La Frecuencia Cardiaca (FC) es el número de veces que late el corazón en 1 minuto.
Esta FC es uno de los valores de referencia tanto en la salud general como en los deportes de resistencia, entre ellos el Trail Running.
La FC varía en cada persona, pero existen unos rangos establecidos donde podemos saber si está todo bien o no. Estos rangos los debemos medir en situaciones concretas, ya que la FC cambia según la intensidad del ejercicio o de cualquier estrés que estemos sufriendo, por ello debemos media la FC solo en determinados momentos, estos son:
- FC en Reposo
- FC Máxima
Frecuencia Cardiaca en Reposo
Esta se debe medir en un estado de completa relajación, sentados o tumbados. Hoy en día se mide mucho mejor con los relojes con pulsómetro incorporado haciendo la medición en las horas de sueño nocturno.
Tu FC de reposo (FCR) es un espejo de tu estado de forma, además de estar un poco condicionado genéticamente, con el entrenamiento podemos bajarla.
Una persona normal o sedentaria tendrá su FCR entre 60-100pp/min, una persona deportista amateur puede llegar a estar entre 40-60pp/min. Por debajo de esos 40pp/min suelen estar los atletas de deportes de resistencia.
La FCR baja con el entrenamiento, entre otras cosas por el aumento del tamaña de los ventrículos del corazón, haciendo que con cada latido impulses más sangre. Cuanta más sangre seas capaz de llevar a tus músculos con menos latidos, mejor.
Los estimulantes como la cafeína o la teína hacen que tu FC aumente, así como el estrés hacen que tu FCR se mantenga más alta de lo normal.
Controlar cada 2-3 semanas la FCR te puede ayudar a decidir si necesitas descansar, relajarte o tomarte unas vacaciones.
Frecuencia cardiaca Máxima
Para determinar la FC Máxima (FCM) tendremos que someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo máximo durante algunos minutos, esto supone un riego que no todos deben asumir a la ligera.
Si ya tienes cierta edad y no has realizado nunca esfuerzo máximos o si puedes tener tendencia a problemas de salud, lo mejor es realizar un test de esfuerzo en un hospital especializado.
Si eres un deportista que lleva mucho tiempo compitiendo y realizando entrenamiento de alta intensidad puedes realizar un test de campo, en la misma montaña o en la pista de atletismo para saber a cuántas pulsaciones máximas puedes llegar.
Tu FCM viene muy determinada por tu genética y por la edad. Lo ideal sería tener un corazón grande, con mucha capacidad de bombeo y que además latiera a muchas pulsaciones por minuto, pero no es habitual.
La FCM suele estar entre 180 y 200 en personas sanas, cuanto más joven más altas y así como nos hacemos mayores van a ir bajando poco a poco.
Una vez sabes tus pulsaciones puedes sacar tus zonas de pulso para poder hacer entrenamientos más específicos, tienes este artículo para crear tus propias zonas personalizadas según tus pulsaciones: https://xvanstokkum.com/zonas-de-entrenamiento-segun-frecuencia-cardiaca/