1. ¿QUÉ TENER EN CUENTA?.
1.1 Cantidad de agua.
1. 2 Cantidad de Sodio.
2. SALES MINERALES.
2.1 Como tomarlas.
3. CALAMBRES MUSCULARES.
4. CÓMO CALCULAR LA HIDRATACIÓN.
5. PAUTAS A SEGUIR.

1. ¿Qué tener en cuenta?

En cuanto a la hidratación debemos tener en cuenta dos aspectos principales, la cantidad de líquido y la cantidad de sodio.

1.2 Cantidad de líquido (agua)

La cantidad de agua que cada corredor debe beber será personal, según su necesidad y sensaciones de sed que tenga en cada momento. Siempre teniendo en cuenta en beber un mínimo de 400ml/H y un máximo de 800ml/H, ya que estos 800ml/H suele ser la tasa máxima de absorción de la que es capaz nuestro organismo.

La tendencia actual en los estudios científicos dan importancia en beber según la sed que se tenga, no realizar una sobre-hidratación y no pautarla su ingesta. Con la experiencia, el corredor aprende cuanta cantidad de agua necesita según las condiciones de temperatura y humedad y según sus necesidades personales. Igualmente al final de este artículo explico cómo calcular si te has hidratado bien o no.

1.2 Cantidad de sodio

Sodio, este es el único mineral el cual deberemos suplementarnos, deberemos tomar entre 0,4 y 1g de Sodio, normalmente tomando 0,7g cada hora de carrera es suficiente.
Deberemos aumentar hasta ese 1g-1,1g si el ambiente es muy caluroso y húmedo; y reducirlo a 0,4g-0,5g si el ambiente es frío y no sudamos mucho.

Por otro lado, con la experiencia el corredor aprende a tener en cuenta sus necesidades, si tienes ganas de comer algo salado, come en el avituallamiento algo salado o toma un suplemento de sales.

2. Sales minerales

Las sales minerales más conocidas por los corredores son: sodio, potasio, magnesio, calcio, y algunas más…
Realmente al sudar mientras corremos perdemos principalmente Sodio, así que durante las carreras será el único mineral del que deberemos preocuparnos. Es cierto que en la alimentación diaria, después de la carrera y entrenos tomar alimentos ricos en potasio, magnesio y demás minerales va a ser necesario, tomando frutas como el plátano o frutos secos será suficiente para reponer los minerales perdidos.

2.1 Como tomarlas

Ya hemos aclarado que en condiciones “normales” 0,7g de sal/ sodio será suficiente durante la carrera. Deberemos tener en cuenta la temperatura y humedad para aumentar o disminuir su ingesta. Entonces ¿hay que tomar pastillas de sales? Normalmente NO.

Con las bebidas energéticas y los geles actuales cumplimos perfectamente con la aportación de sodio, por ejemplo:

Con unos polvos de HHCC que también contengan sales sueles aportar unos 0,4-0,5g por cada 500ml de agua, sumando 0,1-0,2g por cada gel o barrita, nos colocamos fácilmente en esos 0,7g de sodio necesario, normalmente incluso los pasamos. Por ello mi recomendación es la siguiente:

“Llevar 2 bidones de 500ml, uno con agua y otro con bebida energética que aporte HHCC y sales, esto te aportará unos 40g de HHCC y 0,4-0,5g de sodio. Tomar además 1 o 2 geles (o barritas) cada hora que aporten 40-50g de HHCC y 0,2-0,3g de sodio”.

Con esta estrategia aportamos a nuestro organismo entre 80-90g de HHCC y 0,7-0,8g de sodio por cada hora de carrera.

3. Calambres musculares

La deshidratación puede causar calambres musculares, pero esta debe ser muy acusada para que llegue a esta situación, perdiendo al menos un 3-4% del peso corporal.

Los calambres musculares vienen principalmente por estos 3 motivos:
– Fatiga muscular acumulada.
– Mala gestión de la intensidad.
– Falta de fuerza muscular

Entonces ¿Cómo prevenir los calambres?:
1º Entrenamiento de fuerza específico.
2º Aprender a controlar y gestionar la intensidad al principio de la carrera.
3º Ganar experiencia aumentando poco a poco de distancia.

4. Cómo calcular la hidratación

Para saber si nos hemos hidratado bien es tan fácil como hacer una pequeña resta. Debemos calcular cuántos kg de peso hemos perdido durante el ejercicio. Recomiendo que hagas este procedimiento en los entrenamientos más importantes y más largos para saber cómo te has hidratado y sabes si ha sido suficiente.

Pésate antes y después de esos entrenamientos y calcula cuánto has perdido, siempre tiene que haber una pequeña pérdida, pero esta dede estar entre el 1 y el 3% de tu peso corporal. Por ejemplo:

Un corredor de 70kg, después de un entrenamiento largo (más de 1,5-2H) debe perder aproximadamente 1-1,5Kg, como mucho 2Kg. Si perdiese 3kg de peso corporal durante el entrenamiento significa que no se ha hidratado lo suficiente, lo que conllevará una pérdida del rendimiento, y si el entrenamiento o la carrera es muy larga puede acrecentar esa pérdida y puede ser peligroso para la salud.

Al igual que no debemos perder un % muy grande, no debemos terminar con un aumento de peso, si al llegar pesas más significa que te has sobre hidratado, lo cual podría llevar a una hiponatremia.

Ojo, siempre tiene que haber una pérdida de peso, también ocurre por la deplección del glucógeno muscular (al consumir los HHCC), pero nunca debe superar más del 4% de tu peso corporal.

