Este test busca saber a qué velocidad puedes llegar y mantener durante tu consumo de oxígeno máximo, o lo que es lo mismo tu velocidad a VO2max.
Según diferentes autores esta velocidad a VO2max se puede aguantar alrededor de 6min, incluso 8min en atletas muy entrenados.
Es por ello que en este test se busca mantener la velocidad más alta durante ese tiempo.
Para ello lo puedes el test por tiempo o por distancia.
Lo más sencillo sería realizar 6 minutos al mayor ritmo que puedas mantener y así realizar
la mayor distancia posible. Si haces esto en una pista de atletismo podrás calcular exactamente
cuántos metros has hecho. Si lo haces en un sitio sin medir, guiándote de un reloj GPS estarás
condicionado por la precisión del mismo.
Por tiempo son 6’
El test de 6’ se suele usar cuando no disponemos de una pista de atletismo o algún lugar con la distancia marcada con precisión.
Test: recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos.
El ritmo medio conseguido en esos 6’ será tu velocidad aeróbica máxima, tu VAM.
Realizar este mismo test en una pista de atletismo te dará una mayor fiabilidad.
*Por ejemplo, si en esos 6’ haces 4 vueltas y 100m, habrás hecho 1700m en 6’, sería una VAM de
3’31”/km (17km/H).
Por distancia
Personalmente prefiero hacerlo por distancia, ya que para mi es más motivante y siempre se tiene más claro dónde está tu objetivo, además de poder controlar más fácilmente los tiempos de paso en cada vuelta. Podrás incluso adaptarlo a tu nivel para que el test se acerque lo máximo posible a los 6 minutos, me explico:
Test VAM 1200m
Este es un test para corredores que se están iniciando y suelen correr entre 6’ o 7’/km. En este caso pueden hacer este test a un ritmo alrededor de 5’/km. Ideal para aquellos que en las pruebas de 10km están por encima de 55-60 minutos.
No pasa nada si hacen los 1200m en 5min 40s. Ya que su condición física no les permite mantener sus VO2max por tanto tiempo como a los corredores más avanzados.
Test VAM 1600m
Aquí estamos entre medias, no son corredores lentos, pero aún están lejos de esos corredores realmente rápidos. Esta distancia es ideal para aquello que realizan una pueda de 10km entre 40 y 50 minutos.
Test VAM 2000m
¿Eres realmente rápido? Corres con facilidad un 10km por debajo de 40 minutos, entonces este es tu test.
En la red verás que uno de los test VAM más usados es el de 2000m, pero este solo deberían realizarlo aquellos corredores que tienen un ritmo muy rápido, ya que si realizas este test en 6 minutos el ritmo es a 3’/km (20km/H).
Si tienes una buena condición física no pasa nada si pasas de esos 6 minutos y te vas acercando a 6 minutos 30s o casi 7 minutos, siempre que eso no perjudique tu ritmo, si pasas de 7 min, mejor que pienses en bajar a 1600m o adaptarlo a 1800m.
¿Qué pasa si estás entre medias?
Puedes adaptar el test a tus necesidades. Si ves que el de 1200m se te queda corto pero
para el 1600m te pasas mucho de 6’ puedes adaptar y realizar un 1400m. La claves es que te sirve a ti para saber cómo estás en este preciso momento.
¿Cuál es el resultado?
La velocidad/ritmo medio que te haya salido será tu VAM, será tu 100% de VAM.
Por ejemplo, si tu velocidad ritmo ha sido 3’30”/km (17.1km/H) esta velocidad será tu 100% de VAM, que puedes aguantar alrededor de 6 minutos. No confundir con tu velocidad máxima ni con una velocidad de carrera.
Es a partir de aquí que podemos establecer nuestro ritmo, tanto más lento como más
rápido:
85% VAM = 4’08”/km (14,5km/H)
100% VAM = 3’30”/km 17,1km/H)
120% VAM = 2’55”/km (20,52km/H)
¿Cómo calcular los ritmos y las zonas?
En los siguientes artículos explico cómo calcular tus ritmos y tus zonas de entrenamiento:
– “Pasa tus ritmos de km/h a min/km”.
– “Calcula tus zonas de entrenamiento por ritmo”.
