1. Cómo establecer las zonas de entrenamiento
2. Zonas de entrenamiento:
a. >65%
b. 65-75%
c. 75-90%
d. 90-100%
e. 100-120%
f. <120%
3. Zonas VAM en el Trail Running
a. Mejorar VO2max
b. Mejorar ritmos rápidos
Antes de comenzar a establecer estas «Zonas de entrenamiento» por ritmo debes tener bien claro estos dos anteriores artículos, ya que estas zonas las vamos a determinar desde un porcentaje de la velocidad aeróbica máxima (VAM).
Test de velocidad aeróbica máxima
Pasa tu velocidad VAM de km/h a min/km
Dependiendo de qué método quieras utilizar para crear tus entrenamientos puedes crear tus propias zonas o seguir las de algún autor o entrenador, en el siguiente cuadro te dejo unas zonas creadas de manera “lineal” donde cada zona cambia un 10% y las de otro autor donde las zonas cercanas al 100% son más pequeñas y las zonas que se alejan más tienen un mayor abanico de ritmos.
Zonas de entrenamiento:
Menos del 65%
Por debajo de ese 60-65% no conseguimos ninguna adaptación ni ninguna mejora, a menos que nuestro objetivo sea simplemente comenzar a correr después de una lesión, la pérdida de peso, este ritmo solamente lo utilizaremos como calentamiento y enfriamiento.
65-75%
Cuando corremos alrededor del 70% ya comenzamos a correr a un ritmo donde se activa mucho el sistema de obtención de energía, donde estaría dividido entre alrededore de un 30-70 entre el metabolismo de las grasas (AAGG) y el de los hidratos de carbono (HHCC). Este ritmo es casi completamente gestionado por el sistema aeróbico.
- Mejoras a este ritmo:
Entrenar y acumular mucho tiempo sobre este ritmo optimiza la oxidación de AAGG mejorando la eficiencia del sistema aeróbico. Cierto es que en corredores muy entrenados no generará grandes beneficios, en corredores que realizan en paso de carrera más cortas a mucha más distancia deberán entrenar estos sistemas.
75-90%
A un ritmo de un 80% de la VAM aumenta mucho nuestra respiración, ya que el sistema aeróbico no es capaz de suministrar toda la demanda de oxígeno de la musculatura y el sistema anaeróbico comienza a aparecer en torno a un 5%.
- Mejoras a este ritmo:
Aumento del gasto cardiaco (mayor capacidad de mover sangre por parte del corazón)
Mejor oxidación del glucógeno
90-100%
Cuando llegamos al 90-100% de la VAM nuestro sistema demanda tal cantidad de oxígeno que nuestros sistemas aeróbicos se saturan. El suministro energético se encuentra entre un 65-35 en aeróbico y anaerobio.
- Mejoras a este ritmo:
Capacidad de soportar esfuerzos cercanos al VO2max
Adaptaciones en la densidad de capilares sanguíneos.
Aumento del número de mitocondrias.
Mayores reservas de glucógeno.
100-120%
Por encima del 100% hasta llegar a un 120%, el consumo de energía es administrado casi exclusivamente por el glucógeno muscular, además del consumo completo de las reservas de fosfocreatina (Fcr). Este tipo de esfuerzos los podemos aguantar entre 30” y 1’. Si mirar el ritmo equivalente a estos % verás que no son ritmos para nada cómodos. Son fáciles de alcanzar en un sprint pero resulta imposible mantenerlos, así que realizarás muy poco entrenamientos a este ritmo. Incluso si realizas entrenamiento de HIIT (alta intensidad) sólo te vas a fijar en el tiempo o la distancia, pero el ritmo que alcances no será de vital importancia.
- Mejoras a este ritmo:
Tolerancia a la acidosis metabólica.
Aumento de la capacidad de administrar energía desde los HHCC.
Incrementos en las reservas de energéticas rápidas dentro del músculo.
Más del 120%
Por encima del 120% son esfuerzos que podemos mantener durante muy poco tiempo, entre 2 y 5 segundo, por lo que las vías aeróbicas prácticamente no entren en juego durante el esfuerzo, aunque si lo hacen al cesarlo. Si calculas tus zonas de ritmo verás que este 120% ya es realmente muy rápido, son ritmos que no solemos utilizar en ningún momento en TrailRunning.
- Estos ritmos te pueden ayudar a mejora la fuerza y mejorar el tiempo de contacto con el suelo a ritmo rápidos.
Zonas VAM en el TrailRunning
Como ya habrás deducido, de poco nos va a servir la VAM para entrenar por montaña, ya que es imposible mantener un ritmo, ya sea por los desniveles o por ser un terreno técnico.
Pero sí la podemos utilizar en los entrenamiento que hagamos en superficies llanas. Es aquí donde entre el entrenamiento del corredor de montaña en asfalto. Cualquier corredor corre más lento en montaña que en asfalto, esto no quiere decir que no debamos entrenar en asfalto, ya que para ser rápido en montaña también hay que ser rápido en asfalto.
¿Qué nos interesa entrenar a los corredores de montaña?
Nos debe interesar el trabajo de mantenimiento de la VAM, la mejora del VO2max y los ritmos por encima de la VAM ya que en algunas bajadas poco técnicas alcanzamos ritmo muy rápidos que debemos ser capaces de gestionar. Así que a continuación te voy a dar algunos ejemplos de cómo mejorar estos 3 factores aprovechando las zonas de ritmo.
Para mejorar el tiempo durado a VAM:
Para mejorar este factor deberemos entrenar muy cerca del 100% pero sin sobrepasarlo.
2x (4x 3’ al 90% recuperando 2’ entre repeticiones) recuperación entre series de 4’.
3x (4x 2’ al 95% recuperando 1’30” entre repeticiones) recuperando entre series 3’
5x (3×1’ al 100% recuperando 1’ entre repeticiones) recuperación entre series 2’.
Mejorar el VO2max:
Aunque no parezca lógico, para mejorar nuestro VO2max en entrenamientos de carrera (se puede mejorar además con entrenamientos de fuerza) deberemos entrenar entre un 10 y 15% por más lento, entre el umbral anaeróbico y el VO2max, aunque si realizar repeticiones algo más largas.
Ejemplos de entrenamientos:
4x 6’ a 85% recuperando 2’ andando o con un ritmo del 65%
5x 4’ al 85% recuperando 1’ andando.
3x (2x 4’ al 90% recuperando 1’ andando) recuperando entre series 5’ a un 65%.
Mejorar ritmo rápidos:
Aunque se puede realizar también por tiempo, al ser muy corto prefiero realizarlo por distancia, incluso mejor si se hace en una pista de atletismo en la que puedes calcular mucho mejor. Son entrenamientos de menos de 2’ a más del 100%, con mucha recuperación entre repeticiones y entre series. Lo mejor sería ajustar la distancia dependiendo del ritmo que vayas a realizar.
Por ejemplo, si quieres hacer 400m en 1’20” el ritmo es a 3’20”/km. Entonces podrías hacer entrenamientos de:
5x (3x 400m a 105-110%. Recuperando 2’ entre repeticiones como mínimo) Recuperación de 3’
entre series.
5x (4x 200m a 110-115%. Recuperando 1’ entre repeticiones). Recuperación de 5’ a ritmo muy
suave entre series.