¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

¿QUÉ ES Y CÓMO PREPARAR UNA CARRERA O KILÓMETRO VERTICAL?

Tenemos que diferenciar entre un “Kilometro vertical” y una “carrera vertical”.

Kilómetro vertical: carrera de 1000m de desnivel positivo en menos de 5km de distancia. Hay carreras de KV donde se asciende unos 1000m en tan solo 2,5-3km, esto hace que las pendientes san brutales.

Carrera vertical: carreras normalmente algo más largas unos 7-8KM y con una pendiente menos exigente que el KV. Igualmente muy duras.

Las carreras verticales o de Kilómetro Vertical suelen ser en modalidad “contrarreloj”. Sale un corredor cada pocos segundos o minutos y gana el que haga el menor tiempo una vez hayan terminado todos. Los mejores corredores del mundo tardan poco más de 30min mientras que un corredor amateur medio puede tardar unos 50-55min, si la carrera es más dura o más larga podemos pasar de la hora fácilmente.

Como entrenador de Trail Running me centro y creo entrenamientos para mejorar aspectos claves en mis corredores, tanto físicos como tener una buena estrategia de carrera.
Aquí te dejo los puntos en los que deberías centrarte.

1. Fuerza muscular

La fuerza va a ser tu mejor aliada, cuanto mayor sea la inclinación más deberemos mejorar nuestra fuerza. Si la inclinación es muy elevada estás elevando todo tu peso con una pierna cada vez, por ello el gimnasio será clave para la preparación de estas carreras.Cuanta más fuerza tengas más rápido podrás subir y más tiempo podrás mantener la intensidad necesaria.

2. Capacidad de aguantar una intensidad muy alta

Durante esta carrera el factor clave va a ser la capacidad de aguantar con unas
pulsaciones altas y un nivel de intensidad muy alto. Para ellos entrenamientos de intensidad moderada/alta será tus mejores entrenamientos. Ejemplos:

– 3 series de 3-4 repeticiones de cuestas más cortas de unos 2-3 minutos.
– 4-5 repeticiones de unos 6-8min en cuestas largas.
– 3-4 repeticiones de 8 a 12min sin llegar a máxima intensidad.

3. ¿Correr o andar?

Tendrás que hacer las dos cosas, pero andar rápido será una de las mejores opciones cuando la pendiente sea demasiado dura para correr. Si estás corriendo a poco velocidad ponte a caminar manteniendo el ritmo y solo vuelve a correr si vas a ir a más velocidad.

Es cierto que andando perdemos el “Stiffness” (rebote que genera los tendones y ligamentos), esto nos ayuda a avanzar pero si no hacemos el movimiento de correr y no existe el ciclo rápido de estiramiento-acortamiento no tendremos este rebote.

Correr será más efectivo en pendientes de menos del 25-30% de inclinación siempre que puedas aguantarlo, pero si la carrera es larga puede ser que te convenga más caminar y guardar fuerzas para más adelante.

4. Peso

Al ser una carrera vertical y luchar contra la gravedad, cuanto menos pesemos mejor. Con la misma fuerza y potencia tendrás más velocidad cuanto menos peses. ¡Pero ojo! Mejor céntrate en mejorar tu potencia a través de la mejora de la fuerza muscular y solo busca perder peso si realmente te sobran kilos de grasa.

5. Especificidad

Cuanto más practiques y entrenes en cuestas mejor. Puedes trabajar la fuerza, la intensidad y en cuestas, pero tendrás que elegir adecuadamente la duración de cada repetición y serie, la inclinación y la intensidad.
– Puedes hacer series de repeticiones muy cortas (entre 5 y 15 segundos) en cuestas muy duras a máxima intensidad para mejorar la fuerza.
– Repeticiones de pocos minutos a intensidad alta en inclinaciones medias que puedas hacer corriendo o andando muy rápido para mejorar tu potencia aeróbica (VO2max).
– Repeticiones desde 6-7min hasta 14-15min a intensidad moderada para mejorar tu segundo umbral ventilatorio.
– Mejorar la resistencia será más difícil en cuesta, ya que la intensidad casi siempre será demasiado alta.

