¿Sabes como controlar la carga de tus entrenamientos? ¿Cómo gestionar el volumen de km, denivel, entrenamientos de fuerza, etc.? En este artículo te explico cómo puedes gestionarlo de una forma fácil y rápida.
1. Datos a tener en cuenta
Cuando corremos por montaña nuestros sistemas de registro de actividades (GPS + pulsómetro) nos da más datos en los que fijarnos que con entrenamientos de carrera en llano. Además también hacemos entrenamientos de series rápidas en llano, rodajes largos en bicicleta, entrenamientos de fuerza, de escaleras, repeticiones en cuesta tanto de subida como de bajada, etc. Vamos a obtener un sinfín de datos además de aquellos que podemos añadir como los Kg levantados en el gimnasio o las sensaciones de RPE de los entrenamientos.
¿Cómo puedo hacer para evaluar estos datos? ¿Tengo que fijarme en todos? La respuesta es Sí y No al mismo tiempo.
Me explico, tendremos que tener en cuenta el volumen de KM corridos y el volumen de desnivel acumulado, así como los entrenamientos de fuerza, tendremos que tenerlos en cuenta. Pero a la hora de valorar la carga de entrenamiento el dato más práctico que tendremos serán las Horas entrenadas.
2. Volumen de Horas entrenadas
El tiempo de entrenamiento es una referencia muy buena para saber cuánta carga estás “metiendo” al cuerpo.
Puede ser que una semana corras casi todos los días y logres 70-80km prácticamente sin ningún desnivel acumulado, casi todo en llano y hayas entrenado entre 5 y 7H.
En cambio otra semana solamente corres dos días, haciendo 30km con unos 1500m positivos, haces dos salidas en bici acumulando 100km y dos entrenamientos de fuerza. Si nos fijamos en la horas seguramente estés en más de 10-12 horas entrenadas, lo que es un aumento de casi el doble.
Entonces ¿Solamente me fijo en las horas entrenadas? Claro que no, tienes que tener en cuenta todos los entrenamientos realizados, tienes que tener el cuenta si el desnivel acumulado ha sido corriendo o también en bicicleta, tienes que tener en cuenta el daño muscular que puede provocar si has realizado entrenamientos de fuerza o series duras en cuestas.
Pero sí que puedes tener como referencia clara las horas entrenadas. Va a ser el dato donde puedas observar un mayor cambio y a su vez notar que si estamos haciendo un volumen de 50-60km semanales corriendo, seguramente no hace falta añadir mucho más, y si quieres mejorar, será mejor añadir trabajo de fuerza, bici o algún otro tipo de entrenamiento.
3. Software de control de carga de entrenamiento
Otra de las opciones más sencillas será utilizar una herramienta que nos facilite la función de cuantificar la carga de entrenamiento. Muchas de ellas ya las estás utilizando sin darte cuenta, ya que las marcas de relojes GPS como «Garmin» o «Polar» realizan un seguimiento de todas tus actividades registradas y generan sus propios registros de cuantificación de la carga. Otra de las opciones más conocidas es la plataforma «Strava», en su versión de pago realiza varias gráficas sobre el rendimiento físico y sobre la carga de entrenamiento. También existen otras plataformas más profesionales que son utilizadas por los entrenadores como puede ser «Training Peaks» para deportes de resistencia.
La siguiente imagen es la cuantificación de carga que realiza la marca «Garmin». En ella puedes ver si el estado de entrenamiento lo considera «productivo» o no, el registro de estimación del VO2max y la carga de ejercicio de cada entrenamiento.
Todos estos datos los puedes ver tanto en la APP «Garmin Conect» como en la web de mismo nombre.
4. Recomendación para Trail Running
Como comentaba antes, en el Trail Running tenemos muchos factores que controlar. Hoy por hoy no hay ningún sistema que esté totalmente especializado en nuestro deporte como si lo hay en running o en ciclismo. Además como comentaba, un corredor de asfalto o un ciclista, normalmente solo realizan su propia actividad añadiendo algunas sesiones de fuerza, en cambio los corredores de montaña realizamos muchos tipos de entrenamientos diferentes.
Por ello mi recomendación es, que además de utilizar algún software, tengas en cuenta ante todo, las horas entrenadas semanalmente, este dato será de vital importancia. En ocasiones puntales realizarás más o menos desnivel, más o menos km, más o menos bici, más o menos entrenamientos de fuerza; pero lo que no debe cambiar mucho son las Horas entrenadas.
Si intentas controlar demasiados datos no podrás abarcarlos todos y resultará frustrante ver que fluctuan mucho de una semana a otra, si quieres tener mucho más control sobre tu entrenamiento y además una planificación que te asegure realizar la preparación de una manera adecuada deberías, simplemente, ponerte en manos de un profesional.