ALIMENTACIÓN EN SPRINT TRAIL Y MEDIA DISTANCIA EN TRAIL RUNNING (MENOS DE 90MIN HASTA 3H)

ALIMENTACIÓN EN SPRINT TRAIL Y MEDIA DISTANCIA EN TRAIL RUNNING (MENOS DE 90MIN HASTA 3H)

por | Abr 9, 2021 | Nutrición, Todos

1. Alimentación en carreras cortas – sprint trails
2. Alimetación en media distancia de montaña (menos de 3h)
3. Trucos

Alimentación en carreras cortas – sprint trails

En carreras de menos de 60min seguramente perderás más tiempo en tomarte algún gel que lo que ganarás con su energía. Pero cuando ya suma unos cuantos minutos más y en algún momento tienes facilidad para tomar al menos un gel, esto puede ayudarte a mantener la energía al final de la carrera.

Con un solo gel cuando lleves entre 45 y 50min será suficiente para llegar a meta con energía, pero no debes tomarlo antes de 35-40min de la llegada.

Los geles son de muy rápida asimilación, simplemente cuando los metes en la boca tu cerebro ya asimila que va recibir esa energía y ya no se pondrá en modo “reserva”.

Si además añades que el gel sea con cafeína añadirás un pequeño “push” a tu organismo, ya que la cafeína enmascara el cansancio y el dolor, con ellos podrás esforzarte un poco más sin darte cuenta.

Alimentación en media distancia de montaña (menos de 3h)

Cuando ya pasas la barrera de los 90min y te vas acercando a las 2-3H necesitarás un
mayor aporte de HHCC. Como son carreras relativamente cortar, mi recomendación es que sigas utilizando solamente alimentos líquidos, ya que son más fáciles de tomar y más rápidos de digerir.

En este caso vamos a dividir la carrera en 3 partes:

Parte 1. Principio de carrera y primera toma.
En la primera toma, esta la vamos a hacer un poco antes de llevar 1H. Según el recorrido y donde te sea más fácil tomarlo puedes hacerlo entre los primeros 40-50min de carrera. Esta primera toma debe estar entre 40 y 50g de HHCC.

Parte 2. Parte central de carrera.
Dependiendo de cuánto dure la carrera, la parte central puede constar de 1 o 2 ingestas. Cuando lleves 1H30min aproximadamente deberás hacer la siguiente ingesta de ahora entre 60 y 80g de HHCC; y realizar otra al llevar algo más de 2H15-2H20min.

Parte 3. Última toma.
Debes calcular que esta toma no sea más lejana de 35-40min antes de llegar a meta o te quedarás sin gasolina. Tanto esta última toma como la anterior pueden ser geles con un añadido de cafeína.

Trucos

  • El lugar. Lo ideal es controlar las zonas donde vas a hacer las ingestas, que sean lugares poco técnicos y si es posible en subidas andando. Deberás calcular dónde vas a estar en ese momento y si te vale la pena esperar o adelantar la ingesta a algún lugar del recorrido concreto.
  • Controla el producto. Personalmente prefiero llevar parte de los HHCC en uno de los flask de 500ml y en el otro solamente agua, aportando (si te bebes esos 500ml) unos 50g de HHCC cada hora; con esto solamente debes añadir un gel de unos 30-40g de HHCC.
  • De menos a más. Comienza siempre con menos HHCC y ve aumentando, que las últimas horas sea cuando tomas más y no al revés

¿Quieres saber más sobre las estrategias según la distancia? Pincha en los siguientes links.
Alimentación en carreras de trail running.
Alimentación en distancia Maratón de Trail Running.
Alimentación en Ultra distancia de Trail Running.

