Ya todo “Trailrunner” sabe que entrenar la fuerza va a ser indispensable para nuestra preparación y disfrute del Trail Running. Pero no todo vale en el entrenamiento de fuerza, en este artículo te voy a explicar cómo conseguir realmente mejorar tu fuerza para correr por montaña y qué tienes que evitar para dejar de perder el tiempo.
Antes de meternos en profundidad vamos a aclarar algunos detalles:
- Si nunca has entrenado la fuerza, primero deberás aprender a realizar los ejercicios con poca carga (kg), con paciencia y sin prisa, ya que es un aprendizaje que te resultará útil de por vida.
- Antes de comenzar un entrenamiento específico de fuerza para TrailRunning deberías mejorar tus niveles de fuerza de todo el cuerpo, ya que para hacer muchos ejercicios no solo necesitaras las piernas.
¿Cómo entrenar la fuerza para TrailRunning?
Para el Trailrunning debemos encontrar ese equilibrio entre tener la mayor fuerza posible
con el menor peso corporal, aunque cuanto más largo te guste correr, más fuerza debes entrenar y menos debes preocuparte por si coges mucho tamaño muscular.
Igual que te comentaba antes, para realizar lo que te contaré a continuación debes tener un mínimo de fuerza para mover cargas (kg) “pesadas”.
Manos a la obra, lo ideal en TrailRunning es ganar fuerza para dos cosas en concreto:
1. Ser más rápido, aplicar más fuerza en cada zancada en menos tiempo.
2. Aguantar muscularmente carreras de larga distancia.
Primero de todo, olvídate de trabajar la hipertrofia a menos que tengas muy poco músculo, no nos interesa ganar masa, nos interesa ganar fuerza, así que nada de 3×12 o 4×12… nada de ir al fallo muscular ni buscar fatiga.
Por otra parte, aunque ya se ve menos, aún siguen saliendo los típicos “youtubers” con vídeos de entrenamiento de fuerza donde realizan 20 minutos de muchísimas repeticiones con el peso corporal…que no te vendan el antiguo cuento de “fuerza-resistencia”, nos pondremos en el lado opuesto de esas series de 20 o 30 repeticiones…Y nada de hacer 40.000 sentadillas y zancadas con nuestro propio peso.
Entonces, ¿Qué hacemos? Nuestro objetivo en los entrenamiento de fuerza deberá ser levantar mucho peso a una velocidad rápida. Para ello, en cada ejercicio buscaremos un peso alrededor de un 70% del peso máximo que podamos levantar en una sola repetición, el tan famoso 1RM (1RM: una repetición con el máximo peso posible).
¿Cómo conseguimos saber nuestro 1RM?¿Tenemos que realizar un test para saberlo? Pues realmente, para saber nuestro 1RM sí deberíamos realizar un test de cada ejercicio, y no solo eso, sino que tendríamos que realizarlo cada poco tiempo, cosa que como corredores, al entrenar 2-3 veces fuerza a la semana como mucho, nos resulta imposible.
¿Entonces cómo lo hago? Para ello tendremos que ir ganando experiencia, comenzar con una carga (kg) liviana, sin prisa, y poco a poco, así como vayamos controlando y mejorando en el ejercicio, iremos aumentando cada vez más la carga. Al principio podemos llegar incluso a hacer 3-4 series de unas 8-10 repeticiones, con una carga que nos sintamos cómodos para realizar incluso hasta 15, pero nos quedaremos en esas 8-10 repes. Una vez hayamos cogido experiencia iremos aumentando el peso y reduciremos hasta 6-8 repeticiones y haremos de 4 a 6 series, ahora con un peso superior, pero incidiendo en hacerlo a máxima velocidad y con sensación de poder llegar a un mínimo 10 repeticiones.
Volumen: Repeticiones y series
Una vez hemos hecho una adaptación, controlamos mejor los ejercicios y tenemos un nivel de fuerza aceptable ya podemos pensar en entrenar específicamente.
De cada grupo muscular debes entrenar 3-4 ejercicios, realizar 4-6 series de unas 6-8 repeticiones. Esto significa que de cada músculo realizarás unas 140 repeticiones por cada entrenamiento.
Para comenzar o para mantener los niveles de fuerza te recomiendo entrenar como mínimo una vez cada grupo muscular, lo puedes realizar en un solo día (entrenamiento muy largo) o en dos si quieres tomártelo con más calma. Pero si quieres ganar fuerza lo ideal sería entrenar cada músculo 2 veces por semana.
El entrenamiento excéntrico
Lo primero: no realices entrenamiento excéntrico si no has entrenado antes el concéntrico y tus niveles de fuerza aún no son altos. ¿Ya has entrenado mucho la fuerza, tienes un nivel considerable y quieres seguir mejorando? Pues sigamos…
El entrenamiento excéntrico tiene como característica que el músculo realiza fuerte mientras otra carga más fuerte va venciéndonos poco a poco. Al hacer este tipo de entrenamiento debemos buscar trabajar con cargas superiores que cuando trabajamos en movimientos “normales” concéntricos.
Uno de los ejercicios más fáciles de realizar es la “maquina de prensa”. Pon un poco más de la mitad del peso con el que sueles trabajar con las dos piernas, realiza el movimiento de extensión de las piernas (muy fácil al tener “poco peso”), pero ahora para flexionar las piernas, primero quita una de ellas y baja lentamente aguantando la carga sólo con una pierna, cuando llegues a bajo de todo vuelve a apoyar las dos piernas, levanta la carga y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria, y así hasta realizarlo unas 6-8 veces con cada pierna ¿duro verdad? Estamos consiguiendo trabajar con más peso de lo normal con el movimiento excéntrico. Hay muchas maneras de realizar estos ejercicios, pero lo dejaremos para un artículo específico por todas las características y detalles que hay que controlar
Ejercicios indispensables:
Sentadillas (tanto con barra en trapecios y con barra en los hombros).
– Peso muerto normal y a una pierna.
– Zancadas.
– Desplante búlgaro.
– Desplante nórdico.
– Aductor con elástico o con polea.
– Subidas al cajón con carga.
Todos estos ejercicios son los básicos para ganar fuerza en los principales músculos que intervienen en la carrera. Dependiendo de cada corredor necesitará más de un grupo muscular o de otro. Por ejemplo, puedes tener mucha fuerza en cuádriceps pero muy poca en la cadena posterior (glúteos e isquios), entonces deberías priorizas ejercicios como el peso muerto, el leg curl, hip thrust, etc. Sí en cambio sueles tener problemas en los aductores deberías reforzar mucho esa parte con movimientos de aducción con elásticos, máquinas específicas o poleas.
Atletas élite del TrailRunning y el entrenamiento de Fuerza
Aunque esta situación ya va cambiando y vemos cada vez como corredores de la talla de Pau Capell o Pablo Villa ganadores de UTMB, CCC, TGC, etc. entrenan ejercicios de fuerza ¡incluso cada día!
Pero seguro que recuerdas como corredores como el mismísimo Kilian Jornet no suele pasar mucho por el gimnasio. Esto puede ser por el gran desnivel que realiza tanto él como otros corredores que se pasan todo el santo día en la montaña, ¿cuántas sentadillas a una pierna realizan para subir esos 2000-3000m? ¿Cuánta fuerza realizar al subir cuestas durísimas corriendo? A lo que me refiero es que todos estos corredores ya tienen un nivel de fuerza muy grande y no supone para ellos ningún problema en carreras largas. Pero para los que somos amateur, los problemas musculares están a la orden del día.