5. Pautas a seguir en carrera

A. Bebe cuando tengas sed, no te pases ni fuerces la hidratación, al igual que debes controlar beber un mínimo si notas que no estás bebiendo.
B. Calcula y controla cuanto sodio estás tomando con la bebida y la comida (bebidas energéticas, geles, barritas, etc.).
C. No te pautes una hidratación cerrada en carrera, pero sí calcula no quedarte sin agua nunca entre avituallamientos, teniendo como mínimo 500ml/H para beber en los bidones.
D. Normalmente no necesitarás tomar pastillas de sales si la bebida energética y los geles suman esos 0,7g de sodio

La gran diferencia en la alimentación en la ultra distancia es la capacidad que tiene el estómago para asimilar lo que vas a comer. La intensidad es un factor que afecta mucho en al alimentación, a más intensidad más dificultad para comer, así que cuanta más intensidad seas capaz de aguantar será más difícil alimentarse y más deberás controlarlo y entrenarlo.

Las instrucciones son las mismas (aproximarse a 90g de HHCC cada hora). Cuanto más larga es la carrera más adaptada personalmente debe ser la alimentación y más difícil es aconsejar, ya que lo que le funciona a uno le perjudica a otro. Las premisas son las mismas, cuanto más alimento líquido seas capaz de tolerar, mejor; siempre que no sea perjudicial para tu estómago.

En las carreras largas se intenta comer más alimento sólido para que el estómago se resienta lo menos posible, sobretodo en avituallamientos grandes y si es posible con una persona que te ayude y te lleve preparado de antemano algo que te guste. En carreras profesionales hemos visto de todo, tanto los que utilizan muchos productos como geles y barritas, como los que se paran, se sientan y se comen un buen plato de pasta, arroz o patatas, otros optan por sandwiches con membrillo o algo dulce con muchos HHCC.

Pero el ultra distancia cuando nos vamos a 20H o incluso más la experiencia es algo obligatorio, tienes que tener muy claro qué te sienta bien y qué no y qué alimentos te son apetecibles cuando llevas tantas horas y tu cuerpo no te pide comer nada.

Esto es prueba y error. Al igual que tendrás que entrenar de noche con frontal, sabiendo que físicamente no va a ser un buen entrenamiento pero va a ser necesaria esa experiencia, vas a tener que correr-comer, correr-comer, correr-comer, e ir probando alimentos que te gusten y puedas disponer de ellos durante la carrera.

Cierto es que, si no eres uno de los corredores de cabeza de carrera no vas a necesitar un aporte de HHCC tan grande como ellos y puedes ser más laxo con la alimentación, pero lo mejor es dejar el menor número de cosas al azar

Un maratón de montaña es un mundo de contrastes, donde los corredores más rápidos puedes estar cerca de las 3-4H y los menos rápidos acercarse a las 8H en algunos casos.
Si eres un corredor muy rápido, deberás elegir una estrategia como la que aporto para las carreras de media distancia, y si por el contrario eres de los del final de pelotón deberás elegir una alimentación que propongo para carreras de esa duración.

Pero, los que estamos en esa franja media (de 4 a 6H), en la que no es una distancia corta, pero tampoco podemos considerarla ultra distancia. En la que nos paramos en los avituallamientos y en las que hacemos las ingestas de alimentos más tranquilamente. Entonces tendremos que adaptar la alimentación a las necesidades de cada uno.

Habrá corredores que podrán asimilar la alimentación líquida durante toda la carrera, otros que no asimilen bien los geles y solo quieren alimento sólido y otros que no sean capaces de comer nada sólido. En estos casos la teoría debe estar bien clara para que cada persona pueda adaptarlo a sus necesidades. Puedes ver qué tienes que hacer en el artículo “alimentación en carreras de Trail Running”

Te propongo 2 ejemplos que he utilizado personalmente en carreras de esta duración:
*Con los HHCC en el agua se aporta unos 50g por cada 500ml, tomamos esos 500ml con HHCC y otros 200-300ml de agua cada hora. Puedes encontrar este producto en cualquier marca, normalmente son llamados “Energy drink”.

Ejemplo 1: HHCC en agua + geles.

• 1ª ingesta a los 45min: gel “pequeño” de 20-25gr de HHCC.
• A partir ahí, cada 45-50min tomar un gel “grande” de 30-40gr de HHCC.

Ejemplo 2: utilizar HHCC en agua, barritas y geles.

• 1ª ingesta a los 45-50min: barrita de 20-25gr de HHCC.
• 2ª ingesta a los 1H35-1H40min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
• 3ª ingesta 2H30-2H40min y 4ª ingesta 3H15-3H30min: gel pequeño y barrita (30-40g entre las dos tomas).
• 5ª ingesta 4H15-4H20min y últimas tomas: 1 gel grande o 2 pequeños cada 45-50min (los 2 pequeños puedes dividirlos cada 30min)

*Estos son ejemplos que he utilizado personalmente, ya que en carreras cortas no soy capaz de comer barritas y en carreras largas de 5-7H así como avanza la carrera al principio si puedo comer barritas pero al final no me apetece, pero asimilo bien los geles. Para poder comer alimento sólido la intensidad debe bajar mucho

¿Quieres saber más sobre las estrategias según la distancia? Pincha en los siguientes links.
Alimentación en carreras de trail running.
Alimentación en Sprint Trail y Media distancia en Trail Running.
Alimentación en Ultra distancia de Trail Running.