6. Estrategia sobre el terreno

Cada carrera o kilómetro vertical es diferente. Hay algunos donde podrás utilizar bastones y el camino será “fácil” y otros donde el terreno descompuesto, las piedras y la inclinación hará que el uso de bastones sea muy difícil. Si practicas el recorrido varias veces podrás decidir qué material usar y preparar una estrategia para afrontar mejor la subida, dónde reservar fuerzas y desde dónde dar el máximo para llegar a meta

Lo más importante en cualquier preparación es saber qué factor puedes mejorar más y donde qué tipo de entrenamiento te va hacer mejorar más. Seguramente debas entrenar aquellas cosas donde menos cómodo te sientes

INICIACIÓN AL TRAIL RUNNING

INICIACIÓN AL TRAIL RUNNING

Para comenzar a correr por montaña no se necesita gran cosa, pero sí que hay que vigilar algunos aspectos.
Lo único que tienes que hacer es ir a un lugar que conozcas y no buscarte problemas en tus primeras salidas, para ello debes tener en cuenta aspectos como el material que vas a utilizar, la duración de la actividad, el recorrido, la intensidad, y algunas cosas más que voy a detallarte
aquí.

1. De dónde vienes

¿Se puede comenzar directamente a correr por la montaña sin haber corrido nunca? Sí y no. Si no has corrido nunca, lo que vas a hacer en la montaña es andar mucho, muchísimo. Correrás las bajadas y un poco en los llanos. Correr es un esfuerzo físico considerable , si no has corrido nunca tendrás que comenzar muy poco a poco a correr en llano aunque sea dentro de la montaña.

Si ya eres corredor lo tendrás más fácil, solo tendrás que adaptarte a las partes más técnicas y aprender a moverte por la montaña. Aprenderás que se anda mucho hacia arriba y se corre en los llanos y las bajadas.

Con entrenamiento y constancia pronto podrás disfrutar mucho del Trail running.

2. El terreno de juego

2.1. Duración o distancia + desnivel

En la montaña, además de la distancia tienes que tener en cuenta otros factores.

Desnivel. En las subidas vamos mucho más lento, pero ten en cuenta que en las bajadas también vamos más despacio si son muy inclinadas. Nunca recuperamos el tiempo gastado en las subidas por muy rápido que bajemos.

Aunque sea llano, si el terreno es técnico nos va a retrasar mucho. En las bajadas si hay muchas piedra o es difícil podemos incluso llegar a andar.

Por todo ello, cuando veas la distancia tienes que tener en cuenta el desnivel y el tipo de terreno y saber que una distancia que en asfalto harías en 1H puede casi hasta suplicarse.

“Mi consejo como entrenador de Trail Running es que vayas a un lugar donde
puedas dar varias vueltas a un recorrido de pocos Km o prepara una ruta que puedas
acortar en cualquier momento”

2.2. Terrero técnico

Para comenzar recomiendo que vayas por caminos fáciles, muy marcados, de fácil acceso e incluso que sean concurridos por otros corredores. Por supuesto nada de alta montaña ni grandes altitudes (por debajo de los 2000m.). Busca recorridos con poco desnivel, unos 30-50m por cada KM. Por ejemplo, si la ruta es de 10-12KM, que el desnivel sea de unos 400-500m como mucho

3. Intensidad

No intentes correrlo todo. Vas a caminar mucho, así que aunque al principio estés “fresco”, si hay una cuesta larga será mejor que la camines, ya tendrás tiempo de correr más adelante. Mantén una intensidad baja-moderada, tienes que sentir que en ningún momento tu respiración está muy acelerada o que no puedes hablar de tanta intensidad.

