En este corto artículo te voy a explicar por que NO creo que debas establecer ni perder el tiempo en crear zonas de entrenamiento de Frecuencia Cardíaca.

Al final del artículo te explico qué Zonas de Frecuencia Cardiaca utilizo con mis corredores.

Verás en internet muchas maneras de establecer zonas de FC, a través de la FC máximas (sin tener en cuanta la mínima), a través de FC máxima restando la FC mínima, incluso algunos “artículos” donde te animan a establecer tus zonas de FC sin ni siquiera saber tu FC máxima con esas estimaciones de FCmáx, vamos, un despropósito.

Como entrenador he visto corredores poco más de 20 años con una FC máxima de 180 y
también he visto corredores de más de 40 años que se acercan a las 200, por ello lo de estimar la FCmáx a través de cualquier fórmula debe quedar descartado desde el principio.

Si establecemos zonas de FC con porcentajes a través del la FCmax nos quedarán unas zonas muy bonitas, pero totalmente inútiles si no tenemos un control absoluto sobre esa persona. En los planes de entrenamiento que te puedes encontrar te venderán que si utilizas las zonas de FC para tu entrenamiento será igual para todo corredor, y ahí está el error principal.

Cada corredor y cada persona tiene un corazón que no tiene nada que ver con el resto, si creamos las zonas de entrenamiento a través de estos % seguramente acabarás entrenando un factor mientras crees que entrenas otro distinto.

“Como entrenador de Trail Running solamente uso la FC en entrenamiento continuos y muy estables, tanto en ritmo como en superficie”.

¿Cuándo nos puede servir la FC?

Cuando tienes mucha experiencia y controlas mucho tus datos de FC, establecerás sin pensarlo algunas zonas sin darte cuenta. Sabrás que a “x” pulsaciones es un estado que estás cómodo y puedes aguantar horas con facilidad, ese ritmo será ideal para trabajar tu sistema aeróbico y tu metabolismo de las grasas, pero realmente puedes estar en un 50% o en un 70% de tu FCmax ¡pero da igual!.

Con la experiencia vas a detectar una FC límite donde sabes que si subes de ahí no lo vas a aguantar, da igual el ritmo, da igual si te sientes muy fuerte, sabes que a partir de “x” pulsaciones vas a acabar mal ¿es eso una zona de FC? ¡Sí! ¿Es un % concreto? ¡Sí! ¿Cuál es? Pues dependiendo de un corredor u otro puede ser un 80-90-95%, para cada persona y según su condición y capacidad física será diferente.

Por todo ello no quiero hacerte perder el tiempo en crear zonas de entrenamiento, puedes usar las que vienen por defecto en tu reloj y usarlas de manera intuitiva, incluso modificarlas de manera que a tí te sean óptimas.

Sí es cierto que te puedes guiar por la FC, incluso establecerte límites de “x” FC de la que no quieres pasar, pero estas tienen que ser totalmente adaptadas a tí y verás que con el tiempo incluso las podrás ir ajustando y no van a tener nada que ver con un porcentaje previamente establecido.

 

Qué Zonas de Frecuencia Cardiaca utilizo

Como entrenador de Trail Running utilizo las Zonas de Frecuencia cardiaca el algunos entrenamientos largos, continuos y muy estables. En otros entrenamientos utilizamos alguna Zona de FC o alguna FC concreta como límite en entrenamientos de baja intensidad.

Al tener muchos corredores y muy diferentes utilizo solamente la FC máxima para establecer porcentajes. Pero solamente utilizo la referencia de Frecuencia Cardiaca en entrenamientos de baja intensidad, en Zona 2 hasta principio de Z3, ya que cuando hacemos entrenamientos de mayor intensidad y llegamos a Zona 4 e incluso en ocasiones a Z5 los realizamos a través de ritmos de carrera, entrenamientos en cuestas con objetivos de sensación de intensidad. Esta sensación de intensidad llamada RPE la explico en este otro post: RPE: Sensación de esfuerzo

Zona 1: 60 – 75%

Esta Z1 es una zona muy baja, no llega al primera umbral aeróbico. Estamos en esta zona en los momentos de calentamiento o en descansos largos entre series, pero no suele ser una zona de entrenamiento.

Zona 2: 75 – 82%

Esta Z2 es la zona más utilizada, donde se encuentra el umbral aeróbico y donde tendremos más margen de mejora si somos amateurs o principiantes. Sumar muchas horas de entrenamiento y kilómetros en esta zona 2 nos aportará muchos beneficios.

Zona 3: 82 – 89%

En esta Z3 encontramos un ritmo o una intensidad e la que nos encontraremos entre umbrales, según el entrenamiento y las características del corredor podrá tendrá que entrenarlas más o menos. En corredores entrenados es una zona cómoda.

Zona 4: 89 – 94%

Esta Zona 4 es uno de los límites en el Trail Running, los corredores más avanzados pueden llegar a correr alrededor de 2H en la zona baja de Z4, siempre que su sistema muscular y la alimentación acompañen.

Zona 5: 94 – 95%

Zona 5, denominada zona roja, es difícil llegar y no se suele entrenar mucho en deportes de resistencia. Se llega con esfuerzos casi máximos, podemos llegar en los entrenamientos más exigentes a nivel de intensidad.