ALIMENTACIÓN EN CARRERAS DE TRAIL RUNNING

ALIMENTACIÓN EN CARRERAS DE TRAIL RUNNING

por | Abr 8, 2021 | Nutrición, Todos

1. ¿Cómo y cuánto ingerimos?
2. ¿Cómo lo podemos tomar?
3. Electrolitos o sales minerales
4. Alimentación según distancias
5. Errores de novato

Cada vez se le da más importancia a la alimentación en las carreras por montaña ¿por qué? Porque cada vez se va más rápido y se gasta más energía.
Antes algunos corredores que no comían nada o poco durante la carrera, lo podían hacer porque utilizaban el metabolismo de los AAGG (ácidos grasos, las grasas), y un porcentaje muy bajo de HHCC (hidratos de carbono), pero su esfuerzo era de baja intensidad. En el momento que aumentamos la intensidad el uso de los HHCC aumenta.

Los depósitos y la creación de AAGG en el cuerpo es prácticamente ilimitada, en cambio los HHCC son mucho más limitados, durando pocas horas a intensidad moderada y menos de 1H a alta intensidad.

¿Cómo y cuánto ingerimos?

Para utilizar los HHCC más tiempo y así mantener
una intensidad más alta durante la carrera tenemos que
suministrar los HHCC necesarios a nuestro organismo.

Tenemos que ingerir, por norma general entre 60 y 90g de HHCC cada hora de carrera. Podemos comenzar la primera hora por 45-50gr. De la primera hasta la tercera hora entre 60-80g por hora y después mantener
el mayor aporte posible durante cada hora posterior de carrera, lo más cercano a 90g posible hasta que terminemos.

¿Cómo lo podemos tomar?

A través de los productos de cualquier marca de alimentación deportiva y alimentos ricos en HHCC. En cualquiera marca de alimentación deportiva encontraremos estos productos: Geles, barritas, gominola, bebidas con HHCC o polvos para mezclar con agua que aportan HHCC.

Además de poder ingerir alimentos y productos naturales ricos en HHCC (aunque son de más difícil digestión y aportan menos HHCC), como dátiles, sandwiches con algo dulce, fruta, etc.

En carreras de ultra distancia la comida sólida y abundante como pasta, arroz, patata o cualquier alimento rico en HHCC también puede formar parte de la alimentación si disponemos de ella en los avituallamientos.

Seguro que hay marcas que tienes más opciones y otros productos además de los comentados, lo ideal es probar lo que creas que te puede ir mejor y utilizar siempre lo mismo.

Electrolitos o sales minerales

Estas sales (potasio, magnesio, sodio, calcio,…) son totalmente necesarias para mantener una buena contracción muscular, antes se pensaba que los calambres musculares venían principalmente por el desequilibrio de los electrolitos ya que con el sudor pierdes sales minerales, pero ya sabemos que la mayoría de calambres vienen por falta de fuerza o demasiada fatiga muscular.

En cuanto a la toma de estas sales, las puedes encontrar en forma de pastillas o diluidas en agua para tener una bebida isotónica. Pero las marcas de productos para las carreras se han dado cuenta que son demasiados productos los que deberíamos tomar, por ello, tanto los geles como las barritas, pero sobretodo las bebidas energéticas de HHCC ya contienen una gran cantidad de electrolitos e incluso de aminoácidos, normalmente calculado para que no te falte nada durante la carrera sin necesidad de tomar pastillas de sales.

Sí que recomiendo el uso de pastillas de sales minerales si el habiente va a ser muy caluroso, húmedo o si tienes una sudoración abundante.

Alimentación según distancias

Dependiendo de la duración de la prueba cambiará la estrategia de carrera, también dependerá mucho de la asimilación de esa alimentación por parte de nuestro sistema digestivo.

En carreras cortas la intensidad es muy alta y es inviable comer algo natural incluso es difícil comer una barrita, por ello la mejor opción será que toda la alimentación sea líquida, a través de bebida y geles.

En carreras aproximadas a distancia maratón donde ya pasamos de 3-4H a 6-7H dependerá de tu intensidad y tus gustos. Cuanta más intensidad más alimento líquido, si crees que vas a andar y vas a poder comer puedes aprovechar para meter algo sólido.