4. Material

Lo más importante serán las zapatillas. Si vas a moverte por zonas de piedra será mejor que vayas con un calzado especial para montaña. Si solo quieres probar y vas a ir con tus zapas de asfalto, muévete solo por caminos fáciles y de poca piedra si no quieres acabar, además de sin zapas de asfalto, sin alguna uña.
Otro material indispensable va a ser el agua. Si vas a hacer una ruta de 1H, fácilmente se puede convertir en mucho más, así que lleva al menos 500ml de agua por cada hora que vayas a correr.
No dejes nunca atrás el teléfono móvil. En cualquier momento la caída más tonta puede ser un golpe que no te deja moverte, por otro lado, si encuentras a otro corredor herido también podrás avisar.

5. Entrenamiento

Si quieres mejorar el correr por montaña, te recomiendo que primero busques disfrutar de ella. Comienza con recorridos agradables y sin pretensiones, haz cada vez salidas un poco más largas hasta que te veas capaz de correr con soltura y realmente quieras mejorar. Una vez llegues a este punto puedes comenzar a pensar en entrenamientos específicos. Como por ejemplo series en cuesta de 50-60m., entrenamientos de intervalos corriendo y otro andando, y por supuesto, entrenamiento de fuerza.
Tanto para mejorar tus capacidades como por seguridad puedes optar por una persona que te acompañe en el camino y te ayude en tu preparación.
Puedes contactar conmigo desde esta misma web o contactar con algún club de montañismo de tu zona para que te orienten.

PD: ¡Mucha suerte y nos vemos en las montañas!

HIDRATACIÓN EN TRAIL RUNNING

HIDRATACIÓN EN TRAIL RUNNING

1. ¿Qué tener en cuenta?

En cuanto a la hidratación debemos tener en cuenta dos aspectos principales, la cantidad de líquido y la cantidad de sodio.

1.2 Cantidad de líquido (agua)

La cantidad de agua que cada corredor debe beber será personal, según su necesidad y sensaciones de sed que tenga en cada momento. Siempre teniendo en cuenta en beber un mínimo de 400ml/H y un máximo de 800ml/H, ya que estos 800ml/H suele ser la tasa máxima de absorción de la que es capaz nuestro organismo.

La tendencia actual en los estudios científicos dan importancia en beber según la sed que se tenga, no realizar una sobre-hidratación y no pautarla su ingesta. Con la experiencia, el corredor aprende cuanta cantidad de agua necesita según las condiciones de temperatura y humedad y según sus necesidades personales. Igualmente al final de este artículo explico cómo calcular si te has hidratado bien o no.

1.2 Cantidad de sodio

Sodio, este es el único mineral el cual deberemos suplementarnos, deberemos tomar entre 0,4 y 1g de Sodio, normalmente tomando 0,7g cada hora de carrera es suficiente.
Deberemos aumentar hasta ese 1g-1,1g si el ambiente es muy caluroso y húmedo; y reducirlo a 0,4g-0,5g si el ambiente es frío y no sudamos mucho.

Por otro lado, con la experiencia el corredor aprende a tener en cuenta sus necesidades, si tienes ganas de comer algo salado, come en el avituallamiento algo salado o toma un suplemento de sales.

2. Sales minerales

Las sales minerales más conocidas por los corredores son: sodio, potasio, magnesio, calcio, y algunas más…
Realmente al sudar mientras corremos perdemos principalmente Sodio, así que durante las carreras será el único mineral del que deberemos preocuparnos. Es cierto que en la alimentación diaria, después de la carrera y entrenos tomar alimentos ricos en potasio, magnesio y demás minerales va a ser necesario, tomando frutas como el plátano o frutos secos será suficiente para reponer los minerales perdidos.

2.1 Como tomarlas

Ya hemos aclarado que en condiciones “normales” 0,7g de sal/ sodio será suficiente durante la carrera. Deberemos tener en cuenta la temperatura y humedad para aumentar o disminuir su ingesta. Entonces ¿hay que tomar pastillas de sales? Normalmente NO.

