¿Qué es?
Cuando hablamos de este tipo de entrenamientos nos referimos a cualquier entrenamiento de otro tipo de deporte o ejercicio que no sea correr y que realizamos como entrenamiento complementario.
En este tipo de entrenamiento podemos hacer bicicleta de asfalto, bicicleta de montaña, natación, etc., se usan este tipo de entrenamientos por tener la característica de ser muy aeróbicos al igual que correr. Además, los corredores de montaña solemos utilizar este entrenamiento cruzado para evitar sobrecargas o incluso tanto impacto. Uno de los entrenamientos más comunes es el de bici, ya que en la bici podemos hacer fácilmente 3-4 o más horas sin problemas.
¿Porqué, cómo y cuándo?
¿Porqué?
El entrenamiento cruzado te va a servir para:
1. Acumular más horas de entrenamiento.
2. Salir de la rutina y realizar otras actividades.
3. Trabajar musculatura que no está involucrada en TrailRunning.
¿Cómo?
Depende del deporte o actividad que elijas para compaginar tendrá unas características u otras, pero sabiendo que el más utilizado es la bici de carretera o la BTT vamos a analizar estas:
La bici de carretera es ideal para entrenar nuestro sistema aeróbico y el metabolismo de las grasas, ya que podemos entrenar muchas horas evitando todo el impacto y carga muscular que implicaría hacerlo corriendo.
En la BTT trabajamos los cambios de ritmo y la atención “focalizada”, al estar mucho
tiempo subiendo, bajando, esquivando piedras, etc. vamos realizando esos cambios de intensidad pero siempre con la atención en el camino para controlar todas las irregularidades del terreno, al igual que en TrailRunning.
Tanto por carretera como por montaña, con la bicicleta podemos realizar todo tipo de
entrenamientos (cambios de ritmo, aeróbico, series, sprints) evitando los impactos. Si tenemos cualquier problema que nos impide correr pero podemos salir en bici, va a ser perfecto para no perder la forma.
¿Cuándo?
Dependiendo de la estrategia que usemos, pero no recomiendo más de dos veces a la
semana. Así como nos vamos acercando a alguna competición evitaría abusar de este tipo de entrenamiento, ya que no es específico y podemos pagar un alto precio el día de la carrera al no pasar suficiente tiempo corriendo, pensando que con la bici estamos realizando lo mismo.
¿BTT o carretera?
Si solamente quieres realizar un entrenamiento cruzado de calidad: carretera.
Si sales en bici porque te gusta, disfrutas y te gusta más salir por montaña con la BTT… está claro que la cabra tira al monte.
Con la bici de carretera es más fácil realizar los entrenamientos, tanto aeróbicos, como cambios de ritmo o series. En cambio con la BTT estás condicionado por el terreno y normalmente salimos más a disfrutar que a entrenar, aunque hagamos las dos cosas.
Errores más comunes
Uno de los entrenamientos más realizados y mal llamados entrenamiento cruzado es realizar una salida en bici de “paseo” o por el contrario demasiado intensa. Los entrenamientos cruzados tienen que tener un objetivo concreto o al menos saber que estas haciendo para tenerlo en cuenta en la planificación. Salir a “pasear” con la bici es maravilloso, pero no es un entrenamiento cruzado, si lo haces, llámalo día de descanso. El otro error, por el lado contrario, es salir en bici y que sea una salida muy dura que te deja varios días cansado y con molestias musculares. Esto suele pasar cuando realizamos las primeras salidas y creemos que ya podemos hacer salidas de varias horas.5 Consejos útiles
- Programa tu entrenamiento cruzado igual que programas los demás entrenamientos.
- Si eres “novato” con la bicicleta haz salidas cortas de alrededor de 1H para familiarizarte. Poco a poco podrás salir más tiempo, distancia y desnivel.
- Ten claro tu objetivo. Si vas a rodar 3H para trabajar el sistema aeróbico y sumar horas de entrenamiento evita “picarte” con nadie y acabar realizando un entrenamiento de intensidad alta.
- No abuses. Si tienes una carrera cerca no metas muchos entrenamientos ni muchas horas en la bici. No quites mucho tiempo a correr por montaña si tienes una carrera que preparar.
- Acumula volumen. Es cierto que puedes realizar muchos tipos de entrenamiento, pero este entrenamiento es ideal para sumar 3-4H semanales que difícilmente lo añadiríamos corriendo.