Existen desde hace décadas evidencias científicas bien contrastada de dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, pero la realidad es que no hay un consenso unificado de dónde establecer estos dos umbrales exactamente, ya que se pueden establecer a través de distintos métodos, como son los umbrales ventilatorios (UVT: VT1 y VT2), umbral de lactato, además del intento de su establecimiento por Frecuencia cardíaca, Ph sanguíneo, Ph de la saliva, etc.
Hay un gran problema de concepto y aplicación de los umbrales por la gran intervención de diferentes estudios relacionados con estos, sin un protocolo único y con métodos muy variados. En un estudio de revisión encontraron más de 25 diferentes conceptos de umbrales.
Dentro de este entramado de definiciones y protocolos, dos variantes tienen más reconocimiento, los umbrales lácticos (UL) y los umbrales ventilatorios (UVT), en el primero se necesita de un medidor de lactato y un protocolo muy concreto; en el segundo se precisa de un analizador de gases. Por ello son cada vez más utilizados, incluso por grandes atletas, los test de campo donde establecen, tanto los umbrales, la FCmax y zonas de entrenamiento tanto de pulsaciones como de ritmos.
Estos umbrales son el santo grial del entrenamiento, ya que determinarlo y crear a través de ellos Zonas de entrenamiento individuales es básico para un entrenamiento estructurado y eficiente.
Dentro de toda esta problemática y dificultad vamos a intentar aclarar qué corresponde a cada uno y qué aspectos hay conocer con el fin de mejorar el rendimiento.
Como en casi todos los artículos, también te hablaré de dos variables muy importantes en entrenamiento como son la “VAM” (velocidad aeróbica máxima) y la FcMáx ( Frecuencia cardiaca máxima).
Umbral aeróbico
En este umbral se encuentra a una intensidad baja, donde hay un ligero cambio de la respiración, los niveles de lactato aumentan ligeramente y están por encima de los niveles de reposo sin rebasar los 2mmol/l en sangre. Incluso hay autores como López Chicharro y Vicente que establecen el primer UL en el primer momento en que se inicia la subida del lactato por encima de niveles de reposo.
Cada vez se utilizan menos los protocolos de test con gases en laboratorio o con Lactato en sangre y son más utilizados los test de campo, donde la FC y el esfuerzo percibido (RPE) cogen gran protagonismo.
En este primer umbral, la energía utilizada es generada por el sistema aeróbico y procedente del metabolismo de ácidos grasos (AAGG), de ahí que se relacione estrechamente con FatMax (ritmo donde se se encuentra el consumo máximo de grasas)
Intensidades del UA:
Alrededor del >65% de la VAM
Alrededor de >65-70% de Fcmax.
Estas intensidades dependerán del nivel de deportista, a mayor rendimiento en deportes de resistencia, más alto estará. Si es un principiante estarán muy por debajo de esos datos. Incluso los que están saliendo del sedentarismo son incapaces de mantenerse en este umbral.
Entrenamientos para mejorar el UA:
Realizar entrenamientos sin pausa y de larga duración a baja intensidad. Desde 30-40’ en principiantes hasta 2H-2H30’ en avanzados pero siempre a un >65%VAM o >70-75%FCMáx.
Otro entrenamiento aunque menos específico sería realizar cambios de ritmo a bajas intensidades (para hacerlo más ameno), pero es complicado no pasarte de intensidad:
4x 8’ a 70-75%VAM + 2’ a 60-65%VAM
4x 2km a 75-80%FcMáx + 400m a 70-75%FcMáx.
El UA en TrailRunning
En nuestro maravilloso deporte el UA es una parte crucial al igual que en todos los deportes de resistencia, pero aún más cuando sabemos que es en el TrailRunning donde las competiciones son más largas y son pocas las que tienen menos de 1H de duración y muchas más las que se van a 2-3H hasta el infinito y más allá…
Por ello el UA y concretamente el Sistema aeróbico y el metabolismo de los AAGG es una de las partes más esenciales que debemos tener en cuenta en nuestros entrenamientos. Como verás más adelante una intensidad a UAN sólo puede mantenerse durante un máximo de 50-60’ por ello cuando realizamos carreras de TrailRunning nuestra energía proviene mayoritariamente del sistema aeróbico.
Si eres un corredor amateur el UA no será tu mayor limitante, ya que normalmente son los factores musculares los que hacen que no puedas ir más rápido. En el momento que mejoras tus niveles de fuerza el UA debe ser uno de tus aspectos a mejorar si no lo has hecho.
Umbral anaeróbico
Este umbral es referido a la velocidad, ritmo o intensidad donde comienza un desfase entre la respiración y consumo de 02, donde, al sobrepasar este umbral la respiración aumenta muy por encima al consumo real que podemos hacer de 02. En cuanto al lactato comienza al superar los 4mmol/l y se dispara exponencialmente.
Otros estudios sugieren que el UAN se sitúa entre el 90-94% de la FCMax y el 85-90% de VO2max, además de estar a un 6 sobre 10 en RPE.
Intensidades del UAN
La intensidad a UAN se podría mantener aproximadamente entre 45’ y 60’. A esta intensidad gran parte de nuestra energía viene derivada del metabolismo de los hidratos de carbono o glucogeno, nuestras reservas de estos sustratos energéticos con muy limitados, por ellos en carreras más largas la ingesta continua de HHCC debe ser continuada durante toda la carrera a fin de obtener energía más rápido y poder mantener una intensidad más elevada.
Este UAN es poco entrenado entre los corredores de élite, ya que al igual que el VO2max es poco entrenable y no genera grandes adaptaciones, utilizando entrenamientos referidos al UAN solamente cerca de las competiciones durante pocas semanas.
El UAN normalmente está un poco por debajo del VO2max. Cuanto más cerca del VO2max tengamos este umbral más tiempo podremos correr rápido.
Los entrenamientos para mejorar el UAN son bastante duros, ya que se trata de soportar una intensidad considerablemente alta durante mucho tiempo, incluso en ocasiones con recuperaciones cortas.
Entrenamientos para mejorar el UAN
Métodos de entrenamiento:
– Entrenamientos continuos a ritmo de UAN o ligeramente por encima:
Desde 20’ a 40’ al 85-90% de la VAM
– Entrenamiento de cambios de ritmo:
4x 6’ a 85-90%VAM + 3’ a 70%VAM
5x 1500m a 90% VAM + 500m a 65% VAM
3x 10’ a 90-95% de FcMáx + 3’ a 80-85% de FcMax
– Entrenamientos de repeticiones largas:
6x 1500m a 90-95% de FcMax., Recuperación de 2’ andando
10x 1200 a 90%VAM, Recuperación de 2’ andando
– Entrenamiento de series:
3x (3×1000 a 95-100%VAM), recuperando 1’ entre repeticiones y 3’ entre series
2x (5x 1000 a 95%VAM), recuperando 1’ entre repeticiones y 5’ entre series.
5x (3x 600m a 100%VAM), recuperando 45’ entre repeticiones y 2’ entre series.
*Entrenamientos de alta intensidad para que el umbral anaeróbico y el VO2max estén cerca.
UAN en el TrailRunnig
En la montaña continuamente estamos haciendo cambios de intensidades, por ellos solemos tener bien entrenados estos cambios de un umbral a otro y nos movemos con facilidad entre ellos; lo más difícil es mantener una intensidad concreta. Por ellos el UAN es fácilmente entrenable, ya que con cualquier cuesta que realicemos a una ligera intensidad superior a lo que normalmente hacemos en carrera ya estamos entrando en ese UAN del cual solemos salir al
terminar la cuesta o al comenzar a caminar.