Nuestro cuerpo no funciona con interruptores, no podemos encender o apagar un sistema o metabolismo concreto, pero sí sabemos cómo funcionan y qué debemos hacer para optimizar los sistemas y metabolismos que nos interesen.
El objetivo del entrenamiento, tanto del sistema aeróbico como del metabolismo de las grasas son:
- Aumentar la eficiencia aeróbica.
- Mejorar la ruta de oxidación de los AAGG.
- Aumentar los depósitos de AAGG en el músculo.
- Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados.
En este artículo vamos a tratar los siguientes apartados de este tema:
1. Características
2. Intensidades y duración
3. Entrenamientos
4. Trucos y consejos
Características
El Sist. Aeróbico como el Metabolismo de los ácido grasos (AAGG) van de la mano, cuando entrenamos el metabolismo de los AAGG lo hacemos a través del sistema aeróbico.
En las carreras de resistencia, como el Trail Running nuestra energía será aportada casi completamente por el sistema aeróbico; y cuanto más utilicemos y más eficiente sea nuestro metabolismo de los AAGG mejor, ya que “tiraremos” menos de los Hidratos de carbono “HHCC” y los reservaremos para cuando realmente sea necesario aumentar la intensidad.
Si mejoramos nuestro umbral aeróbico, llamado umbral ventilatorio 1 (VT1), mejoraremos a su vez el umbral ventilatorio 2 (VT2), también llamado umbral anaeróbico, ya que uno condiciona al otro, cuanto más alto tengamos el VT1 más alto tendremos también el VT2.
Intensidades y duración:
Hay que tener en cuenta que el sistema aeróbico puede utilizar tanto AAGG como HHCC y va a utilizar las dos vías metabólicas. La diferencia en que los AAGG predominen sobre los HHCC va a ser una menor intensidad, pero siempre vamos a estar utilizando las dos vías.
Para que el Sistema aeróbico utilice estos AAGG necesita más tiempo, así metabolizar las grasas y convertirlas en energía utilizable por el músculo, el llamado ATP.
Para que el Sist. Aeróbico utilice más AAGG que HHCC tendremos que utilizar intensidades por debajo de 70-75% de la FCMax o 65-70% de la V.A.M. Hay teniendo en cuenta que un principiante deberá reducir aún más la intensidad y que un corredor que lleve tiempo entrenando estos sistemas puede ir a por intensidades ligeramente superiores.
Otro parámetro que influye en la utilización de uno u otro metabolismo es la duración de la actividad. Nuestras reservas de HHCC en un estado normal pueden durar unos 45min a una intensidad alta y desde 1H30min hasta 3H a baja intensidad. Lo importante es que a medida que avanza el tiempo, si mantenemos la intensidad baja el metabolismo de los HHCC irá descendiendo mientras que el uso de los AAGG irá en aumento.
Intensidades:
Entre un 60-70% de VAM.
Entre un 65-75% de FCMax.
Duración:
Principiantes 30-40min (poca duración por limitantes musculares y articulares).Avanzados: 2H – 2H30min (duración máxima, pero no es necesario llegar a tanto tiempo).
*Recuerda que para conocer los ritmos de VAM puedes realizar el “Test de Velocidad aeróbica máxima”.
Entrenamientos
Para mejorar el sist. Aeróbico y el metabolismo de los AAGG deberíamos realizar 2 entrenamientos a la semana de este tipo; si ya lo hemos desarrollado y simplemente queremos mantenerlo utilizaremos un solo entrenamiento de este tipo para mantener un estímulo semanal y no perder eficiencia.
Específicos para montaña y Trail Running:
– CaCo en montaña un entrenamiento
Realizas cambios entre caminar y correr, caminando bajaremos las pulsaciones, podemos intercalar con 5-6min de carrera continua sin pasar de ese límite de 70-75% de FCMáx.
– Cambios de ritmo por terreno en montaña:
Subidas un poco más intensas, bajadas y llanos a baja intensidad.
Entrenamientos contínuos:
Ideal para principiantes o para quién disfrute de coger un ritmo y machacarlo durante mucho tiempo.
Este entrenamiento lo pueden realizar corredores principiantes:
30-40min a 60-65% de la V.A.M o 70-75% de la FCMáx.
Para corredores más avanzados pueden alargas desde 1H hasta 2H30min.
Cambios de ritmo:
Siempre teniendo en cuenta que no debemos pasar esos límites de intensidades, podemos jugar a entrar y salir de un ritmo concreto o unas pulsaciones, pero siempre evitando utilizar más HHCC realizando el entrenamiento a baja intensidad, como por ejemplo:
5x (8min a 60% + 2min a 65%) de la V.A.M.
3x (15min a 75% + 5min a 70%) de la FCMáx. *Hay que tener en cuenta que la FC va aumentando cuanto más larga es la actividad, así que el ritmo bajará en las últimas repeticiones.
Estos cambios de ritmo son ideales para corredores que quieren controlar más el entrenamiento o quieren un poco de entretenimiento.
5 Trucos/ consejos
1. Vaciar los depósitos de HHCC:
- Realizar un entrenamiento de alta intensidad el día anterior
- No consumir HHCC en la alimentación el día antes.
- Realizar el entrenamiento en “Ayunas técnica” (cenar pronto y ligero, sin HHCC y no desayunar, habiendo hecho un ayuno de más de 16H aprox.)
2. Estos entrenamientos son ideales para hacerlos en bicicleta de asfalto, haciendo el llamado entrenamiento cruzado. También los puedes realizar en una cinta de correr o en un lugar llano para controlar muy bien la FC y el ritmo.
3. Al principio necesitarás distracciones para evitar la monotonía, puedes utilizar música, podcast, hacer una llamada y contarle tu vida o engañar a alguien para que te acompañe.
4. Para los “locos” de los datos pueden realizar diferentes “juegos”, como establecer una regla entre pulsaciones al 70-75% de la FCMáx y observar a qué ritmo eres capaz de mantener; para otro día realizarlo al revés, hacer el mismo entrenamiento por ritmo y observa cómo cambia la FC durante el entrenamiento.
5. La práctica hace al maestro, así que cuando realices varios de estos entrenamientos verás que al principio parece fácil y “aburrido” pero a mitad de entrenamiento empiezas a notar como el cuerpo va en una “marcha” diferente, más cómodo y mejor para rendir en largas distancias.