Si eres un corredor con experiencia no te resultará nada complicado terminar una media maratón por montaña, pero a partir de la distancia de los 40km en adelante las cosas se van complicando y ya no cualquiera es capaz de terminarlo, o al menos terminarlo en un tiempo algo exigente.
1. Qué es el volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cuantificación de algún parámetro del entrenamiento, ya sea en kilómetros, en horas, en desnivel, etc.
2. ¿Por qué sí o no medirlo en kilómetros?
El volumen en Kilómetros es el “número” que la mayorías de corredores tiene en cuenta, y si hablamos de correr en asfalto o pista, mucho más.
En la montaña también tenemos en cuenta los kilómetros corridos, pero también va a ser muy importan el desnivel acumulado y el entrenamiento de fuerza. Como son entrenamientos muy diferentes, no podemos sumar km+desnivel+fuerza. Por el volumen de entrenamiento total es mejor medirlo en HORAS entrenadas. Sin dejar de lado los kilómetros y demás parámetros importantes.
3. Volumen de KM para principiantes
Un “runner” principiante debe salir a correr unas 3-4 veces por semana, esto se traduce, si realizamos entrenamientos de alrededor de 45min, en casi 3H de carrera. Por lo que un corredor principiante corre unos 30-35km semanales. Pero puede realizar 2 entrenamientos de fuerza sumando así 5H de entrenamiento.
4. Volumen de KM hasta Media Maratón (20 – 25km)
Recomiendo entrenar, para cualquier distancia un mínimo de 5-7H semanales. Tanto para los corredores que harán su primera media maratón como los que llevan años corriendo.
El volumen, tanto en horas como en kilómetros, dependerá del nivel actual de corredor y de nivel que quiera alcanzar.
En un corredor principiante que además va a realizar su primera media maratón por montaña deberemos priorizas el entrenamiento de fuerza y mejorar los puntos débiles que pueda tener (resistencia o velocidad). El objetivo es ser finisher de la mejor manera posible, es decir, en el menor tiempo y con las mejores sensaciones posibles. Por ello el volumen de kilómetros rondará entre 30-40km hasta 60-70 en semanas de mayor volumen.
En los demás corredores, si tienen experiencia previa o un buen estado de forma podremos aumentar el volumen para acumular más km. Semanas de 40-50km hasta semanas de 80-90km.
5. Volumen de KM para Maratón (40 – 50km)
Para terminar una maratón exigente o un ultra de montaña recomiendo entrenar un mínimo de 8-9H a la semana dividido entre 5 y 9 sesiones.
Este sería el mínimo para terminarlo con seguridad y sin pasar una agonía, todo lo que esté por debajo de estos mínimos sería a mi entender, poner tu salud en riesgo, una temeridad.
En cuanto al volumen de entrenamiento en KM deberíamos llegar a una media de entre 70-100km semanales, haciendo semanas de menos carga, rondando esos 60-70 y semanas de picos de carga rondando esos 100-120 o incluso más en corredores con mejor nivel de forma.
Pero, como vengo explicando, es mejor calcularlo además en horas entrenadas, porque no es lo mismo hacer 70km de carrera y haber entrenado 5 días y sólo unas 6H, que haber hecho 70km corriendo, una sesión de fuerza de 1H, una salida en bici de 3H, donde ya nos moveríamos en un entrenamiento de 10H semanales.
6. Volumen de KM para Ultras
El entrenamiento de Ultra y el de Maratón es muy parecido. La diferencia debe radicar en la experiencia previa del corredor. Debemos pasar por todas las distancias e ir aumentando poco a poco.
Una vez realizadas varias carreras de corta y media distancia podemos pensar en pasar a distancias más largas.
Por ello el volumen será parecido al del Maratón, salvo en ocasiones puntuales donde podemos aumentar para acumular más kilómetros y llegar a pasar los 120-130km. Pero esto será si ya tenemos unos niveles de fuerza buenos y queramos priorizar el volumen de kilómetros.
7. ¿Suman los KM en bici?
No suman los Kilómetros en Bici, suman las horas de entrenamiento. Si haces 3 o 4 horas de bici de entrenamiento aeróbico, sumarás esas horas a tu entrenamiento. Al igual que si haces series a umbral aeróbico con la bici o trabajo de VO2max, todo sumará y acumularás carga de entrenamiento, pero nunca los sumes a los kilómetros de carrera.