¿Qué es el VO2max?
Literalmente es el Volumen de oxígeno máximo que puede utilizar tu cuerpo para generar energía. Este un valor que se usa en deportes de resistencia, siendo uno de los indicadores de rendimiento del sistema aeróbico más usados y determinantes. Este dato se usa desde hace décadas para predecir el rendimiento, hace no mucho el VO2max era determinante para los atletas profesionales, aunque cada vez tiene menos peso en el rendimiento final, ya que influyen otros factores determinantes como la economía de carrera, los umbrales aeróbico y anaeróbico o en tiempo que puedes aguantar a la máxima velocidad de VO2max, que se le denomina Velocidad Aeróbica Máxima (V.A.M.). Aunque al final veamos un solo número referido a nuestro VO2max, este deberemos siempre relacionarlo con nuestro peso, donde la fórmula será “ml/kg/min”, así que si tu reloj o tu test te da como resultado “62”, tu VO2max será de 62ml/kg/min. También podemos verlo en valores absolutos, sin tener en cuenta el peso, que utilizando el ejemplo anterior, si esa misma persona pesara 70kg, tendría un VO2max absoluto de 4,34L/min.Calcular tu VO2max
Para calcular tu consumo de O2 máximo lo puedes realizar de las siguientes 3 maneras:
– Prueba directa a través de análisis de gases. Es la más utilizada en atletas de alto rendimiento, ya que es la única que te da un valor exacto sin estimaciones, es una medición directa a través del análisis de tus gases inspirados y expirados durante un test de esfuerzo máximo.
– Prueba indirecta o test de campo, hay diferentes test de para estimar tu VO2max, no los voy a explicar aquí ya que los puedes encontrar en miles de sitios, además seguramente tu reloj GPS ya te realiza la prueba automáticamente. Igualmente algunos test son:
Test de Cooper
Coursnavette
Rockport
– VO2max en tu reloj, así de sencillo:
Cada reloj GPS crea diferentes métricas de rendimiento, algunas como Garmin o Suunto se atreven incluso a determinar tu VO2max, pero todas las marcas te dan datos de rendimiento con diferentes nombres.
Este VO2max que nos da el reloj lo crea a través de algoritmos que registra en tus actividades, además de los datos personales que has metido tú mismo en el reloj (peso, altura y edad).
*Un test que sí es mucho más útil es el test de para determinar tu V.A.M (velocidad aeróbica máxima), esta es la velocidad media o ritmo medio que puedes mantener al VO2max. Con este test y una vez determinada tu VAM tienes un parámetro para calcular tus zonas de ritmo, siendo datos mucho más útiles.
VO2max y peso corporal
El VO2max lo encontraremos expresado en ml/kg/min, pero también lo podemos encontrar en un valor absoluto L/kg, donde no tiene el peso en cuenta. Vamos a desgranar estos conceptos.
Vamos a poner un ejemplo, imaginemos que tienes estos datos:
VO2max: 62
Peso: 70kg
Su VO2max relativo sería: 62ml/ 70kg/ min.
Para calcular el valor absoluto (en L/min) debemos multiplicar 62×70 (nos daría 4.340)
Su VO2max absoluto sería: 4.340ml/min (o lo que es lo mismo 4,34L/min).
Si este mismo corredor pierde 5Kg de peso y mantiene su estado de forma, manteniendo esos 4,34L/min. Tenemos que hacer el siguiente cálculo:
4.340/65 = 66,7
Su VO2max relativo mejorará a 66,7/kg/min
¿Cómo mejorar el VO2 max?
Viene determinado alrededor del 80% por la genética, así que es una valor poco entrenable, ya que dependerá solo un 20% de tu entrenamiento. Dentro de este 20% debes tener en cuenta si ya lo has mejorado todo lo posible o si te queda mucho margen de mejor. Si ya has mejorado tu VO2max sería interesante mejorar tus umbrales, tanto aeróbico como anaeróbico, mejorando así el tiempo que puedes aguantar a ritmo de VO2max. Podemos entrenar 2 factores dentro de este parámetro, el VO2max general o el tiempo podemos mantener ese VO2max, vamos a ver los dos casos: Para mejorar el VO2max: Tiempo de repeticiones: 2’-4’ Intensidad VAM: 75-90% Densidad: 2-1 o 1-1 Descanso: activo o pasivo Ejemplos de Entrenamientos: Entrenamientos continuos: Entrenamientos con “recuperaciones activas” (sin parar a andar). – 5x (2’ a 85%VAM + 5’ a 65%VAM) – 6x (1’30” a 90%VAM + 2’30” a 60%VAM) Entrenamiento de repeticiones largas: – 3x(1200m rec:1’30”) + 10x(400m rec: 1’) – 5×5’ rec: 2’ – 5x1200m rec: 2’ – 3×4’+ 3×3’ + 3×2’ + 6×1’ Mejorar el aguante de tiempo a VO2max: Tiempo de repeticiones: 30”-2’ Intensidad: 95-110% de VAM Densidad: 1-1 o 1-2 Descansos pasivo. Entrenamiento de series: – 3x 4x 200m a 90-95%VAM – 2x 5x 400m a 90% Entrenamiento de alta intensidad: – 2x (10×100) a 100-110% VAM – 3x 3x 30”Curiosidades:
El VO2max alcanza su pico máximo alrededor de los 25-30 años de edad y a partir de ahí va bajando alrededor de un 1% cada año. Pero esto es si a los 25 estás en tu mejor momento, si a los 25 no has entrenado nada y comienzas a entrenar seguramente puedas mejorar muchísimo, incluso teniendo 40 o 50 años si tu nivel de actividad física anterior era bajo seguramente llegues a un nivel muy superior de a cuando eras joven.
– Atletas como Kilian Jornet, Luis Alberto Hernando o Manuel Merillas tienen valores de más de 80ml/kg/min, algunos cerca incluso de 90. Mientras que otros atletas como Tofol Castañer, Yeray Durán o Dakota Jones tiene valores “bajos” aún siendo considerados élite del TrailRunning. Esto demuestra que el VO2max no es totalmente determinante y que el rendimiento final dependerá de las variables de muchos factores, donde en nuestro deporte la fuerza, tanto muscular como mental es otro de los factores determinantes.
– Todos los ejemplos y características del VO2 max son para personas que realizan ejercicio físico con asiduidad, no se puede comparar con personas sedentarias, problemas respiratorios, obesidad o cualquier dificultad mecánica. – Si no eres una persona altamente entrenada, no debes obsesionarte con el VO2max. Este dato irá subiendo con el entrenamiento general que realices, una vez consigas un estado de forma alto ya puedes comenzar a pensar en bloques de entrenamiento específicos.
VO2max y TrailRunning
Como habrás deducido por todo lo anterior, si el VO2max en atletismo, tanto en pista como en ruta no es el único determinante, en Trail Running mucho menos. Por suerte, nuestro deporte es mucho más que entrenamiento, condición y cualidades físicas.
En la élite del Trail Running puedes ver valores muy altos de VO2max al igual que puedes encontrar valores más mundanos, esto es por las características técnicas de nuestro deporte, donde la musculatura es clave; pero además de las condiciones físicas, la técnica en terrenos complicados va a ser fundamental. Además, como más larga es la carrera, los aspectos estratégicos cogen más fuerza. Aspectos como la alimentación, el control de la intensidad y demás aspectos estratégicos van a ser muy decisivos entre personas que en nivel físico estén igualados. También se da que por increíbles capacidades físicas que tenga un atleta, si no gestiona bien la carrera puede pasar de ganar una carrera a tener que abandonar o “petar” antes de llegar a meta.