1. ¿Qué es el RPE?
2. RPE en Trail Running
3. La escala del 1 al 10

El RPE es una escala que se utiliza para saber y controlar la carga del entrenamiento. Esta escala va del 1 al 10, el corredor da un valor al entrenamiento o a un ejercicio en concreto para evaluar cuál ha sido el esfuerzo que él mismo ha percibido.
Esta sistema está muy aceptado y tiene una gran correlación con muchos parámetros más objetivos como la velocidad, el VO2max, las zonas de frecuencia cardíaca o los umbrales.

RPE en Trail Running

En Trail Running es imposible mantener un esfuerzo constante, el ritmo dependerá del desnivel, del terreno técnico e incluso de la meteorología… Es por ello que el RPE es una herramienta fundamental e indispensable en el Trailrunning.
Con el RPE podemos controlar en todo momento el esfuerzo durante el entrenamiento, tanto si queremos mantener una intensidad baja en salidas largas, como si queremos realizar series en cuesta a una intensidad casi máxima.
Además de ser el mejor método para la comunicación entre Entrenador-corredor.

Escala de RPE del 1 a 10:

1-3: Prácticamente nada de esfuerzo, normalmente andar.
3-4: Esfuerzo muy ligero, sensación de poder mantener muchas horas esta intensidad. Puedes
mantener una conversación sin necesidad de tomar aire entre frases. No notas que te vayas a
cansar.
4-5: Esfuerzo ligero, sensación de poder aguantar varias horas. Ligero aumento de la respiración
Puedes mantener bien una conversación, pero con la necesidad de tomar aire después de
algunas frases. Con el tiempo incluso mejora la sensación y te encuentras mejor.
5-7: Esfuerzo moderado, respiración algo más elevada. Puedes mantener una conversación pero
con alguna incomodidad. Puedes hablar pero prefieres no hacerlo mucho. Notas que la
temperatura corporal es más elevada, ligera sensación de calor.
7-8: Esfuerzo vigoroso, sensación de correr rápido, respiración entrecortada puedes decir alguna
palabra, pero tienes que ir tomando aire después de cada una para mantener la conversación. Si
bebes agua necesitas respirar entre sorbos. Notas que tus pulsaciones están elevadas.
8-9: Esfuerzo severo, sensación cercana a la máxima intensidad, puedes mantenerla algunos
minutos, puedes decir alguna palabra pero muy espaciadas en el tiempo. Prefieres contestar con
gestos o con monosílabos. Continua sensación de no poder seguir.
9-10: Esfuerzo máximo, solamente puedes aguantarlo poco tiempo, no puedes hablar y te cuesta
respirar con normalidad. No puedes casi comunicarte ni con gestos. La sensación de ahogo es
creciente. Si lo intentas mantener pierdes coordinación en los movimientos.

1. ¿Qué son los umbrales?
2. Umbra aeróbico (UAE)
2.1.Intensidades del UAE
2.2.Entrenamiento del UAE
2.3.El UAE en Trail Running
3. Umbral anaeróbico
3.1.Intensidades del UAN
3.2.Entrenamiento del UAN
3.3.El UAN en Trail Runnig

Existen desde hace décadas evidencias científicas bien contrastada de dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, pero la realidad es que no hay un consenso unificado de dónde establecer estos dos umbrales exactamente, ya que se pueden establecer a través de distintos métodos, como son los umbrales ventilatorios (UVT: VT1 y VT2), umbral de lactato, además del intento de su establecimiento por Frecuencia cardíaca, Ph sanguíneo, Ph de la saliva, etc.

Hay un gran problema de concepto y aplicación de los umbrales por la gran intervención de diferentes estudios relacionados con estos, sin un protocolo único y con métodos muy variados. En un estudio de revisión encontraron más de 25 diferentes conceptos de umbrales.

