Un maratón de montaña es un mundo de contrastes, donde los corredores más rápidos puedes estar cerca de las 3-4H y los menos rápidos acercarse a las 8H en algunos casos.
Si eres un corredor muy rápido, deberás elegir una estrategia como la que aporto para las carreras de media distancia, y si por el contrario eres de los del final de pelotón deberás elegir una alimentación que propongo para carreras de esa duración.
Pero, los que estamos en esa franja media (de 4 a 6H), en la que no es una distancia corta, pero tampoco podemos considerarla ultra distancia. En la que nos paramos en los avituallamientos y en las que hacemos las ingestas de alimentos más tranquilamente. Entonces tendremos que adaptar la alimentación a las necesidades de cada uno.
Habrá corredores que podrán asimilar la alimentación líquida durante toda la carrera, otros que no asimilen bien los geles y solo quieren alimento sólido y otros que no sean capaces de comer nada sólido. En estos casos la teoría debe estar bien clara para que cada persona pueda adaptarlo a sus necesidades. Puedes ver qué tienes que hacer en el artículo “alimentación en carreras de Trail Running”
Te propongo 2 ejemplos que he utilizado personalmente en carreras de esta duración:
*Con los HHCC en el agua se aporta unos 50g por cada 500ml, tomamos esos 500ml con HHCC y otros 200-300ml de agua cada hora. Puedes encontrar este producto en cualquier marca, normalmente son llamados “Energy drink”.
Ejemplo 1: HHCC en agua + geles.
- 1ª ingesta a los 45min: gel “pequeño” de 20-25gr de HHCC.
- A partir ahí, cada 45-50min tomar un gel “grande” de 30-40gr de HHCC.
Ejemplo 2: utilizar HHCC en agua, barritas y geles.
- 1ª ingesta a los 45-50min: barrita de 20-25gr de HHCC.
- 2ª ingesta a los 1H35-1H40min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
- 3ª ingesta 2H30-2H40min y 4ª ingesta 3H15-3H30min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
- 5ª ingesta 4H15-4H20min y últimas tomas: 1 gel grande o 2 pequeños cada 45-50min (los 2 pequeños puedes dividirlos cada 30min)
*Estos son ejemplos que he utilizado personalmente, ya que en carreras cortas no soy capaz de comer barritas y en carreras largas de 5-7H así como avanza la carrera al principio si puedo comer barritas pero al final no me apetece, pero asimilo bien los geles. Para poder comer alimento sólido la intensidad debe bajar mucho
¿Quieres saber más sobre las estrategias según la distancia? Pincha en los siguientes links.
Alimentación en carreras de trail running.
Alimentación en Sprint Trail y Media distancia en Trail Running.
Alimentación en Ultra distancia de Trail Running.