero en lugar de durar muchos meses lo hacemos por semanas.

6. ¿Cuál es mejor planificación para el Trail Running?

Como ya sabes, en Trail Running podemos encontrar carreras desde 10km hasta más de 100 o 200km y claro está el entrenamiento no será en mismo. Igualmente también dependerá de la preparación previa, la experiencia y el objetivo de cada corredor.

Pero sí podemos aclarar que para una carrera de distancia corta, de menos de 10-15km, la planificación tradicional o la polarizada pueden ser buenas opciones.

Para la distancia de Maratón y Ultras me decanto por la tradicional inversa si es un corredor amateur y por la planificación polarizada inversa si tiene cierto nivel.

La planificación por cargas de ATR es buena para corredores que realizan campeonatos en los que hay carreras cada mes durante varios meses.

El Trail Running es muy variado y sus practicantes todavía más, por esto no hay una planificación perfecta para cada deporte o modalidad sino que dependerá de cada corredor, sus características y sus objetivos.