1. ¿Qué tener en cuenta?
En cuanto a la hidratación debemos tener en cuenta dos aspectos principales, la cantidad de líquido y la cantidad de sodio.
1.2 Cantidad de líquido (agua)
La cantidad de agua que cada corredor debe beber será personal, según su necesidad y sensaciones de sed que tenga en cada momento. Siempre teniendo en cuenta en beber un mínimo de 400ml/H y un máximo de 800ml/H, ya que estos 800ml/H suele ser la tasa máxima de absorción de la que es capaz nuestro organismo.
La tendencia actual en los estudios científicos dan importancia en beber según la sed que se tenga, no realizar una sobre-hidratación y no pautarla su ingesta. Con la experiencia, el corredor aprende cuanta cantidad de agua necesita según las condiciones de temperatura y humedad y según sus necesidades personales. Igualmente al final de este artículo explico cómo calcular si te has hidratado bien o no.
1.2 Cantidad de sodio
Sodio, este es el único mineral el cual deberemos suplementarnos, deberemos tomar entre 0,4 y 1g de Sodio, normalmente tomando 0,7g cada hora de carrera es suficiente.
Deberemos aumentar hasta ese 1g-1,1g si el ambiente es muy caluroso y húmedo; y reducirlo a 0,4g-0,5g si el ambiente es frío y no sudamos mucho.
Por otro lado, con la experiencia el corredor aprende a tener en cuenta sus necesidades, si tienes ganas de comer algo salado, come en el avituallamiento algo salado o toma un suplemento de sales.
2. Sales minerales
Las sales minerales más conocidas por los corredores son: sodio, potasio, magnesio, calcio, y algunas más…
Realmente al sudar mientras corremos perdemos principalmente Sodio, así que durante las carreras será el único mineral del que deberemos preocuparnos. Es cierto que en la alimentación diaria, después de la carrera y entrenos tomar alimentos ricos en potasio, magnesio y demás minerales va a ser necesario, tomando frutas como el plátano o frutos secos será suficiente para reponer los minerales perdidos.
2.1 Como tomarlas
Ya hemos aclarado que en condiciones “normales” 0,7g de sal/ sodio será suficiente durante la carrera. Deberemos tener en cuenta la temperatura y humedad para aumentar o disminuir su ingesta. Entonces ¿hay que tomar pastillas de sales? Normalmente NO.
Con las bebidas energéticas y los geles actuales cumplimos perfectamente con la aportación de sodio, por ejemplo:
Con unos polvos de HHCC que también contengan sales sueles aportar unos 0,4-0,5g por cada 500ml de agua, sumando 0,1-0,2g por cada gel o barrita, nos colocamos fácilmente en esos 0,7g de sodio necesario, normalmente incluso los pasamos. Por ello mi recomendación es la siguiente:
“Llevar 2 bidones de 500ml, uno con agua y otro con bebida energética que aporte HHCC y sales, esto te aportará unos 40g de HHCC y 0,4-0,5g de sodio. Tomar además 1 o 2 geles (o barritas) cada hora que aporten 40-50g de HHCC y 0,2-0,3g de sodio”.
Con esta estrategia aportamos a nuestro organismo entre 80-90g de HHCC y 0,7-0,8g de sodio por cada hora de carrera.
3. Calambres musculares
La deshidratación puede causar calambres musculares, pero esta debe ser muy acusada para que llegue a esta situación, perdiendo al menos un 3-4% del peso corporal.
Los calambres musculares vienen principalmente por estos 3 motivos:
– Fatiga muscular acumulada.
– Mala gestión de la intensidad.
– Falta de fuerza muscular
Entonces ¿Cómo prevenir los calambres?:
1º Entrenamiento de fuerza específico.
2º Aprender a controlar y gestionar la intensidad al principio de la carrera.
3º Ganar experiencia aumentando poco a poco de distancia.
4. Cómo calcular la hidratación
Para saber si nos hemos hidratado bien es tan fácil como hacer una pequeña resta. Debemos calcular cuántos kg de peso hemos perdido durante el ejercicio. Recomiendo que hagas este procedimiento en los entrenamientos más importantes y más largos para saber cómo te has hidratado y sabes si ha sido suficiente.
Pésate antes y después de esos entrenamientos y calcula cuánto has perdido, siempre tiene que haber una pequeña pérdida, pero esta dede estar entre el 1 y el 3% de tu peso corporal. Por ejemplo:
Un corredor de 70kg, después de un entrenamiento largo (más de 1,5-2H) debe perder aproximadamente 1-1,5Kg, como mucho 2Kg. Si perdiese 3kg de peso corporal durante el entrenamiento significa que no se ha hidratado lo suficiente, lo que conllevará una pérdida del rendimiento, y si el entrenamiento o la carrera es muy larga puede acrecentar esa pérdida y puede ser peligroso para la salud.
Al igual que no debemos perder un % muy grande, no debemos terminar con un aumento de peso, si al llegar pesas más significa que te has sobre hidratado, lo cual podría llevar a una hiponatremia.
Ojo, siempre tiene que haber una pérdida de peso, también ocurre por la deplección del glucógeno muscular (al consumir los HHCC), pero nunca debe superar más del 4% de tu peso corporal.
5. Pautas a seguir en carrera
A. Bebe cuando tengas sed, no te pases ni fuerces la hidratación, al igual que debes controlar beber un mínimo si notas que no estás bebiendo.
B. Calcula y controla cuanto sodio estás tomando con la bebida y la comida (bebidas energéticas, geles, barritas, etc.).
C. No te pautes una hidratación cerrada en carrera, pero sí calcula no quedarte sin agua nunca entre avituallamientos, teniendo como mínimo 500ml/H para beber en los bidones.
D. Normalmente no necesitarás tomar pastillas de sales si la bebida energética y los geles suman esos 0,7g de sodio