Dentro de este entramado de definiciones y protocolos, dos variantes tienen más reconocimiento, los umbrales lácticos (UL) y los umbrales ventilatorios (UVT), en el primero se necesita de un medidor de lactato y un protocolo muy concreto; en el segundo se precisa de un analizador de gases. Por ello son cada vez más utilizados, incluso por grandes atletas, los test de campo donde establecen, tanto los umbrales, la FCmax y zonas de entrenamiento tanto de pulsaciones como de ritmos.

Estos umbrales son el santo grial del entrenamiento, ya que determinarlo y crear a través de ellos Zonas de entrenamiento individuales es básico para un entrenamiento estructurado y eficiente.

Dentro de toda esta problemática y dificultad vamos a intentar aclarar qué corresponde a cada uno y qué aspectos hay conocer con el fin de mejorar el rendimiento.

Como en casi todos los artículos, también te hablaré de dos variables muy importantes en entrenamiento como son la “VAM” (velocidad aeróbica máxima) y la FcMáx ( Frecuencia cardiaca máxima).

Umbral aeróbico

En este umbral se encuentra a una intensidad baja, donde hay un ligero cambio de la respiración, los niveles de lactato aumentan ligeramente y están por encima de los niveles de reposo sin rebasar los 2mmol/l en sangre. Incluso hay autores como López Chicharro y Vicente que establecen el primer UL en el primer momento en que se inicia la subida del lactato por encima de niveles de reposo.

Cada vez se utilizan menos los protocolos de test con gases en laboratorio o con Lactato en sangre y son más utilizados los test de campo, donde la FC y el esfuerzo percibido (RPE) cogen gran protagonismo.

En este primer umbral, la energía utilizada es generada por el sistema aeróbico y procedente del metabolismo de ácidos grasos (AAGG), de ahí que se relacione estrechamente con FatMax (ritmo donde se se encuentra el consumo máximo de grasas)

Intensidades del UA:

Alrededor del >65% de la VAM
Alrededor de >65-70% de Fcmax.
Estas intensidades dependerán del nivel de deportista, a mayor rendimiento en deportes de resistencia, más alto estará. Si es un principiante estarán muy por debajo de esos datos. Incluso los que están saliendo del sedentarismo son incapaces de mantenerse en este umbral.

Entrenamientos para mejorar el UA:

Realizar entrenamientos sin pausa y de larga duración a baja intensidad. Desde 30-40’ en principiantes hasta 2H-2H30’ en avanzados pero siempre a un >65%VAM o >70-75%FCMáx.
Otro entrenamiento aunque menos específico sería realizar cambios de ritmo a bajas intensidades (para hacerlo más ameno), pero es complicado no pasarte de intensidad:
4x 8’ a 70-75%VAM + 2’ a 60-65%VAM
4x 2km a 75-80%FcMáx + 400m a 70-75%FcMáx.

El UA en TrailRunning

En nuestro maravilloso deporte el UA es una parte crucial al igual que en todos los deportes de resistencia, pero aún más cuando sabemos que es en el TrailRunning donde las competiciones son más largas y son pocas las que tienen menos de 1H de duración y muchas más las que se van a 2-3H hasta el infinito y más allá…
Por ello el UA y concretamente el Sistema aeróbico y el metabolismo de los AAGG es una de las partes más esenciales que debemos tener en cuenta en nuestros entrenamientos. Como verás más adelante una intensidad a UAN sólo puede mantenerse durante un máximo de 50-60’ por ello cuando realizamos carreras de TrailRunning nuestra energía proviene mayoritariamente del sistema aeróbico.
Si eres un corredor amateur el UA no será tu mayor limitante, ya que normalmente son los factores musculares los que hacen que no puedas ir más rápido. En el momento que mejoras tus niveles de fuerza el UA debe ser uno de tus aspectos a mejorar si no lo has hecho.

Umbral anaeróbico

Este umbral es referido a la velocidad, ritmo o intensidad donde comienza un desfase entre la respiración y consumo de 02, donde, al sobrepasar este umbral la respiración aumenta muy por encima al consumo real que podemos hacer de 02. En cuanto al lactato comienza al superar los 4mmol/l y se dispara exponencialmente.
Otros estudios sugieren que el UAN se sitúa entre el 90-94% de la FCMax y el 85-90% de VO2max, además de estar a un 6 sobre 10 en RPE.