En carreras de ultra distancia ya es menos viable que toda la alimentación sea líquida, pocos estómagos y corredores aguantan tantos geles y bebida con HHCC. Tendrás que utilizar más barritas, alimentos naturales como dátiles y aprovechar muy bien los avituallamientos “grandes” para comer alimentos naturales ricos en HHCC como pasta, arroz, patata o cualquier alimento que asimiles bien y te guste mucho, porque comer cuando llevas tantas hora no es nada
fácil y te tiene que apetecer mucho esa comida

Errores de novato

Son errores que yo mismo y otros corredores más avanzado han caído en ellos:

  • Llevar barritas en carreras cortas. En una carrera corta la intensidad es muy alta, va a ser muy difícil abrir y comer una barrita corriendo; y si te obligas a parar o caminar al fin y al cabo estás regalando tiempo.
  • No probar la alimentación antes de la carrera. Es un error fácil de entender, lo que no es fácil de entender es como la mayoría acabamos cayendo en este error tantas veces.
  • Entrenamiento del estómago. Es muy fácil salir a entrenar unas horas y tomar uno o dos geles, pero hay que probar muchos más, incluso días que realmente no te hacen falta tendrás que tomarte lo mismo que harás en carrera.
  • Calcular los HHCC. Muchos corredores creen que un gel cada hora es suficiente, sin saber que ese gel aporta tan solo entre 30-35g de HHCC o menos
  • Utilizar bebida con HHCC en los dos flask de 500ml y no llevar agua sin sabor. Si llevas bebida con sabor en las dos botellas tienes que asegurarte que eres capaz de beber solamente eso y no necesitar agua.
  • Organización en la mochila. Ordena y recuerda cómo has distribuido lo que vas a tomar durante la carrera. Tienes que tenerlo accesible sin quitarte la mochila y sin tener que elegirlo.
  • Apúntalo. Si no tienes claro o no lo vas a recordar puedes apuntarte la alimentación en el mismo dorsal o en un brazo. Cuánto, dónde y en qué minuto.
  • Salir y llegar con la mochila igual de llena. Son muchos los que salen cargados de comida y no se toman ni la mitad.

¿Quieres saber más sobre las estrategias según la distancia? Pincha en los siguientes links.
Alimentación en Sprint Trail y Media distancia en Trail Running.
Alimentación en distancia Maratón de Trail Running.
Alimentación en Ultra distancia de Trail Running.

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO Y MÁXIMA

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO Y MÁXIMA

por | Feb 7, 2021 | Ciencia, Entrenamiento, Todos

La Frecuencia Cardiaca (FC) es el número de veces que late el corazón en 1 minuto.

Esta FC es uno de los valores de referencia tanto en la salud general como en los deportes de resistencia, entre ellos el Trail Running.

La FC varía en cada persona, pero existen unos rangos establecidos donde podemos saber si está todo bien o no. Estos rangos los debemos medir en situaciones concretas, ya que la FC cambia según la intensidad del ejercicio o de cualquier estrés que estemos sufriendo, por ello debemos media la FC solo en determinados momentos, estos son:

  • FC en Reposo
  • FC Máxima

Frecuencia Cardiaca en Reposo
Esta se debe medir en un estado de completa relajación, sentados o tumbados. Hoy en día se mide mucho mejor con los relojes con pulsómetro incorporado haciendo la medición en las horas de sueño nocturno.

Tu FC de reposo (FCR) es un espejo de tu estado de forma, además de estar un poco condicionado genéticamente, con el entrenamiento podemos bajarla.

Una persona normal o sedentaria tendrá su FCR entre 60-100pp/min, una persona deportista amateur puede llegar a estar entre 40-60pp/min. Por debajo de esos 40pp/min suelen estar los atletas de deportes de resistencia.

La FCR baja con el entrenamiento, entre otras cosas por el aumento del tamaña de los ventrículos del corazón, haciendo que con cada latido impulses más sangre. Cuanta más sangre seas capaz de llevar a tus músculos con menos latidos, mejor.

