Alimentación en carreras cortas – sprint trails
En carreras de menos de 60min seguramente perderás más tiempo en tomarte algún gel que lo que ganarás con su energía. Pero cuando ya suma unos cuantos minutos más y en algún momento tienes facilidad para tomar al menos un gel, esto puede ayudarte a mantener la energía al final de la carrera.
Con un solo gel cuando lleves entre 45 y 50min será suficiente para llegar a meta con energía, pero no debes tomarlo antes de 35-40min de la llegada.
Los geles son de muy rápida asimilación, simplemente cuando los metes en la boca tu cerebro ya asimila que va recibir esa energía y ya no se pondrá en modo “reserva”.
Si además añades que el gel sea con cafeína añadirás un pequeño “push” a tu organismo, ya que la cafeína enmascara el cansancio y el dolor, con ellos podrás esforzarte un poco más sin darte cuenta.
Alimentación en media distancia de montaña (menos de 3h)
Cuando ya pasas la barrera de los 90min y te vas acercando a las 2-3H necesitarás un
mayor aporte de HHCC. Como son carreras relativamente cortar, mi recomendación es que sigas utilizando solamente alimentos líquidos, ya que son más fáciles de tomar y más rápidos de digerir.
En este caso vamos a dividir la carrera en 3 partes:
Parte 1. Principio de carrera y primera toma.
En la primera toma, esta la vamos a hacer un poco antes de llevar 1H. Según el recorrido y donde te sea más fácil tomarlo puedes hacerlo entre los primeros 40-50min de carrera. Esta primera toma debe estar entre 40 y 50g de HHCC.
Parte 2. Parte central de carrera.
Dependiendo de cuánto dure la carrera, la parte central puede constar de 1 o 2 ingestas. Cuando lleves 1H30min aproximadamente deberás hacer la siguiente ingesta de ahora entre 60 y 80g de HHCC; y realizar otra al llevar algo más de 2H15-2H20min.
Parte 3. Última toma.
Debes calcular que esta toma no sea más lejana de 35-40min antes de llegar a meta o te quedarás sin gasolina. Tanto esta última toma como la anterior pueden ser geles con un añadido de cafeína.
Trucos
- El lugar. Lo ideal es controlar las zonas donde vas a hacer las ingestas, que sean lugares poco técnicos y si es posible en subidas andando. Deberás calcular dónde vas a estar en ese momento y si te vale la pena esperar o adelantar la ingesta a algún lugar del recorrido concreto.
- Controla el producto. Personalmente prefiero llevar parte de los HHCC en uno de los flask de 500ml y en el otro solamente agua, aportando (si te bebes esos 500ml) unos 50g de HHCC cada hora; con esto solamente debes añadir un gel de unos 30-40g de HHCC.
- De menos a más. Comienza siempre con menos HHCC y ve aumentando, que las últimas horas sea cuando tomas más y no al revés
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Alimentación en carreras de trail running.
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