Intensidades del UAN

La intensidad a UAN se podría mantener aproximadamente entre 45’ y 60’. A esta intensidad gran parte de nuestra energía viene derivada del metabolismo de los hidratos de carbono o glucogeno, nuestras reservas de estos sustratos energéticos con muy limitados, por ellos en carreras más largas la ingesta continua de HHCC debe ser continuada durante toda la carrera a fin de obtener energía más rápido y poder mantener una intensidad más elevada.
Este UAN es poco entrenado entre los corredores de élite, ya que al igual que el VO2max es poco entrenable y no genera grandes adaptaciones, utilizando entrenamientos referidos al UAN solamente cerca de las competiciones durante pocas semanas.
El UAN normalmente está un poco por debajo del VO2max. Cuanto más cerca del VO2max tengamos este umbral más tiempo podremos correr rápido.
Los entrenamientos para mejorar el UAN son bastante duros, ya que se trata de soportar una intensidad considerablemente alta durante mucho tiempo, incluso en ocasiones con recuperaciones cortas.

Entrenamientos para mejorar el UAN

Métodos de entrenamiento:
– Entrenamientos continuos a ritmo de UAN o ligeramente por encima:
Desde 20’ a 40’ al 85-90% de la VAM
– Entrenamiento de cambios de ritmo:
4x 6’ a 85-90%VAM + 3’ a 70%VAM
5x 1500m a 90% VAM + 500m a 65% VAM
3x 10’ a 90-95% de FcMáx + 3’ a 80-85% de FcMax
– Entrenamientos de repeticiones largas:
6x 1500m a 90-95% de FcMax., Recuperación de 2’ andando
10x 1200 a 90%VAM, Recuperación de 2’ andando
– Entrenamiento de series:
3x (3×1000 a 95-100%VAM), recuperando 1’ entre repeticiones y 3’ entre series
2x (5x 1000 a 95%VAM), recuperando 1’ entre repeticiones y 5’ entre series.
5x (3x 600m a 100%VAM), recuperando 45’ entre repeticiones y 2’ entre series.
*Entrenamientos de alta intensidad para que el umbral anaeróbico y el VO2max estén cerca.

UAN en el TrailRunnig

En la montaña continuamente estamos haciendo cambios de intensidades, por ellos solemos tener bien entrenados estos cambios de un umbral a otro y nos movemos con facilidad entre ellos; lo más difícil es mantener una intensidad concreta. Por ellos el UAN es fácilmente entrenable, ya que con cualquier cuesta que realicemos a una ligera intensidad superior a lo que normalmente hacemos en carrera ya estamos entrando en ese UAN del cual solemos salir al
terminar la cuesta o al comenzar a caminar.

1. ¿Qué es el VO2max?
2. Calcular tu VO2max
3. Entrenamiento del VO2max
4. Curiosidades del VO2max
5. VO2max y TrailRunning

¿Qué es el VO2max?

Calcular tu VO2max

Para calcular tu consumo de O2 máximo lo puedes realizar de las siguientes 3 maneras:

– Prueba directa a través de análisis de gases. Es la más utilizada en atletas de alto rendimiento, ya que es la única que te da un valor exacto sin estimaciones, es una medición directa a través del análisis de tus gases inspirados y expirados durante un test de esfuerzo máximo.