Los estimulantes como la cafeína o la teína hacen que tu FC aumente, así como el estrés hacen que tu FCR se mantenga más alta de lo normal.

Controlar cada 2-3 semanas la FCR te puede ayudar a decidir si necesitas descansar, relajarte o tomarte unas vacaciones.

Frecuencia cardiaca Máxima
Para determinar la FC Máxima (FCM) tendremos que someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo máximo durante algunos minutos, esto supone un riego que no todos deben asumir a la ligera.

Si ya tienes cierta edad y no has realizado nunca esfuerzo máximos o si puedes tener tendencia a problemas de salud, lo mejor es realizar un test de esfuerzo en un hospital especializado.

Si eres un deportista que lleva mucho tiempo compitiendo y realizando entrenamiento de alta intensidad puedes realizar un test de campo, en la misma montaña o en la pista de atletismo para saber a cuántas pulsaciones máximas puedes llegar.

Tu FCM viene muy determinada por tu genética y por la edad. Lo ideal sería tener un corazón grande, con mucha capacidad de bombeo y que además latiera a muchas pulsaciones por minuto, pero no es habitual.

La FCM suele estar entre 180 y 200 en personas sanas, cuanto más joven más altas y así como nos hacemos mayores van a ir bajando poco a poco.

Una vez sabes tus pulsaciones puedes sacar tus zonas de pulso para poder hacer entrenamientos más específicos, tienes este artículo para crear tus propias zonas personalizadas según tus pulsaciones: https://xvanstokkum.com/zonas-de-entrenamiento-segun-frecuencia-cardiaca/

VOLUMEN DE KILÓMETROS NECESARIOS PARA TRAIL RUNNING: CORTAS, MEDIA, MARATÓN Y ULTRAS

VOLUMEN DE KILÓMETROS NECESARIOS PARA TRAIL RUNNING: CORTAS, MEDIA, MARATÓN Y ULTRAS

por | Ene 11, 2021 | Planificación, Todos

1. Qué es el volumen de entrenamiento
2. ¿Por qué sí o no medirlo en kilómetros?
3. Volumen de KM para principiantes
4. Volumen de KM hasta Media Maratón (20 – 25km)
5. Volumen de KM para Maratón (40 – 50km)
6. Volumen de KM para Ultras
7. ¿Suman los KM en bici?

   Si eres un corredor con experiencia no te resultará nada complicado terminar una media maratón por montaña, pero a partir de la distancia de los 40km en adelante las cosas se van complicando y ya no cualquiera es capaz de terminarlo, o al menos terminarlo en un tiempo algo exigente.

1. Qué es el volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cuantificación de algún parámetro del entrenamiento, ya sea en kilómetros, en horas, en desnivel, etc.

2. ¿Por qué sí o no medirlo en kilómetros?

El volumen en Kilómetros es el “número” que la mayorías de corredores tiene en cuenta, y si hablamos de correr en asfalto o pista, mucho más.

En la montaña también tenemos en cuenta los kilómetros corridos, pero también va a ser muy importan el desnivel acumulado y el entrenamiento de fuerza. Como son entrenamientos muy diferentes, no podemos sumar km+desnivel+fuerza. Por el volumen de entrenamiento total es mejor medirlo en HORAS entrenadas. Sin dejar de lado los kilómetros y demás parámetros importantes.

3. Volumen de KM para principiantes

Un “runner” principiante debe salir a correr unas 3-4 veces por semana, esto se traduce, si realizamos entrenamientos de alrededor de 45min, en casi 3H de carrera. Por lo que un corredor principiante corre unos 30-35km semanales. Pero puede realizar 2 entrenamientos de fuerza sumando así 5H de entrenamiento.

4. Volumen de KM hasta Media Maratón (20 – 25km)

Recomiendo entrenar, para cualquier distancia un mínimo de 5-7H semanales. Tanto para los corredores que harán su primera media maratón como los que llevan años corriendo.