Con las bebidas energéticas y los geles actuales cumplimos perfectamente con la aportación de sodio, por ejemplo:

Con unos polvos de HHCC que también contengan sales sueles aportar unos 0,4-0,5g por cada 500ml de agua, sumando 0,1-0,2g por cada gel o barrita, nos colocamos fácilmente en esos 0,7g de sodio necesario, normalmente incluso los pasamos. Por ello mi recomendación es la siguiente:

“Llevar 2 bidones de 500ml, uno con agua y otro con bebida energética que aporte HHCC y sales, esto te aportará unos 40g de HHCC y 0,4-0,5g de sodio. Tomar además 1 o 2 geles (o barritas) cada hora que aporten 40-50g de HHCC y 0,2-0,3g de sodio”.

Con esta estrategia aportamos a nuestro organismo entre 80-90g de HHCC y 0,7-0,8g de sodio por cada hora de carrera.

3. Calambres musculares

La deshidratación puede causar calambres musculares, pero esta debe ser muy acusada para que llegue a esta situación, perdiendo al menos un 3-4% del peso corporal.

Los calambres musculares vienen principalmente por estos 3 motivos:
– Fatiga muscular acumulada.
– Mala gestión de la intensidad.
– Falta de fuerza muscular

Entonces ¿Cómo prevenir los calambres?:
1º Entrenamiento de fuerza específico.
2º Aprender a controlar y gestionar la intensidad al principio de la carrera.
3º Ganar experiencia aumentando poco a poco de distancia.

4. Cómo calcular la hidratación

Para saber si nos hemos hidratado bien es tan fácil como hacer una pequeña resta. Debemos calcular cuántos kg de peso hemos perdido durante el ejercicio. Recomiendo que hagas este procedimiento en los entrenamientos más importantes y más largos para saber cómo te has hidratado y sabes si ha sido suficiente.

Pésate antes y después de esos entrenamientos y calcula cuánto has perdido, siempre tiene que haber una pequeña pérdida, pero esta dede estar entre el 1 y el 3% de tu peso corporal. Por ejemplo:

Un corredor de 70kg, después de un entrenamiento largo (más de 1,5-2H) debe perder aproximadamente 1-1,5Kg, como mucho 2Kg. Si perdiese 3kg de peso corporal durante el entrenamiento significa que no se ha hidratado lo suficiente, lo que conllevará una pérdida del rendimiento, y si el entrenamiento o la carrera es muy larga puede acrecentar esa pérdida y puede ser peligroso para la salud.

Al igual que no debemos perder un % muy grande, no debemos terminar con un aumento de peso, si al llegar pesas más significa que te has sobre hidratado, lo cual podría llevar a una hiponatremia.

Ojo, siempre tiene que haber una pérdida de peso, también ocurre por la deplección del glucógeno muscular (al consumir los HHCC), pero nunca debe superar más del 4% de tu peso corporal.

5. Pautas a seguir en carrera

A. Bebe cuando tengas sed, no te pases ni fuerces la hidratación, al igual que debes controlar beber un mínimo si notas que no estás bebiendo.
B. Calcula y controla cuanto sodio estás tomando con la bebida y la comida (bebidas energéticas, geles, barritas, etc.).
C. No te pautes una hidratación cerrada en carrera, pero sí calcula no quedarte sin agua nunca entre avituallamientos, teniendo como mínimo 500ml/H para beber en los bidones.
D. Normalmente no necesitarás tomar pastillas de sales si la bebida energética y los geles suman esos 0,7g de sodio

ALIMENTACIÓN EN ULTRA DISTANCIA DE MONTAÑA (MÁS DE 7H)

ALIMENTACIÓN EN ULTRA DISTANCIA DE MONTAÑA (MÁS DE 7H)

La gran diferencia en la alimentación en la ultra distancia es la capacidad que tiene el estómago para asimilar lo que vas a comer. La intensidad es un factor que afecta mucho en al alimentación, a más intensidad más dificultad para comer, así que cuanta más intensidad seas capaz de aguantar será más difícil alimentarse y más deberás controlarlo y entrenarlo.

Las instrucciones son las mismas (aproximarse a 90g de HHCC cada hora). Cuanto más larga es la carrera más adaptada personalmente debe ser la alimentación y más difícil es aconsejar, ya que lo que le funciona a uno le perjudica a otro. Las premisas son las mismas, cuanto más alimento líquido seas capaz de tolerar, mejor; siempre que no sea perjudicial para tu estómago.

