Tenemos que diferenciar entre un “Kilometro vertical” y una “carrera vertical”.
Kilómetro vertical: carrera de 1000m de desnivel positivo en menos de 5km de distancia. Hay carreras de KV donde se asciende unos 1000m en tan solo 2,5-3km, esto hace que las pendientes san brutales.
Carrera vertical: carreras normalmente algo más largas unos 7-8KM y con una pendiente menos exigente que el KV. Igualmente muy duras.
Las carreras verticales o de Kilómetro Vertical suelen ser en modalidad “contrarreloj”. Sale un corredor cada pocos segundos o minutos y gana el que haga el menor tiempo una vez hayan terminado todos. Los mejores corredores del mundo tardan poco más de 30min mientras que un corredor amateur medio puede tardar unos 50-55min, si la carrera es más dura o más larga podemos pasar de la hora fácilmente.
Como entrenador de Trail Running me centro y creo entrenamientos para mejorar aspectos claves en mis corredores, tanto físicos como tener una buena estrategia de carrera.
Aquí te dejo los puntos en los que deberías centrarte.
Claves para preparar una carrera o kilómetro vertical:
1. Fuerza muscular.
2. Capacidad de aguantar intensidad.
3. ¿Correr o andar? .
4. Peso.
5. Especificidad.
6. Estrategia sobre el terreno.
1. Fuerza muscular
La fuerza va a ser tu mejor aliada, cuanto mayor sea la inclinación más deberemos mejorar nuestra fuerza. Si la inclinación es muy elevada estás elevando todo tu peso con una pierna cada vez, por ello el gimnasio será clave para la preparación de estas carreras.Cuanta más fuerza tengas más rápido podrás subir y más tiempo podrás mantener la intensidad necesaria.
2. Capacidad de aguantar una intensidad muy alta
Durante esta carrera el factor clave va a ser la capacidad de aguantar con unas
pulsaciones altas y un nivel de intensidad muy alto. Para ellos entrenamientos de intensidad moderada/alta será tus mejores entrenamientos. Ejemplos:
– 3 series de 3-4 repeticiones de cuestas más cortas de unos 2-3 minutos.
– 4-5 repeticiones de unos 6-8min en cuestas largas.
– 3-4 repeticiones de 8 a 12min sin llegar a máxima intensidad.
3. ¿Correr o andar?
Tendrás que hacer las dos cosas, pero andar rápido será una de las mejores opciones cuando la pendiente sea demasiado dura para correr. Si estás corriendo a poco velocidad ponte a caminar manteniendo el ritmo y solo vuelve a correr si vas a ir a más velocidad.
Es cierto que andando perdemos el “Stiffness” (rebote que genera los tendones y ligamentos), esto nos ayuda a avanzar pero si no hacemos el movimiento de correr y no existe el ciclo rápido de estiramiento-acortamiento no tendremos este rebote.
Correr será más efectivo en pendientes de menos del 25-30% de inclinación siempre que puedas aguantarlo, pero si la carrera es larga puede ser que te convenga más caminar y guardar fuerzas para más adelante.
4. Peso
Al ser una carrera vertical y luchar contra la gravedad, cuanto menos pesemos mejor. Con la misma fuerza y potencia tendrás más velocidad cuanto menos peses. ¡Pero ojo! Mejor céntrate en mejorar tu potencia a través de la mejora de la fuerza muscular y solo busca perder peso si realmente te sobran kilos de grasa.
5. Especificidad
Cuanto más practiques y entrenes en cuestas mejor. Puedes trabajar la fuerza, la intensidad y en cuestas, pero tendrás que elegir adecuadamente la duración de cada repetición y serie, la inclinación y la intensidad.
– Puedes hacer series de repeticiones muy cortas (entre 5 y 15 segundos) en cuestas muy duras a máxima intensidad para mejorar la fuerza.
– Repeticiones de pocos minutos a intensidad alta en inclinaciones medias que puedas hacer corriendo o andando muy rápido para mejorar tu potencia aeróbica (VO2max).
– Repeticiones desde 6-7min hasta 14-15min a intensidad moderada para mejorar tu segundo umbral ventilatorio.
– Mejorar la resistencia será más difícil en cuesta, ya que la intensidad casi siempre será demasiado alta.
6. Estrategia sobre el terreno
Cada carrera o kilómetro vertical es diferente. Hay algunos donde podrás utilizar bastones y el camino será “fácil” y otros donde el terreno descompuesto, las piedras y la inclinación hará que el uso de bastones sea muy difícil. Si practicas el recorrido varias veces podrás decidir qué material usar y preparar una estrategia para afrontar mejor la subida, dónde reservar fuerzas y desde dónde dar el máximo para llegar a meta
Lo más importante en cualquier preparación es saber qué factor puedes mejorar más y donde qué tipo de entrenamiento te va hacer mejorar más. Seguramente debas entrenar aquellas cosas donde menos cómodo te sientes