El volumen, tanto en horas como en kilómetros, dependerá del nivel actual de corredor y de nivel que quiera alcanzar.

En un corredor principiante que además va a realizar su primera media maratón por montaña deberemos priorizas el entrenamiento de fuerza y mejorar los puntos débiles que pueda tener (resistencia o velocidad). El objetivo es ser finisher de la mejor manera posible, es decir, en el menor tiempo y con las mejores sensaciones posibles. Por ello el volumen de kilómetros rondará entre 30-40km hasta 60-70 en semanas de mayor volumen.

En los demás corredores, si tienen experiencia previa o un buen estado de forma podremos aumentar el volumen para acumular más km. Semanas de 40-50km hasta semanas de 80-90km.

5. Volumen de KM para Maratón (40 – 50km)

Para terminar una maratón exigente o un ultra de montaña recomiendo entrenar un mínimo de 8-9H a la semana dividido entre 5 y 9 sesiones.

Este sería el mínimo para terminarlo con seguridad y sin pasar una agonía, todo lo que esté por debajo de estos mínimos sería a mi entender, poner tu salud en riesgo, una temeridad.

En cuanto al volumen de entrenamiento en KM deberíamos llegar a una media de entre 70-100km semanales, haciendo semanas de menos carga, rondando esos 60-70 y semanas de picos de carga rondando esos 100-120 o incluso más en corredores con mejor nivel de forma.

Pero, como vengo explicando, es mejor calcularlo además en horas entrenadas, porque no es lo mismo hacer 70km de carrera y haber entrenado 5 días y sólo unas 6H, que haber hecho 70km corriendo, una sesión de fuerza de 1H, una salida en bici de 3H, donde ya nos moveríamos en un entrenamiento de 10H semanales.

6. Volumen de KM para Ultras

El entrenamiento de Ultra y el de Maratón es muy parecido. La diferencia debe radicar en la experiencia previa del corredor. Debemos pasar por todas las distancias e ir aumentando poco a poco.

Una vez realizadas varias carreras de corta y media distancia podemos pensar en pasar a distancias más largas.

Por ello el volumen será parecido al del Maratón, salvo en ocasiones puntuales donde podemos aumentar para acumular más kilómetros y llegar a pasar los 120-130km. Pero esto será si ya tenemos unos niveles de fuerza buenos y queramos priorizar el volumen de kilómetros.

7. ¿Suman los KM en bici?

No suman los Kilómetros en Bici, suman las horas de entrenamiento. Si haces 3 o 4 horas de bici de entrenamiento aeróbico, sumarás esas horas a tu entrenamiento. Al igual que si haces series a umbral aeróbico con la bici o trabajo de VO2max, todo sumará y acumularás carga de entrenamiento, pero nunca los sumes a los kilómetros de carrera.

CUANTIFICAR CARGA DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

CUANTIFICAR CARGA DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

por | Dic 29, 2020 | Planificación, Todos

¿Sabes como controlar la carga de tus entrenamientos? ¿Cómo gestionar el volumen de km, denivel, entrenamientos de fuerza, etc.? En este artículo te explico cómo puedes gestionarlo de una forma fácil y rápida.

1. Datos a tener en cuenta en Trail Running.
2. Volumen de Horas entrenadas.
3. Software de control de carga del entrenamiento.
4. Recomendación para Trail Running.

1. Datos a tener en cuenta

Cuando corremos por montaña nuestros sistemas de registro de actividades (GPS + pulsómetro) nos da más datos en los que fijarnos que con entrenamientos de carrera en llano. Además también hacemos entrenamientos de series rápidas en llano, rodajes largos en bicicleta, entrenamientos  de fuerza, de escaleras, repeticiones en cuesta tanto de subida como de bajada, etc. Vamos a obtener un sinfín de datos además de aquellos que podemos añadir como los Kg levantados en el gimnasio o las sensaciones de RPE de los entrenamientos.