– Prueba indirecta o test de campo, hay diferentes test de para estimar tu VO2max, no los voy a explicar aquí ya que los puedes encontrar en miles de sitios, además seguramente tu reloj GPS ya te realiza la prueba automáticamente. Igualmente algunos test son:
Test de Cooper
Coursnavette
Rockport

– VO2max en tu reloj, así de sencillo:
Cada reloj GPS crea diferentes métricas de rendimiento, algunas como Garmin o Suunto se atreven incluso a determinar tu VO2max, pero todas las marcas te dan datos de rendimiento con diferentes nombres.
Este VO2max que nos da el reloj lo crea a través de algoritmos que registra en tus actividades, además de los datos personales que has metido tú mismo en el reloj (peso, altura y edad).
*Un test que sí es mucho más útil es el test de para determinar tu V.A.M (velocidad aeróbica máxima), esta es la velocidad media o ritmo medio que puedes mantener al VO2max. Con este test y una vez determinada tu VAM tienes un parámetro para calcular tus zonas de ritmo, siendo datos mucho más útiles.

VO2max y peso corporal

El VO2max lo encontraremos expresado en ml/kg/min, pero también lo podemos encontrar en un valor absoluto L/kg, donde no tiene el peso en cuenta. Vamos a desgranar estos conceptos.
Vamos a poner un ejemplo, imaginemos que tienes estos datos:
VO2max: 62
Peso: 70kg
Su VO2max relativo sería: 62ml/ 70kg/ min.
Para calcular el valor absoluto (en L/min) debemos multiplicar 62×70 (nos daría 4.340)
Su VO2max absoluto sería: 4.340ml/min (o lo que es lo mismo 4,34L/min).
Si este mismo corredor pierde 5Kg de peso y mantiene su estado de forma, manteniendo esos 4,34L/min. Tenemos que hacer el siguiente cálculo:
4.340/65 = 66,7
Su VO2max relativo mejorará a 66,7/kg/min

¿Cómo mejorar el VO2 max?

Curiosidades:

El VO2max alcanza su pico máximo alrededor de los 25-30 años de edad y a partir de ahí va bajando alrededor de un 1% cada año. Pero esto es si a los 25 estás en tu mejor momento, si a los 25 no has entrenado nada y comienzas a entrenar seguramente puedas mejorar muchísimo, incluso teniendo 40 o 50 años si tu nivel de actividad física anterior era bajo seguramente llegues a un nivel muy superior de a cuando eras joven.

– Atletas como Kilian Jornet, Luis Alberto Hernando o Manuel Merillas tienen valores de más de 80ml/kg/min, algunos cerca incluso de 90. Mientras que otros atletas como Tofol Castañer, Yeray Durán o Dakota Jones tiene valores “bajos” aún siendo considerados élite del TrailRunning. Esto demuestra que el VO2max no es totalmente determinante y que el rendimiento final dependerá de las variables de muchos factores, donde en nuestro deporte la fuerza, tanto muscular como mental es otro de los factores determinantes.

– Todos los ejemplos y características del VO2 max son para personas que realizan ejercicio físico con asiduidad, no se puede comparar con personas sedentarias, problemas respiratorios, obesidad o cualquier dificultad mecánica. – Si no eres una persona altamente entrenada, no debes obsesionarte con el VO2max. Este dato irá subiendo con el entrenamiento general que realices, una vez consigas un estado de forma alto ya puedes comenzar a pensar en bloques de entrenamiento específicos.

VO2max y TrailRunning

Como habrás deducido por todo lo anterior, si el VO2max en atletismo, tanto en pista como en ruta no es el único determinante, en Trail Running mucho menos. Por suerte, nuestro deporte es mucho más que entrenamiento, condición y cualidades físicas.
En la élite del Trail Running puedes ver valores muy altos de VO2max al igual que puedes encontrar valores más mundanos, esto es por las características técnicas de nuestro deporte, donde la musculatura es clave; pero además de las condiciones físicas, la técnica en terrenos complicados va a ser fundamental. Además, como más larga es la carrera, los aspectos estratégicos cogen más fuerza. Aspectos como la alimentación, el control de la intensidad y demás aspectos estratégicos van a ser muy decisivos entre personas que en nivel físico estén igualados. También se da que por increíbles capacidades físicas que tenga un atleta, si no gestiona bien la carrera puede pasar de ganar una carrera a tener que abandonar o “petar” antes de llegar a meta.