En las carreras largas se intenta comer más alimento sólido para que el estómago se resienta lo menos posible, sobretodo en avituallamientos grandes y si es posible con una persona que te ayude y te lleve preparado de antemano algo que te guste. En carreras profesionales hemos visto de todo, tanto los que utilizan muchos productos como geles y barritas, como los que se paran, se sientan y se comen un buen plato de pasta, arroz o patatas, otros optan por sandwiches con membrillo o algo dulce con muchos HHCC.

Pero el ultra distancia cuando nos vamos a 20H o incluso más la experiencia es algo obligatorio, tienes que tener muy claro qué te sienta bien y qué no y qué alimentos te son apetecibles cuando llevas tantas horas y tu cuerpo no te pide comer nada.

Esto es prueba y error. Al igual que tendrás que entrenar de noche con frontal, sabiendo que físicamente no va a ser un buen entrenamiento pero va a ser necesaria esa experiencia, vas a tener que correr-comer, correr-comer, correr-comer, e ir probando alimentos que te gusten y puedas disponer de ellos durante la carrera.

Cierto es que, si no eres uno de los corredores de cabeza de carrera no vas a necesitar un aporte de HHCC tan grande como ellos y puedes ser más laxo con la alimentación, pero lo mejor es dejar el menor número de cosas al azar

ALIMENTACIÓN EN MARATÓN DE MONTAÑA (DE 3-4 A 6-7H)

ALIMENTACIÓN EN MARATÓN DE MONTAÑA (DE 3-4 A 6-7H)

Un maratón de montaña es un mundo de contrastes, donde los corredores más rápidos puedes estar cerca de las 3-4H y los menos rápidos acercarse a las 8H en algunos casos.
Si eres un corredor muy rápido, deberás elegir una estrategia como la que aporto para las carreras de media distancia, y si por el contrario eres de los del final de pelotón deberás elegir una alimentación que propongo para carreras de esa duración.

Pero, los que estamos en esa franja media (de 4 a 6H), en la que no es una distancia corta, pero tampoco podemos considerarla ultra distancia. En la que nos paramos en los avituallamientos y en las que hacemos las ingestas de alimentos más tranquilamente. Entonces tendremos que adaptar la alimentación a las necesidades de cada uno.

Habrá corredores que podrán asimilar la alimentación líquida durante toda la carrera, otros que no asimilen bien los geles y solo quieren alimento sólido y otros que no sean capaces de comer nada sólido. En estos casos la teoría debe estar bien clara para que cada persona pueda adaptarlo a sus necesidades. Puedes ver qué tienes que hacer en el artículo “alimentación en carreras de Trail Running”

Te propongo 2 ejemplos que he utilizado personalmente en carreras de esta duración:
*Con los HHCC en el agua se aporta unos 50g por cada 500ml, tomamos esos 500ml con HHCC y otros 200-300ml de agua cada hora. Puedes encontrar este producto en cualquier marca, normalmente son llamados “Energy drink”.

Ejemplo 1: HHCC en agua + geles.

  • 1ª ingesta a los 45min: gel “pequeño” de 20-25gr de HHCC.
  • A partir ahí, cada 45-50min tomar un gel “grande” de 30-40gr de HHCC.

Ejemplo 2: utilizar HHCC en agua, barritas y geles.

  • 1ª ingesta a los 45-50min: barrita de 20-25gr de HHCC.
  • 2ª ingesta a los 1H35-1H40min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
  • 3ª ingesta 2H30-2H40min y 4ª ingesta 3H15-3H30min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
  • 5ª ingesta 4H15-4H20min y últimas tomas: 1 gel grande o 2 pequeños cada 45-50min (los 2 pequeños puedes dividirlos cada 30min)

*Estos son ejemplos que he utilizado personalmente, ya que en carreras cortas no soy capaz de comer barritas y en carreras largas de 5-7H así como avanza la carrera al principio si puedo comer barritas pero al final no me apetece, pero asimilo bien los geles. Para poder comer alimento sólido la intensidad debe bajar mucho