¿Cómo puedo hacer para evaluar estos datos? ¿Tengo que fijarme en todos? La respuesta es Sí y No al mismo tiempo.
Me explico, tendremos que tener en cuenta el volumen de KM corridos y el volumen de desnivel acumulado, así como los entrenamientos de fuerza, tendremos que tenerlos en cuenta. Pero a la hora de valorar la carga de entrenamiento el dato más práctico que tendremos serán las Horas entrenadas.

2. Volumen de Horas entrenadas

El tiempo de entrenamiento es una referencia muy buena para saber cuánta carga estás “metiendo” al cuerpo.

Puede ser que una semana corras casi todos los días y logres 70-80km prácticamente sin ningún desnivel acumulado, casi todo en llano y hayas entrenado entre 5 y 7H.

En cambio otra semana solamente corres dos días, haciendo 30km con unos 1500m positivos, haces dos salidas en bici acumulando 100km y dos entrenamientos de fuerza. Si  nos fijamos en la horas seguramente estés en más de 10-12 horas entrenadas, lo que es un aumento de casi el doble.

Entonces ¿Solamente me fijo en las horas entrenadas? Claro que no, tienes que tener en cuenta todos los entrenamientos realizados, tienes que tener el cuenta si el desnivel acumulado ha sido corriendo o también en bicicleta, tienes que tener en cuenta el daño muscular que puede provocar si has realizado entrenamientos de fuerza o series duras en cuestas.

Pero sí que puedes tener como referencia clara las horas entrenadas. Va a ser el dato donde puedas observar un mayor cambio y a su vez notar que si estamos haciendo un volumen de 50-60km semanales corriendo, seguramente no hace falta añadir mucho más, y si quieres mejorar, será mejor añadir trabajo de fuerza, bici o algún otro tipo de entrenamiento.

3. Software de control de carga de entrenamiento

Otra de las opciones más sencillas será utilizar una herramienta que nos facilite la función de cuantificar la carga de entrenamiento. Muchas de ellas ya las estás utilizando sin darte cuenta, ya que las marcas de relojes GPS como «Garmin» o «Polar» realizan un seguimiento de todas tus actividades registradas y generan sus propios registros de cuantificación de la carga. Otra de las opciones más conocidas es la plataforma «Strava», en su versión de pago realiza varias gráficas sobre el rendimiento físico y sobre la carga de entrenamiento. También existen otras plataformas más profesionales que son utilizadas por los entrenadores como puede ser «Training Peaks» para deportes de resistencia.

La siguiente imagen es la cuantificación de carga que realiza la marca «Garmin». En ella puedes ver si el estado de entrenamiento lo considera «productivo» o no, el registro de estimación del VO2max y la carga de ejercicio de cada entrenamiento.

Todos estos datos los puedes ver tanto en la APP «Garmin Conect» como en la web de mismo nombre.

4. Recomendación para Trail Running

Como comentaba antes, en el Trail Running tenemos muchos factores que controlar. Hoy por hoy no hay ningún sistema que esté totalmente especializado en nuestro deporte como si lo hay en running o en ciclismo. Además como comentaba, un corredor de asfalto o un ciclista, normalmente solo realizan su propia actividad añadiendo algunas sesiones de fuerza, en cambio los corredores de montaña realizamos muchos tipos de entrenamientos diferentes.

Por ello mi recomendación es, que además de utilizar algún software, tengas en cuenta ante todo, las horas entrenadas semanalmente, este dato será de vital importancia. En ocasiones puntales realizarás más o menos desnivel, más o menos km, más o menos bici, más o menos entrenamientos de fuerza; pero lo que no debe cambiar mucho son las Horas entrenadas.

Si intentas controlar demasiados datos no podrás abarcarlos todos y resultará frustrante ver que fluctuan mucho de una semana a otra, si quieres tener mucho más control sobre tu entrenamiento y además una planificación que te asegure realizar la preparación de una manera adecuada deberías, simplemente, ponerte en manos de un profesional.